Terkadang profesi Anda menuntut untuk kerja shift malam seperti dokter, perawat, pramugari, pilot, pengemudi, pegawai pabrik, jurnalis, staff percetakan, petugas keamanan, atau penjaga toko 24 jam. Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti peningkatan risiko masalah metabolisme, penyakit jantung, gangguan pencernaan, obesitas, hingga kanker.

Kerja shift malam juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerusakan DNA. Selain itu, kadar melatonin dalam tubuh juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam biologis tubuh.

Namun, Anda tetap bisa menjaga kesehatan tubuh Anda selama kerja shift malam dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Berikut tips menjaga kesehatan selama Anda kerja shift malam.

Tips menjaga kesehatan selama kerja shift malam

Setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menjalani kerja shift malam. Nah, menerapkan beberapa strategi berikut ini dapat membantu Anda dalam mengatasi masalah kesehatan atau mental ketika kerja shift malam dan memastikan Anda tetap cukup tidur.

1. Mengatur pola tidur

Kerja shift malam membuat Anda harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat Anda mengantuk dan kurang waspada. Pasalnya, memang tubuh Anda dirancang untuk tidur di malam hari.

Orang dewasa biasanya membutuhkan tidur antara 7-9 jam setiap malam. Kurang dari itu, Anda akan mengalami “utang tidur.” Satu-satunya cara untuk membayar kembali utang tidur adalah untuk mengejar tidur yang Anda lewatkan, dan ini harus dilakukan sesegera mungkin.

Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga pola tidur Anda:

• Jangan menunda tidur. Kalau sempat dan sudah mengantuk, segera tidur.
• Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja shift malam.
• Makan dan minum sebelum tidur, karena untuk beberapa orang rasa lapar atau haus bisa bikin tidur tak nyenyak.
• Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat mengurangi kualitas tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuat Anda merasa tidak segar pada hari berikutnya.
• Jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah stimulan yang menyebabkan Anda susah tidur.
• Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan siang hari dan pasang tirai gelap untuk mencegah sinar matahari memasuki ruangan.
• Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja Anda sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur Anda.

2. Atur pola makan sehat

Seseorang yang kerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mengalami peningkatan risiko obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam biologis tubuh.

Merencanakan pola makan dapat membantu Anda tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks ketika Anda perlu tidur. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan.

• Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.
• Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk karena kekenyangan.
• Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.
• Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.
• Hindari makanan manis. Meskipun makanan manis bisa memberikan energi, tapi ini juga dapat menurunkan energi dengan cepat.
• Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan. Gula dari buah dan sayur diubah perlahan menjadi energi dan keduanya adalah sumber penting dari vitamin, mineral, dan serat.
• Minum yang cukup saat Anda sedang bekerja untuk menjaga kinerja fisik dan mental, tapi jangan menahan buang air kecil sebelum tidur.

3. Tidur siang

Tidur siang termasuk hal yang penting dilakukan untuk kerja shift malam. Sementara tidur sebentar sebelum Anda memulai jam kerja dapat membantu mengatasi kelelahan. Waktu istirahat selama bekerja penting dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh Anda.

Tidur siang telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Tidur setidaknya selama 45 menit saat istirahat dari pekerjaan akan buat Anda menjadi lebih segar. Bahkan tidur siang selama 20-45 menit juga telah terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk menghilangkan rasa lelah.

Idealnya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit agar manfaatnya maksimal. Lebih dari itu, bisa-bisa Anda bangun pusing atau uring-uringan.

4. Atur jadwal shift Anda

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal shift sudah ditentukan dari pihak perusahaan. Namun, beberapa lainnya mungkin bisa Anda tentukan sendiri.

Jika Anda bisa menentukan jadwal shift kerja Anda. Cobalah untuk tidak bekerja shift malam dalam waktu yang berturut-turut. Anda mungkin menjadi semakin kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja. Anda lebih mungkin untuk pulih jika Anda dapat membatasi shift malam dan menjadwalkan hari libur di antaranya.

5. Batasi konsumsi kopi

Kafein adalah stimulan. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulai hari kerjanya. Ketika Anda mengonsumsi kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan, ini akan membantu Anda tetap terjaga selama kerja shift malam.

Namun, jika Anda mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot.

Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur Anda.