Langkah mudah menikmati kentang yakni dengan merebusnya. Namun, cara memasak direbus memiliki kekurangan yakni zat gizi makanan hilang bersama air rebusan. Lantas, berapa lama waktu ideal untuk merebus kentang agar zat gizinya tidak hilang?
Sekilas tentang manfaat kentang
Kentang merupakan umbi dari tanaman yang bernama ilmiah Solanum tuberosum. Bahan pangan ini menjadi salah satu sumber zat gizi karbohidrat pengganti nasi yang digemari karena mudah diolah dan memiliki cita rasa yang lezat.
Ada banyak cara mengolah kentang, mulai dari direbus, dipanggang, hingga digoreng. Ini sebabnya produk dari kentang juga sangat beragam. Umbi ini dapat diolah menjadi hidangan utama, keripik, kentang goreng, hingga tepung kentang.
Selain kaya karbohidrat, kentang juga mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral. Anda bisa mendapatkan seluruh zat gizi ini tanpa takut bertambah berat badan karena kalori kentang terbilang rendah, yakni sekitar 62 kkal untuk setiap 100 gram.
Konsumsi kentang juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Beberapa manfaat kentang yang sudah terbukti secara ilmiah yaitu membantu mengontrol gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis, serta menyehatkan jantung dan sistem pencernaan.
Jika Anda mengolah kentang dengan cara merebus, Anda juga bisa mendapat asupan serat khusus yang disebut pati resisten (serat tahan cerna). Serat ini terbentuk bila Anda meniriskan kentang yang sudah dimasak selama beberapa menit hingga agak dingin.
Serat tahan cerna yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Zat gizi ini dapat menyeimbangkan pH usus, mengurangi peradangan, bahkan berpotensi menurunkan risiko kanker kolorektal (usus besar dan rektum).
Berapa lama sebaiknya Anda merebus kentang?
Anda membutuhkan waktu 15 menit untuk merebus kentang hingga empuk. Kentang yang dipotong dadu biasanya perlu waktu lebih lama, yakni 25 menit. Meski perebusan membuat kentang bisa dimakan, proses ini sayangnya juga mengurangi zat gizinya.
Teknik pengolahan dengan cara merebus memang dapat mengurangi nilai gizi suatu bahan makanan. Zat gizi paling rentan hilang yaitu vitamin B kompleks dan vitamin C yang mudah terbuang bersama air karena sifatnya sebagai vitamin larut air.
Ketika kentang direndam atau direbus, vitamin B dan C di dalamnya dapat merembes keluar dan terbuang bersama air. Vitamin B6 dan C juga lebih sensitif terhadap panas. Semakin lama kentang direbus, semakin banyak vitamin yang hilang dan rusak.
Sementara vitamin B3 biasanya lebih stabil dalam suhu panas dan tidak banyak hilang selama pengolahan. Namun, lain halnya dengan vitamin B1, B6, dan C yang umumnya terbuang bersama air rebusan dalam jumlah yang lebih besar.
Cara merebus kentang dengan benar
Anda mungkin tidak dapat mengubah berapa lama waktu yang ideal untuk merebus kentang hingga matang. Meski demikian, Anda dapat mengurangi jumlah vitamin yang hilang dengan tidak mengupas kulit kentang yang akan direbus.
Menurut badan pangan dan pertanian PBB (FAO), merebus kentang dengan kulitnya bisa menghilangkan sekitar 30% vitamin C. Sementara itu, merebus kentang tanpa kulit bisa menghilangkan zat gizi vitamin C dalam jumlah lebih besar, yakni hingga 40%.
Cara merebus kentang yang benar mungkin juga berbeda-beda, tergantung alat yang Anda gunakan. Di bawah ini berbagai cara yang bisa Anda coba.
1. Dengan panci di atas kompor
Ini mungkin merupakan cara merebus kentang yang paling umum. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan.
- Cuci dahulu kentang yang akan Anda masak hingga bersih. Gunakan sikat khusus makanan untuk membersihkan kotoran pada kulit kentang.
- Jika Anda ingin merebus kentang secara utuh, pisahkan kentang berukuran besar dengan yang lebih kecil. Namun, jika Anda ingin mempercepat proses pemasakan, potonglah kentang menjadi empat bagian.
- Siapkan air di dalam panci, lalu tambahkan 1/2 – 1 sendok teh garam.
- Rebus air hingga mendidih dengan api besar. Setelah air mendidih, kecilkan api dan masukkan kentang.
- Rebus kentang hingga cukup empuk, yakni sekitar 15 – 25 menit. Tusuk kentang dengan garpu untuk memeriksa tingkat kematangannya.
- Setelah kentang matang, angkat dan tiriskan. Olah sesuai keinginan Anda.
2. Menggunakan microwave
Cara memasak kentang dengan memakai alat masak microwave sangatlah praktis dan cocok untuk Anda yang memasak dalam jumlah sedikit. Berikut langkah-langkahnya.
- Bersihkan kentang dengan cara yang sama seperti sebelumnya.
- Potong kentang menjadi empat bagian atau sesuai selera Anda.
- Letakkan potongan kentang dalam mangkuk khusus microwave. Tambahkan sedikit air dan garam. Tutup dengan pembungkus plastik yang dilubangi.
- Panggang kentang dengan suhu tinggi selama lima menit.
- Aduk kentang, lalu tutup kembali dengan pembungkus plastik. Panggang kembali selama lima menit atau hingga empuk.
- Setelah kentang matang, keluarkan dari microwave dan tiriskan.
3. Menggunakan slow cooker
Ada cara praktis lainnya untuk memasak kentang, yakni menggunakan slow cooker. Cara ini amat berguna bila Anda ingin memasak beberapa hidangan sekaligus tanpa memenuhi kompor. Berikut langkah-langkahnya.
- Bersihkan kentang dengan cara yang sama seperti sebelumnya.
- Potong kentang menjadi empat bagian atau sesuai selera Anda.
- Letakkan potongan kentang dalam slow cooker. Tambahkan secangkir air atau kaldu.
- Tutup slow cooker dan masak kentang selama 6 – 8 jam atau hingga empuk.
- Air atau kaldu akan terserap ke dalam kentang. Jadi, Anda tidak perlu meniriskan kentang.
Kentang memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan. Dengan cara memasak yang tepat, Anda bisa menjaga kandungan gizi serta mengoptimalkan manfaatnya.
[embed-health-tool-bmi]
