Menjalani kerja shift, terutama pada malam hari, bisa mengganggu waktu tidur dan waktu makan. Hal ini bisa mengubah jam biologis tubuh yang akhirnya berdampak pada metabolisme. Maka dari itu, penting untuk Anda mengatur pola hidup, termasuk memilih makanan sehat untuk kerja shift malam.
Pentingnya mengatur pola makan bagi pekerja shift
Umumnya, waktu bekerja normal adalah dari pagi sampai sore hari. Namun, beberapa orang juga harus merasakan bekerja pada malam hari karena jadwal kerja mereka dalam sistem shift.
Orang yang bekerja shift malam, biasanya sering melewatkan waktu makan atau memiliki jadwal makan yang tidak teratur, ditambah mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Seiring waktu kebiasaan tidak makan sehat saat kerja shift ini akan berdampak buruk bagi kesehatan. Pekerja shift malam berisiko tinggi mengalami kenaikan berat badan dan penyakit jantung.
Selain itu, ada sejumlah masalah kesehatan yang mungkin dihadapi oleh para pekerja shift malam akibat jam biologis tubuh yang terganggu.
Gangguan ini termasuk perubahan nafsu makan, masalah tidur, sembelit (konstipasi), diare, perut bergas, rasa panas atau terbakar pada perut (heartburn), dan tekanan darah tinggi.
Kabar baiknya, Anda dapat menghindari beberapa masalah tersebut dan mempertahankan pola makan sehat yang sesuai dengan jadwal kerja shift malam.
Jenis makanan sehat untuk shift malam
Pekerja shift malam sebaiknya lebih memperhatikan makanan dan minuman yang mereka konsumsi. Terlebih, tubuh manusia lebih sulit mencerna makanan pada malam hari.
Makanan untuk pekerja shift malam tentu harus sehat dan bergizi seimbang. Hal ini termasuk makanan tinggi protein, serat, dan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah.
1. Sumber karbohidrat dan protein
Untuk sumber karbohidrat dan protein, Anda bisa mengonsumsi nasi merah, sereal, roti gandum utuh dengan telur, tahu, tempe, daging bebas lemak, atau susu rendah lemak.
Asupan karbohidrat diolah menjadi gula dan akan digunakan sebagai bahan bakar otak saat bekerja. Jadi, Anda pun bisa berpikir memproses setiap pekerjaan Anda dengan optimal.
Sementara itu, makanan sehat untuk shift malam yang kaya protein akan meningkatkan beberapa hormon untuk mencegah lapar sekaligus membuat rasa kenyang lebih lama.
2. Buah-buahan kaya vitamin
Buah-buahan dan sayuran juga dapat memenuhi kebutuhan serat sekaligus membuat tubuh tetap terhidrasi berkat kandungan air di dalamnya.
Di dalamnya pun mengandung vitamin yang bisa menjaga kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Beragam tips makan sehat untuk shift malam
Makan pada malam hari dengan kerja sistem pencernaan yang lambat membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan. Ada pula risiko jangka panjang terkena diabetes.
Oleh karena itu, ikutilah langkah-langkah mudah berikut untuk menjaga pola makan sehat untuk shift malam.
1. Siapkan makanan untuk hari berikutnya
Hal ini bertujuan agar saat pulang dan merasa lapar, Anda dapat langsung makan makanan tersebut. Ketika pulang kerja shift, Anda mungkin sudah lelah dan malas untuk memasak makanan.
Dengan mempersiapkan makanan yang sudah dimasak pada hari sebelumnya, Anda hanya tinggal menghangatkannya saja beberapa menit dan langsung dapat dinikmati.
2. Makanlah sebelum Anda bekerja
Pada umumnya, bekerja dalam keadaan perut yang sudah kenyang akan membuat Anda lebih fokus.
Jika Anda masuk shift malam dan makan besar pada malam hari, biasanya hal ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut bergas, heartburn, dan sembelit.
Makan berat pada malam hari juga bisa menyebabkan Anda mengantuk dan lesu. Kondisi ini dapat mengganggu fokus Anda selama bekerja.
3. Bawa bekal makanan dan camilan dari rumah
Membawa bekal makanan dari rumah tentu lebih sehat daripada Anda membeli makanan di luar tempat kerja. Selain itu, tips konsumsi makanan sehat untuk shift malam ini membantu Anda berhemat.
Di samping membawa bekal untuk makan besar, bawalah camilan sehat, seperti roti gandum atau buah-buahan untuk berjaga-jaga bila sewaktu-waktu Anda lapar pada tengah malam.
Pasalnya, mengkonsumsi jajanan tidak sehat, seperti gorengan, mi instan, atau makanan ringan, hanya akan menambah kalori dan lemak bagi tubuh Anda.
