Selain rendah lemak dan kalori, kentang yang bergizi menyumbangkan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, tahukah Anda bahwa cara memasak kentang dapat memengaruhi nilai gizi dan rasanya?
Makanan kaya karbohidrat ini sering kali digoreng hingga garing dalam minyak sayur. Sayangnya, teknik pengolahan seperti ini justru dapat menghilangkan manfaat kentang itu sendiri. Lantas, bagaimana cara memasak kentang yang lebih baik?
Mengapa kentang yang digoreng buruk bagi kesehatan?
Satu porsi kecil kentang goreng, termasuk french fries, hash brown, atau curly fries dari makanan cepat saji populer berisi rata-rata 200 – 340 kalori. Sementara itu, satu porsi besar kentang goreng ala restoran fast food bisa mengandung 370 – 730 kalori.
Dari nilai kalori ini, biasanya tersimpan sekitar 8 – 17 gram lemak, dengan sekitar 1,5 – 3,5 gram lemak jenuh untuk seporsi kecil kentang goreng. Kentang goreng dalam porsi besar mengandung sekitar 11 – 37 gram lemak, dengan 4,5 – 8 gram lemak jenuh.
Selain itu, tidak sedikit restoran siap saji yang mengolah kentang goreng dengan cara mencelupkannya ke dalam minyak sayur. Tidak jarang, minyak sayur yang digunakan merupakan minyak terhidrogenasi parsial yang banyak mengandung lemak trans.
Makanan yang telah digoreng dalam minyak trans terbukti dapat merugikan kesehatan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak trans dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis dengan dua cara.
Pertama, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah Anda tanpa mengimbanginya dengan kolesterol baik. Hal ini bisa mempercepat pembentukan plak pada pembuluh darah yang meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.
Kedua, memasak kentang dengan suhu tinggi bisa merusak minyak. Minyak yang struktur dan kualitasnya sudah rusak dapat memicu peradangan dalam tubuh Anda. Peradangan merupakan awal dari obesitas, stroke, dan penyakit diabetes tipe 2.
Cara memasak kentang yang lebih menyehatkan
Dengan teknik memasak yang tepat, Anda tetap bisa menikmati lezatnya kentang tanpa takut akan risiko gangguan kesehatan. Di bawah ini beberapa cara mengolah kentang yang bisa Anda lakukan.
1. Mengukus
Kentang kukus mungkin terdengar tawar dan membosankan. Padahal, ada banyak cara yang bisa Anda lakukan agar makanan ini lebih menggugah selera. Misalnya, taburkan sedikit garam, lada, atau bubuk cabai yang akan memperkaya cita rasanya.
Selain itu, Anda pun dapat menggunakan rempah-rempah segar. Cincang kasar daun kemangi, peterseli, atau timi dan taburkan ke atas kentang rebus Anda. Gunakan juga lada hitam, jintan, atau bumbu sejenisnya untuk menambah kedalaman rasanya.
2. Merebus menjadi sup
Memasak kentang dengan cara direbus bisa jadi alternatif yang menyehatkan. Alih-alih menggunakan air putih untuk merebus, coba gunakan kaldu sayuran atau kaldu ayam rendah lemak. Lalu, tambahkan potongan sayuran lainnya seperti brokoli dan wortel.
Makan sup memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menurut sebuah penelitian dalam The British Journal of Nutrition, makanan ini memberikan asupan protein dan serat, membuat Anda kenyang lebih lama, serta membantu menjaga berat badan.
