Makan Kentang Goreng, Ini Bahaya dan Resep Sehatnya

Pada dasarnya, kentang merupakan makanan bergizi. Akan tetapi, tidak semua jenis olahan kentang itu sehat, seperti kentang goreng. Meski rasanya lezat, gurih, dan renyah, makan kentang goreng bisa membahayakan kesehatan, terutama bila berlebihan.

Bahaya makan kentang goreng

Berikut beberapa risiko bila mengonsumsi kentang goreng berlebihan.

1. Menaikkan berat badan berlebih

Makan kentang goreng berkaitan dengan kenaikan berat badan drastis. Kalori kentang goreng dalam 100 gram sebesar 225 kkal.

Dengan berat yang sama, kalori kentang kukus hanya sebesar 35 kkal. 

Sepiring kentang yang dikonsumsi dalam sekali makan sebanyak 300 gram.

Akibatnya, kentang goreng pun memberikan asupan kalori hingga 675 kkal.

Asupan kalori berlebih dan tidak diimbangi dengan aktivitas akan disimpan di tubuh dalam bentuk lemak. Lama-kelamaan, lemak pun menimbun dan bisa menyebabkan berat badan naik.

2. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Bahaya kentang goreng membuat Anda rentan terkena penyakit jantung. Pasalnya, minyak goreng mengandung lemak jenuh. 

Terlebih, beberapa olahan kentang juga menggunakan margarin dan mentega yang tinggi lemak trans dan lemak jenuh.

Keduanya bisa meningkatkan kolesterol di dalam tubuh. Lama-kelamaan, kolesterol akan menyumbat pembuluh darah.

Aliran darah pun tidak lancar, jantung pun memompa lebih keras, dan risiko penyakit jantung meningkat.

Beberapa penyakit jantung yang mungkin muncul akibat penyumbatan pembuluh darah, di antaranya nyeri dada, jantung koroner, serangan jantung, gagal jantung, dan stroke.

3. Membuat gula darah melonjak

Makan kentang goreng berlebihan rentan membuat gula darah naik drastis. Kandungan utama kentang adalah karbohidrat pati.

Jenis karbohidrat ini akan dicerna tubuh dan diubah menjadi gula. Pada dasarnya, gula inilah yang menjadi sumber tenaga untuk aktivitas fisik.

Akan tetapi, jumlah pati yang tinggi akan membuat gula di dalam tubuh pun meningkat. Gula pun akan disimpan di dalam darah dan membuat gula darah naik. 

Tentu, hal ini bisa membahayakan orang dengan diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan risiko kanker

Proses memasak dengan cara digoreng membuat kentang berwarna kecokelatan dan renyah. Konsep ini disebut dengan reaksi Maillard.

Reaksi Maillard ternyata menghasilkan senyawa bernama akrilamida. Senyawa ini diketahui bersifat karsinogenik atau memicu kanker.

Meski demikian, bahaya kentang goreng ini perlu diuji lebih lanjut. Hal ini disebabkan jumlah akrilamida yang diteliti lebih besar daripada yang dihasilkan saat proses menggoreng. 

Beberapa studi juga masih dilakukan pada hewan, bukan manusia.

5. Meningkatkan risiko kematian lebih cepat

Siapa sangka bila makan kentang goreng berlebih bisa menimbulkan bahaya yang fatal?

Studi terbitan The American Journal of Clinical Nutrition (2017) menemukan bahwa makan kentang goreng lebih dari dua kali seminggu meningkatkan risiko kematian hingga dua kali lipat.

Peneliti menduga ada beberapa hal yang meningkatkan risiko.

• Kentang goreng tinggi garam dan lemak yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Asupan kentang goreng berlebih menyebabkan tekanan darah tinggi, diabetes, atau obesitas.
• Orang yang makan kentang goreng terlalu banyak cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak, garam, atau gula lainnya.

Namun, kentang goreng bukanlah “makanan maut”.

Risiko kematian tentu lebih sedikit bila makan kentang goreng seminggu sekali atau kurang. Terlebih, ukuran porsi pun turut memengaruhi risiko. 

Penelitian ini tidak menyatakan jumlah kentang goreng dalam seporsi. Namun, umumnya seporsi kentang goreng sebesar 10 – 15 stik saja. 

Sementara itu, jumlah kentang goreng yang disajikan restoran cepat saji tiga atau empat kali lebih banyak.

Manfaat kentang goreng

Meski ada bahaya yang mengintai, tetap ada beberapa manfaat kentang goreng yang bisa didapat. Berikut manfaatnya.

1. Menambah asupan energi

Kentang terdiri dari karbohidrat berupa pati. Pati merupakan karbohidrat yang bisa memberikan energi dengan cepat.

Tak heran, kentang sering dijadikan sebagai pengganti nasi.

2. Memenuhi asupan kalium

Kentang goreng mengandung kalium yang cukup tinggi, yakni 435 mg dalam 100 gram. 

Kalium diperlukan untuk mengatur detak jantung, menjaga fungsi otot dan saraf, serta membantu mengolah karbohidrat menjadi energi.

3. Membantu cheating day

Saat diet, Anda mungkin memerlukan cheating day untuk beristirahat sejenak.

Hal ini membuat program diet bisa berjalan lebih konsisten. 

Sebagai asupan saat cheat day, pastikan Anda melakukan sistem 80:20, sebanyak 80% terdiri dari makanan sehat, 20% berupa makanan yang Anda sukai, seperti kentang goreng.

Batas aman makan kentang goreng

Tidak ada jumlah batasan yang telah resmi ditentukan.

Namun, untuk meningkatkan kesehatan tubuh, pastikan Anda hanya memakan kentang goreng 10% dari seluruh asupan harian, kira-kira seporsi (10 – 15 stik kentang goreng) sehari.

Jika ingin hidup lebih sehat, terhindar dari penyakit kronis, atau ingin mempertahankan berat badan ideal, kentang goreng adalah makanan yang harus dipantang dan dihindari. 

Pasalnya, kandungan gizi yang baik yang ada di dalam kentang goreng kalah dengan kandungan lemak yang bisa membuat Anda mengalami gangguan kesehatan tertentu.

Jika memang mau, Anda bisa olah kentang dengan cara yang lebih sehat, misalnya dengan cara merebus kentang atau mengukusnya.

Resep kentang goreng sehat

Menggoreng kentang di dalam minyak yang banyak membuat kadar lemak meningkat. Namun, ada cara mengolah kentang yang mirip dengan digoreng.

Berikut resep yang bisa dicoba.

Bahan-bahan

• 4 buah kentang berukuran sedang.
• 4 sendok teh minyak zaitun atau minyak kanola.
• 2 siung bawang putih.

Cara membuat

• Cuci bersih kentang tanpa dikupas kulitnya.
• Rebus kentang sampai setengah matang kira-kira 15 menit.
• Potong kentang sesuai selera, olesi minyak zaitun atau kanola.
• Kupas bawang putih, cuci bersih lalu haluskan. Oleskan pada kentang.
• Panggang kentang dalam oven atau air fryer dengan suhu 200 °C selama 12 menit.
• Resep kentang goreng sehat ini siap dihidangkan.

Makan kentang goreng berlebih bisa menimbulkan berbagai bahaya. Pasalnya, makanan ini tinggi lemak dan garam.

Agar lebih sehat, Anda bisa memasak tanpa digoreng dengan cara dikukus atau direbus.