10 Pilihan Menu Buka Puasa Sehat dan Mengenyangkan

Buka puasa merupakan momen yang dinantikan setelah berjam-jam menahan lapar dan haus. Namun, penting untuk memilih makanan yang sehat saat berbuka agar tubuh tetap fit selama puasa. Nah, simak rekomendasi menu makanan buka puasa yang sehat berikut ini. 

Menu buka puasa yang sehat dan bergizi

Ketika berbuka puasa, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi. Hal ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama berpuasa. 

Konsumsi makanan bergizi juga dapat membuat tubuh bugar selama berpuasa dan mencegah masalah kesehatan yang bisa mengganggu ibadah puasa.

Untuk itu, pilihlah menu sehat berikut ketika berbuka puasa.

1. Kurma

Kurma dikenal memiliki rasa yang manis dan mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan.

Mengutip British Nutritional Foundation, buah kurma mengandung gula alami yang dapat membantu mengembalikan energi setelah seharian berpuasa. 

Tak hanya itu, kurma juga mengandung serat yang menbuat Anda lebih cepat kenyang dan mencegah keinginan untuk makan berlebihan.

Oleh sebab itu, kurma bisa jadi pilihan menu makanan yang sehat untuk berbuka. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 3 buah kurma saat berbuka puasa.

2. Roti gandum

Roti gandum merupakan makanan sumber karbohidrat yang dapat mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.

Saat dikonsumsi, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber energi utama tubuh, sisanya akan disimpan di otot menjadi glikogen.

Perubahan pola makan dan kurangnya cairan selama puasa dapat membuat beberapa orang mengalami sembelit.

Nah, roti gandum termasuk makanan tinggi serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Kandungan serat di dalam roti gandum juga bermanfaat untuk mengendalikan nafsu makan sehingga mencegah Anda makan berlebihan ketika berbuka puasa. 

3. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi. Sebanyak 100 gram buah semangka mengandung air sebanyak 91,4 gram.

Hal ini membuat semangka bisa jadi pilihan buah pengganti cairan tubuh saat puasa. Buah satu ini juga mengandung senyawa likopen yang bisa membantu menjaga imun tubuh.

Likopen merupakan senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Dengan begitu, sistem imun tubuh dapat bekerja optimal untuk melawan bakteri atau virus penyebab penyakit.

4. Pisang

Pisang juga bisa jadi pilihan menu takjil untuk buka puasa yang sehat. Hal ini karena pisang kaya akan kalium yang bermanfaat untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. 

Kandungan karbohidrat yang tinggi di dalam pisang juga dapat menyediakan energi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah berpuasa seharian. Selain itu, pisang mengandung serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan.

Tekstur pisang yang lembut dan halus juga cocok untuk makanan berbuka karena akan lebih mudah dicerna dalam kondisi perut kosong.

5. Sup sayur

Selain menyantap buah-buahan, pilihan menu buka puasa yang sehat dan bergizi selanjutnya adalah sup sayur.

Seperti namanya, jenis makanan ini umumnya terdiri dari air kaldu dengan berbagai macam sayuran, seperti wortel, brokoli, atau kol yang dikenal kaya akan serat, vitamin, dan mineral. 

Kandungan cairan yang terdapat di dalam sup sayur juga bermanfaat untuk menghidrasi tubuh setelah puasa. 

Makanan ini juga lebih mudah dicerna oleh tubuh sehingga tidak langsung memberatkan kerja sistem pencernaan. 

6. Kentang

Konsumsi kentang bisa menjadi cara berbuka puasa yang sehat untuk mengembalikan energi setelah berpuasa. Hal ini karena kentang merupakan sumber karbohidrat.

Di samping itu, kentang kaya akan serat, protein, kalsium, fosfor, serta zat besi. 

Mengutip UC Davis Health, kentang juga mengandung vitamin C yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Untuk mendapatkan manfaat kentang, Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus atau dipanggang. 

7. Ikan

Ikan merupakan salah satu makanan yang bisa Anda masukkan dalam menu buka puasa sehat Anda. 

Hal ini karena ikan adalah sumber protein dan lemak sehat serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. 

Selain itu, ikan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. 

Sebaiknya, pilihlah ikan yang diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus. Ikan goreng memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi.

8. Daging ayam

Tidak hanya ikan, daging ayam juga bisa jadi pilihan menu makanan berat untuk berbuka puasa.

Hal ini karena daging ayam mengandung berbagai zat gizi, seperti protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi setelah berpuasa. 

Namun, Anda tetap harus memperhatikan cara pengolahannya. Hindari mengonsumsi daging ayam yang diolah dengan metode deep frying karena dapat meningkatkan kadar lemak jenuhnya.

Ada baiknya untuk mengonsumsi daging ayam, terutama bagian dada, dengan cara dipanggang atau ditumis. Anda juga bisa mengkombinasikan makanan ini bersama sup sayur agar lebih bergizi.

9. Telur

Telur bisa menjadi makanan berbuka puasa yang sehat karena mengandung protein yang cukup tinggi. Konsumsi telur membantu memenuhi asupan protein harian Anda selama berpuasa. 

Protein juga berperan penting untuk pembentukan dan perbaikan hampir semua sel tubuh serta membantu menjalankan proses metabolisme. 

Beberapa jenis telur juga diperkaya dengan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL dalam darah sehingga mampu mengurangi risiko penyakit jantung.

Tak hanya itu, telur juga mengandung vitamin A yang baik untuk memperkuat sistem imun. Dengan begitu, tubuh terlindungi dari infeksi bakteri atau virus selama puasa.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa jadi makanan ringan yang sehat untuk Anda konsumsi ketika berbuka puasa.

Jenis makanan ini kaya akan protein yang dapat membantu memperbaiki sel dan jaringan tubuh.

Selain itu, kandungan serat dalam kacang dapat memperlambat penyerapan gula darah sehingga mampu mencegah lonjakan gula darah drastis setelah berbuka.

Itulah rekomendasi menu makanan berbuka yang bergizi untuk pola makan sehat selama bulan Ramadan.

Selain mengonsumsi makanan di atas, pastikan untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih yang cukup ketika berbuka puasa.

[embed-health-tool-bmi]