11 Tips Menjaga Kesehatan untuk Anda yang Kerja Shift Malam

Beberapa profesi menuntut Anda untuk bekerja shift, misalnya dokter, perawat, pramugari, pilot, pegawai pabrik, petugas keamanan, atau penjaga toko 24 jam. Supaya kesehatan tetap terjaga saat kerja shift malam, beberapa tips di bawah ini bisa Anda lakukan.

Tips menjaga kesehatan selama kerja shift malam

Menurut National Sleep Foundation, bekerja pada malam hari berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, obesitas, hingga penyakit jantung.

Kerja shift malam juga bisa mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur berbagai proses penting, termasuk tidur, makan, dan beraktivitas.

Setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menjalani kerja shift malam. Berikut ini sejumlah tips menjaga kesehatan untuk pekerja shift malam.

1. Pertahankan jadwal tidur

Orang dewasa perlu tidur yang cukup selama 7–9 jam tidur setiap hari. Meski Anda sedang bekerja shift malam, pastikan untuk segera tidur bila sudah pulang kerja dan merasa mengantuk.

Tidur kurang dari waktu tersebut dapat membuat Anda memiliki utang tidur. Akibatnya, Anda harus membayar utang tersebut untuk mengejar tidur yang terlewatkan.

Saat bekerja shift malam, sebaiknya beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja Anda. Hal ini bertujuan agar mereka tidak mengganggu jam tidur Anda pada pagi hingga siang hari.

2. Pastikan kamar tidur nyaman

Selain kuantitasnya, penting bagi Anda menjaga kualitas tidur dengan memastikan kamar tidur menjadi tempat yang ideal dan nyaman untuk beristirahat.

Kondisi kamar tidur sebaiknya gelap dan sejuk dengan suhu berkisar 20–23 derajat Celsius.

Gunakan penutup telinga untuk menghalangi suara bising pada siang hari. Pakai penutup mata dan pasang juga tirai gelap untuk mencegah masuknya sinar matahari ke dalam ruangan.

3. Lakukan rutinitas khusus sebelum tidur

Luangkan waktu 60–90 menit menjelang tidur untuk membebaskan diri Anda dari paparan layar perangkat elektronik, seperti ponsel dan laptop, setelah kerja shift malam. 

Coba lakukan juga rutinitas tidur yang menenangkan, seperti meditasi atau minum susu hangat, untuk memberikan sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya Anda beristirahat.

4. Hindari rokok dan alkohol sebelum tidur

Nikotin yang terkandung dalam rokok bekerja sebagai stimulan. Mengisap rokok menjelang jam tidur malah bisa menyebabkan Anda susah istirahat.

Jangan pula minum alkohol sebelum tidur. Selain mengurangi kualitas tidur, hal ini bisa mengganggu tahap tidur nyenyak sehingga membuat tubuh Anda terasa tidak segar setelah bangun.

5. Lakukan olahraga rutin

Kerja shift malam bukanlah halangan bagi Anda untuk berolahraga. Cobalah menyempatkan diri melakukan aktivitas fisik ringan sebelum pergi kerja, seperti jogging atau bersepeda.

Olahraga setidaknya 30 menit setiap hari bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini juga dapat mendukung kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

6. Pastikan Anda terpapar sinar matahari

Saat berolahraga luar ruangan (outdoor), tubuh akan terpapar sinar matahari. Sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D untuk tubuh Anda.

Sebagian dari pekerja shift malam mungkin tidak memperoleh vitamin D yang cukup. Padahal, kekurangan vitamin D merupakan salah satu faktor penyebab gangguan tidur.

Studi yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2018) menunjukkan kekurangan vitamin D berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk, durasi tidur pendek, dan rasa kantuk saat beraktivitas.

7. Terapkan pola makan sehat

Pekerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko kegemukan dan obesitas bila dibarengi dengan pola makan yang buruk.

Merencanakan pola makan sehat bisa membantu menjaga performa selama kerja shift malam.

Hindari camilan yang tidak sehat, seperti gorengan dan makanan kemasan. Sebaiknya pilih buah-buahan yang menjadi sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

8. Batasi asupan kafein

Kebanyakan orang minum kopi untuk memulai kerjanya. Ketika kopi dikonsumsi sewajarnya, kafein di dalamnya akan membantu Anda terjaga selama kerja shift malam.

Sebaliknya, asupan kafein secara berlebihan justru dapat menyebabkan kejang otot dan gangguan pencernaan yang berisiko mengganggu waktu istirahat Anda.

Oleh sebab itu, sebaiknya hindari kopi setidaknya enam jam sebelum tidur.

9. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Kelebihan kafein dapat menyebabkan Anda dehidrasi. Pasalnya, sifat diuretik pada kafein dapat membuang natrium dan air dari dalam tubuh Anda melalui urine.

Untuk mencegah dehidrasi ketika minum kopi, Anda bisa mengimbanginya dengan minum air putih. Konsumsi juga buah-buahan yang kaya air, misalnya semangka, melon, dan stroberi.

10. Luangkan waktu untuk tidur siang

Untuk membayar utang tidur, Anda bisa meluangkan waktu untuk tidur siang. Tidur setidaknya 15–30 menit sebelum jam kerja akan membantu mengatasi kelelahan.

Penting juga untuk tidur pada sela-sela waktu istirahat untuk membuat tubuh Anda lebih segar.

Studi yang dimuat dalam British Medical Journal (2018) menemukan bahwa pola tidur ini mampu meningkatkan kewaspadaan dan mencegah kecelakaan saat perjalanan pulang kerja.

11. Tentukan jadwal kerja shift

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal shift sudah ditentukan dari pihak perusahaan. Akan tetapi, Anda mungkin bisa mengaturnya dengan berkoordinasi dengan atasan.

Cobalah untuk tidak kerja shift malam setiap hari berturut-turut. Hal ini malah dapat membuat Anda makin kurang tidur karena harus bekerja setiap malam.

Kondisi tubuh mungkin lebih cepat pulih bila Anda melakukan pergantian antara shift siang dan malam, serta menjadwalkan hari libur di antaranya.

Jika Anda mengalami gangguan tidur, perubahan suasana hati, atau masalah kesehatan akibat sebagai dampak kerja shift malam, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dokter tentu dapat memberikan saran yang tepat sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.