10 Rekomendasi Makanan Berat yang Cocok untuk Buka Puasa

Setelah seharian berpuasa, hal yang paling ditunggu-tunggu yaitu berbuka puasa dengan makanan lezat dan mengenyangkan. Nah, berikut ini makanan berat untuk buka puasa yang bisa Anda pilih.

Rekomendasi makanan berat untuk buka puasa

Selain takjil, makanan berat untuk berbuka puasa sangat penting untuk mengembalikan energi dan mencukupi kebutuhan nutrisi setelah seharian berpuasa. Ini berbagai resep pilihannya!

1. Soto ayam

Kunci kelezatan soto terletak pada kuahnya yang segar dengan rempah yang berlimpah. Berikut ini resep soto ayam yang bisa Anda ikuti.

Bahan-bahan

• 1 ekor ayam kampung, potong kecil.
• 2000 ml air.
• 6 lembar daun jeruk.
• 3 batang serai, geprek.
• 1 sendok teh merica bubuk.
• Garam dan gula secukupnya.
• Soun.
• Taoge.
• Kol.
• Daun seledri.
• Bawang merah goreng.
• Jeruk nipis.

Bumbu halus

• 6 butir bawang merah.
• 7 siung bawang putih.
• Kunyit.
• 3 butir kemiri.
• 1 buah pala.

Cara membuat

1. Tumis bumbu halus beserta serai dan daun jeruk sampai harum. Masukkan ayam kemudian biarkan sampai berubah warna.
2. Tuang sedikit air yang sudah direbus ke tumisan ayam, aduk rata. Kemudian tuang kembali ayam beserta bumbu ke dalam panci berisi air panas.
3. Tambahkan merica, garam, dan gula secukupnya. Masak sampai ayam empuk, angkat ayam, dan tiriskan. Goreng ayam sampai kecokelatan, lalu suwir-suwir.
4. Sajikan dengan menata soun, taoge, kol, ayam suwir, seledri, bawang goreng. Kemudian siram dengan kuah soto.

2. Sayur sop

Selain mengandung zat gizi yang penting seperti serat, vitamin, dan mineral, sayur sop rendah kalori dan lemak, sehingga cocok sebagai makanan sehat untuk buka puasa.

Bahan-bahan

• 100 gram buncis.
• 2 batang wortel.
• Setengah bagian buah kol.
• 2 buah kentang.
• Daun seledri secukupnya.
• 150 gram dada ayam.
• 2 liter air.
• Merica bubuk.
• Pala bubuk.
• Garam.
• Gula pasir.
• Kecap asin.
• 2 batang daun bawang.

Cara membuat

1. Rebus ayam terlebih dahulu kemudian buang buih kotorannya.
2. Masukkan sayuran bertahap, masukkan yang teksturnya keras terlebih dulu, seperti wortel, kentang, dan kembang kol. Setelah itu, masukkan kol.
3. Sambil menunggu matang, masukkan merica, pala, garam, gula, kecap asin, aduk hingga semua bumbu meresap.
4. Koreksi rasa, lalu masukkan daun bawang dan seledri.

3. Nasi bakar teri

Nasi bakar dimasak dengan bumbu rempah, dan bisa jadi makanan berat untuk buka puasa yang sehat karena sudah mengandung serat dari sayur kemangi dan protein dari ikan teri.

Berikut resep nasi bakar yang bisa Anda ikuti.

Bahan-bahan

• Nasi putih secukupnya.
• 125 – 150 gram teri.
• Daun kemangi secukupnya.
• 1 ruas lengkuas, memarkan.
• 1 batang serai, memarkan.
• 3 lembar daun salam.
• Petai secukupnya.
• Kaldu bubuk.
• Minyak goreng untuk menumis.

Bumbu halus

• 150 gram cabai merah/cabai rawit sesuai selera.
• 3 siung bawang putih.
• 8 siung bawang merah.
• Garam secukupnya.

Cara memasak

1. Cuci teri hingga bersih dan tiriskan. Haluskan bumbu-bumbu halus menggunakan blender atau ulekan.
2. Panaskan sedikit minyak goreng dalam wajan. Tumis bumbu halus bersama dengan daun salam, lengkuas, dan serai hingga harum dan matang.
3. Masukkan teri ke dalam tumisan bumbu, aduk rata, dan masak hingga teri matang. Tambahkan garam dan kaldu bubuk secukupnya sesuai dengan selera.
4. Ambil sejumlah nasi putih, tambahkan teri yang telah dimasak, petai, dan daun kemangi secukupnya. Aduk rata.
5. Letakkan campuran nasi dan bumbu di atas selembar daun pisang, bungkus rapat. Panggang nasi bakar di atas bara api sedang atau dalam oven hingga aroma harum tercium dan daun pisang mulai kering.
6. Angkat nasi bakar dari bara api atau oven, sajikan selagi hangat.

4. Ayam goreng mentega

Daging ayam bermanfaat memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan sistem imun, dan menjaga kesehatan fungsi saraf. 

Nah, berikut ini resep pepes ayam untuk makanan berat buka puasa.

Bahan-bahan

• 10 buah sayap ayam.
• 2 sendok makan kecap asin.
• 1 sendok teh kecap inggris.
• 1/4 sendok teh merica bubuk.
• Minyak goreng secukupnya.
• 4 sendok makan margarin.
• 1 buah bawang bombai, iris-iris.
• 4 siung bawang putih, cincang halus.
• 3 sendok makan kecap manis.
• 1/2 sendok teh gula pasir.
• 2 buah jeruk limau, peras, ambil airnya.

Cara membuat

1. Marinasi sayap ayam dengan kecap asin, kecap inggris, dan merica bubuk. Aduk rata dan diamkan selama 15 menit.
2. Goreng sayap ayam dengan minyak panas hingga kecokelatan, angkat, lalu tiriskan.
3. Panaskan margarin, lalu tumis bawang bombai dan bawang putih sampai harum.
4. Masukkan sayap goreng, kecap manis, gula pasir, dan air jeruk limau. Aduk-aduk hingga bumbu meresap, angkat, dan sajikan.

5. Sambal goreng ati ampela

Ati dan ampela adalah sumber zat besi yang baik. Anda dapat menyajikan sambel goreng ati ampela dengan tambahan nasi, lauk, sayuran rebus, atau telur agar nutrisinya semakin lengkap.   

Berikut ini resep yang bisa Anda ikuti.

Bahan-bahan

• 10 ati ayam, potong dadu kecil.
• 2 buah kentang, kupas kemudian potong dadu kecil.
• Minyak secukupnya untuk menggoreng ati ayam dan kentang.
• 10 ampela ayam, potong-potong.
• 500 ml air untuk merebus ampela ayam.

Bumbu halus

• 7 siung bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• 7 buah cabai merah keriting.
• 3 buah cabai merah besar.
• 1 sendok teh terasi.
• 3 sendok makan minyak untuk menumis bumbu.

Cara membuat

1. Tumis bumbu halus hingga harum dan matang. Setelah itu, masukkan ati ayam dan kentang yang telah digoreng ke dalam wajan. Aduk rata hingga bumbu meresap ke dalam ati ayam dan kentang.
2. Setelah ati ayam dan kentang tercampur rata dengan bumbu, tambahkan potongan ampela ayam yang telah direbus tadi. Aduk merata.
3. Cicipi sambal goreng kentang ati, tambahkan garam dan gula secukupnya sesuai dengan selera. Aduk rata dan masak sebentar hingga bumbu meresap sempurna.
4. Sambal goreng kentang ati siap disajikan. Nikmati sebagai lauk pendamping nasi hangat.

6. Cobek belut

Cobek belut bisa menjadi pilihan sajian makanan berat yang unik dan lezat untuk buka puasa. Dikutip dari salah satu penelitian dalam jurnal Ilmu Kelautan, daging belut sendiri mengandung kaya akan protein dan sejumlah mineral, seperti mangan, kalsium, seng, dan zat besi. 

Berikut cara membuat cobek belut untuk menu berbuka puasa.

Bahan

• 250 gram belut, bersihkan.

Bumbu rendaman

• 2 siung bawang putih, haluskan.
• 1/2 sendok teh garam.
• 100 ml air.

Bumbu halus

• 4 siung bawang putih.
• 2 cm kencur.
• 10 buah cabai rawit merah.
• Garam secukupnya 1/2 sendok teh gula pasir.

Cara membuat

1. Rendam belut di dalam bumbu rendaman, diamkan selama 20 menit.
2. Bakar belut hingga matang, angkat, dan sisihkan.
3. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan air, garam, dan gula pasir, lalu aduk rata hingga mendidih.
4. Masukkan belut bakar, masak hingga bumbu meresap dan menyusut, dan angkat setelah matang sempurna.

7. Mi goreng ayam kampung

Bila Anda sedang bosan dengan lauk pauk nasi, Anda dapat mencoba menu mi goreng ayam kampung sebagai makanan berat untuk buka puasa.

Menu berbuka puasa ini bisa dibilang bergizi lengkap karena tersedia mie kuning sebagai sumber karbohidrat, ayam kampung sebagai sumber protein, dan sayuran sebagai sumber serat. Berikut cara membuatnya.

Bahan

• 1 porsi mi kuning, rebus hingga matang.
• Daun bawang dan seledri.
• Sayur kol.
• Tomat merah.
• 1 butir telur.
• Minyak.

Bumbu halus

• 3 siung bawang putih, cincang halus.
• 3 siung bawang merah, iris.
• Garam, lada bubuk, pala, dan kaldu bubuk.
• Cabai giling.

Cara membuat

1. Panaskan minyak goreng, lalu masukkan telur, orak-arik hingga tidak berair lagi.
2. Tambahkan bumbu halus, tumis hingga harum, tambahkan kaldu bubuk, lada, pala, dan garam, aduk rata.
3. Tambahkan sayuran, tumis sebentar, lalu tambahkan mi kuning. Tambahkan kecap asin, kecap manis, tomat, dan aduk rata.
4. Diamkan lalu aduk-aduk hingga bumbu meresap. Koreksi rasa, lalu taburi seledri secukupnya.

8. Pecel siram

Pecel kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang membantu memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh setelah seharian berpuasa. Berikut resep pecel untuk makanan berat buka puasa yang bisa Anda ikuti.

Bahan-bahan

• 200 gram bayam, potong-potong.
• 200 gram bunga turi, buang putik sarinya.
• 200 gram taoge.
• 200 gram kacang panjang, potong-potong.
• 300 gram kacang tanah goreng, haluskan.
• 3 lembar daun jeruk, iris-iris.
• 2 sendok makan air asam jawa.
• 250 ml air.

Bumbu halus

• 1 sendok makan cabai rawit merah.
• 1 sendok makan bawang putih.
• 1 sendok teh kencur.
• 1 sendok teh terasi.
• 2 sendok makan gula merah.
• 1 sendok makan garam.

Cara membuat

1. Rebus bayam, bunga turi, kacang panjang, dan taoge hingga matang. Angkat dan tiriskan.
2. Campurkan kacang tanah halus dengan bumbu yang dihaluskan, irisan daun jeruk, air asam, dan air menjadi satu. Aduk rata.
3. Siapkan piring saji, letakkan dan susuk sayuran rebus. Siramkan atasnya dengan bumbu kacang.
4. Hidangkan bersama kerupuk rambak sebagai pelengkap.

9. Sop ikan sayuran

Sop ikan sayuran bisa menjadi makanan berat untuk buka puasa karena memiliki rasa yang menyegarkan, ringan tapi mengenyangkan, dan kaya akan zat gizi.

Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti untuk membuatnya.

Bahan-bahan

• 500 gram daging ikan kakap, bersihkan dan belah menjadi 2 atau 4 bagian.
• 750 ml air.
• 200 gram sawi segar, potong 5 cm.
• 1 sendok makan air jeruk nipis.
• 2 sendok makan daun seledri untuk taburan.

Bumbu

• 1 sendok teh merica bubuk.
• 2 siung bawang putih, memarkan.
• 1 sendok makan garam.
• Kecap ikan atau bubuk perasa, jika suka.

Cara membuat

1. Lumuri ikan dengan air jeruk, lalu diamkan selama 15 menit hingga meresap.
2. Masak air, masukkan semua bumbu, dan didihkan.
3. Masukkan ikan dan sayuran, didihkan hingga bumbu meresap dan sayuran matang.
4. Hidangkan panas-panas, lalu taburi dengan daun seledri.

10. Tumis taoge jambal kucai

Menu makanan berat untuk buka puasa selanjutnya yaitu tumis taoge jambal kucai. Untuk menyantap hidangan ini, Anda bisa menambahkan nasi putih atau lontong.

Penasaran bagaimana rasanya? Yuk, buat sendiri dengan resep berikut ini.

Bahan

• 400 gram ikan jambal, potong kecil.
• 500 gram taoge.
• 100 gram kucai, potong 2 cm.
• Minyak secukupnya untuk menggoreng dan menumis.

Bumbu

• 3 sendok makan irisan bawang merah.
• 1 sendok teh cincang jahe.
• 3 sendok makan irisan cabai merah.
• 2 sendok makan irisan bawang putih.
• 2 buah tomat hijau, potong dadu.

Cara membuat

1. Goreng ikan asin jambal hingga kering, lalu sisihkan.
2. Tumis irisan bawang merah, bawang putih, dan jahe sampai keluar aroma harum.
3. Masukkan taoge, cabai merah, dan tomat hijau. Aduk rata.
4. Masukkan ikan asin jambal dan kucai, aduk rata, dan biarkan bumbu meresap.
5. Hidangkan tumis taoge jambal kucai selagi hangat sebagai pelengkap lauk saat berbuka puasa.

Nah, itu merupakan beberapa rekomendasi menu makanan berat untuk buka puasa. 

Selain lauk-pauk, pastikan untuk mengimbangi asupan nutrisi dengan konsumsi buah-buahan serta air, agar kebutuhan zat gizi dan cairan tubuh terpenuhi.