5 Tips Menjaga Stamina Tetap Optimal Saat Menjalani Puasa

    5 Tips Menjaga Stamina Tetap Optimal Saat Menjalani Puasa

    Selama menjalani puasa, stamina tubuh tidak boleh kendor. Ya, kebiasaan minum dan makan yang berubah tak lantas membuat Anda jadi lemas seharian. Anda tetap perlu menjalani berbagai aktivitas setiap harinya. Jadi, adakah tips menjaga stamina saat puasa tetap baik? Simak ulasan lengkapnya berikut ini!

    Menjaga stamina saat menjalani puasa

    Perubahan pola makan dan tidur saat puasa membuat tubuh perlu beradaptasi. Tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama kurang lebih 13 jam.

    Anda perlu mengatur pola hidup dengan baik selama bulan puasa sehingga kebugaran jasmani dan stamina bisa terjaga dengan baik.

    Ketika stamina tidak terjaga dengan baik, sistem imun bisa melemah dan Anda jadi mudah sakit. Ini biasanya terjadi ketika Anda tak bisa mengatur waktu tidur, tidak memperhatikan asupan nutrisi, dan memaksakan diri bekerja.

    Nah, cara berikut ini bisa Anda ikuti untuk meningkatkan stamina selama berpuasa.

    1. Sahur dengan makanan bernutrisi tinggi

    sumber protein saat sahur

    Menjaga stamina saat puasa diawali dengan sahur yang sehat. Pilih makanan sehat saat sahur, seperti makanan berkarbohidrat kompleks, tinggi serat, dan protein.

    Makanan karbohidrat kompleks akan menjadi gula di dalam darah dan digunakan sebagai energi tubuh secara perlahan sepanjang hari. Dengan begitu, makanan ini membuat tubuh tetap berenergi.

    Asupan karbohidrat kompleks meliputi gandum, kacang-kacangan, oatmeal, dan nasi.

    Sementara itu makanan tinggi serat juga membantu Anda kenyang lebih lama. Tentunya, ini bisa diperoleh dari konsumsi buah-buahan dan sayuran.

    Jangan lupakan makanan sumber protein, seperti daging sapi dan ayam, ikan, maupun telur. Makanan berprotein ini mendukung agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.

    2. Atur jadwal minum

    Selama berpuasa, kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi untuk menjaga stamina tubuh. Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat tubuh jadi lemas sehingga tidak dapat beraktivitas secara optimal.

    Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan RI menjelaskan aturan untuk minum air selama manjalani puasa.

    • Sebelum tidur.
    • Setelah bangun sahur.
    • Selepas sahur.
    • Saat berbuka puasa.
    • Setelah shalat magrib.
    • Sehabis makan malam.
    • Setelah shalat isya.
    • Setelah shalat tarawih.

    Ingat, saat sahur lebih baik hindari minuman yang bersifat diuretik atau yang memicu tubuh terus berkemih, contohnya kopi atau minuman bersoda.

    Lebih baik, konsumsi air putih untuk kebaikan kesehatan Anda saat puasa.

    3. Olahraga rutin

    olahraga ringan saat puasa untuk menjaga stamina

    Jika kebutuhan makanan dan cairan terpenuhi, langkah selanjutnya untuk menjaga stamina tubuh adalah dengan tetap rutin olahraga.

    Puasa tidak menjadi hambatan bagi Anda untuk berolahraga. Anda hanya perlu menyesuaikan waktu olahraga saat puasa dan jenis latihannya.

    Anda bisa memilih olahraga di sore hari menjelang berbuka karena setelahnya Anda bisa langsung minum dan makan untuk mengisi kembali energi yang hilang.

    Tidak perlu setiap hari, Anda cukup melakukan aktivitas ini selama bulan puasa sebanyak 2 hingga 3 kali per minggu dengan lamanya latihan 30 – 45 menit.

    Untuk jenis latihannya, sebaiknya Anda lebih fokus pada latihan kekuatan untuk menghindari kehilangan massa otot selama bulan Ramadan.

    Anda bisa memilih aktivitas aerobik, seperti joging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat. Kombinasikan dengan latihan kekuatan seperti plank, push-up, atau sit-up.

    4. Istirahat yang cukup

    Puasa membuat Anda cenderung kurang tidur sehingga penting memperhatikan kembali waktu beristirahat.

    Di samping itu, Anda tetap harus bekerja dan rutin menjalani olahraga selama puasa.

    Tentu tidur menjadi sangat penting karena ini adalah waktunya bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri.

    Untuk mengakali tidur cukup selama berpuasa, cobalah untuk tidur malam lebih awal.

    Hindari berbagai aktivitas yang bisa membuat Anda tidur lebih larut, seperti menonton TV atau bermain ponsel.

    Anda sebaiknya juga menghindari begadang jika tidak penting untuk menjaga stamina tubuh tetap stabil saat menjalani puasa.

    5. Pilih makanan sehat saat berbuka puasa

    resep kurma

    Setelah seharian berpuasa, selalu ada godaan untuk memanjakan diri dengan mengonsumsi minuman dingin, makanan manis, ataupun gorengan.

    Namun, bulan Ramadan masih akan berlanjut selama beberapa hari ke depan dan Anda perlu menjaga stamina saat puasa di esok hari.

    Sebenarnya Anda boleh saja mengonsumsi gorengan atau makanan manis-manis untuk buka puasa, tapi ingat sesekali saja. Jangan terlalu sering karena tidak baik untuk kesehatan tubuh.

    Anda bisa memilih menu buka puasa yang sederhana dan menyehatkan, seperti segelas air putih dan kurma. Kemudian, beri jeda sekitar 30 menit atau lebih untuk makan malam.

    Menu makan malamnya tetap harus mengandung gizi seimbang.

    6. Konsumsi suplemen vitamin C

    Anda bisa melengkapi cara menjaga stamina saat puasa dengan suplementasi vitamin C.

    Dikatakan dalam jurnal Mini Reviews in Medicinal Chemistry, vitamin C berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh dengan melawan peradangan akibat infeksi.

    Vitamin C memiliki sifat imunostimulan, anti-inflamasi, antivirus, dan antibakteri.

    Suplementasi vitamin C dapat membantu tubuh meningkatkan sistem imun selama bulan puasa. Dengan begitu, daya tahan tubuh terjaga dengan baik dan stamina tetap prima di bulan Ramadan.

    Sebagai tambahan, jika Anda memang memiliki masalah kesehatan tertentu, kunci untuk menjaga stamina juga perlu dilengkapi dengan rutin cek kesehatan ke dokter dan mengikuti pola hidup yang disarankan.

    Kesimpulan

    Stamina yang baik membuat seseorang lebih tahan terhadap stres, cedera, dan rasa lelah beraktivitas. Selama berpuasa, stamina bisa menurun dan efeknya berpengaruh pada produktivitas. Dengan menerapkan gaya hidup sehat yang sesuai, stamina tubuh tetap bisa terjaga saat menjalani puasa.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements – vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved April 18, 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en20

    Plan ahead and introduce change gradually. Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan | Malaysian Dietitians’ Association. (n.d.). Retrieved April 18, 2022, from https://www.dietitians.org.my/health-info/strategies-to-maintain-athletic-performance-during-ramadan

    Jangan lupa minum 8 gelas air putih per hari di bulan puasa – Direktorat P2PTM. (2019). Retrieved April 18, 2022, from http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/jangan-lupa-minum-8-gelas-air-putih-per-hari-di-bulan-puasa

    Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, May 15). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. Retrieved April 18, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

    Sorice A, Guerriero E, Capone F, Colonna G, Castello G, Costantini S. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases. Mini Rev Med Chem. 2014 May;14(5):444-52. doi: 10.2174/1389557514666140428112602. PMID: 24766384.

    Healthy tips for Ramadan ” UCLA Health Connect. https://connect.uclahealth.org/. (n.d.). Retrieved April 18, 2022, from https://connect.uclahealth.org/2019/05/01/healthy-tips-for-ramadan/

    A healthy ramadan. British Nutrition Foundation. (n.d.). Retrieved April 18, 2022, from https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Maria Amanda Diperbarui Apr 26
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan