4 Kunci Penting Dalam Membentuk Otot

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Sedang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot? Anda dapat mengikuti tips berikut ini.

1. Melakukan latihan fisik minimal 2 kali seminggu

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk membentuk otot tubuh setidaknya melakukan latihan fisik rutin dua kali dalam seminggu. Sebuah studi yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa masa otot meningkat 0,2% setiap harinya sejak 20 hari melakukan latihan fisik. Pembentukan massa otot juga bergantung dengan usia, setidaknya rata-rata orang akan  kehilangan 2 hingga 3 kilogram massa otot antara usia 35 hingga 50 tahun.

Setiap massa otot yang berkurang, maka Anda akan kehilangan kemampuan tubuh untuk membakar kalori 35-50 kalori per hari, artinya jika Anda kehilangan 3 kilogram massa otot ketika usia 50 tahun, tubuh Anda mengalami penurunan kemampuan untuk membakar 50 kalori per kilogram, sehingga Anda harus menghindari makanan yang mengandung 350 kalori per hari agar tidak mengalami kelebihan berat badan.

2. Konsumsi protein dengan jumlah yang cukup di waktu yang tepat

Tubuh memanfaatkan protein untuk melakukan berbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem imun, tulang. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat dan waktu yang tepat, tidak hanya memiliki dampak baik bagi kesehatan namun juga akan meningkatkan pembentukan massa otot dan menurunkan berat badan. Makan protein yang cukup  dengan kebutuhan ketika Anda sedangkan menjalankan program penurunan berat badan akan meminimalisir kehilangan massa otot dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Protein merupakan zat gizi utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein yang sebelumnya kita dapatkan dari makanan diubah menjadi jaringan otot. Sintesis protein dapat diibaratkan seperti lampu, yang bisa dinyalakan maupun dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu tersebut dapat menyala. Semakin banyak protein yang dikonsumsi tidak akan membuat lampu menyala lebih terang.

Namun, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan jaringan otot dapat dilakukan dengan memakan protein yang bioavalibitasnya baik dan rutin dimakan setiap waktu makan. Bioavailabilitas adalah kemudahan tubuh dalam mencerna dan menyerap protein, semakin baik bioavailabilitasnya, semakin cepat dan baik penyerapan protein yang terjadi. Protein terkandung di berbagai macam bahan makanan, seperti makanan pokok, makanan sumber hewani dan nabati, sayuran, dan buah. Namun protein yang paling baik bioavailibilitasnya adalah protein yang berasal dari bahan makanan sumber hewani.

Pada penelitian tersebut, sintesis protein terjadi 25% lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi 30 gram protein pada setiap waktu makan mereka, dibandingkan dengan mereka yang memakan protein dengan jumlah yang sama namun hanya dimakan satu kali dalam sehari.

Di dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi 20 gram protein dalam 6 kali sehari dapat menurunkan lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh, meskipun tidak melakukan aktivitas fisik yang berat sekali pun.  Sedangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peneliti menemukan bahwa dengan mengonsumsi suplemen protein ketika melakukan latihan fisik dapat meningkatkan sekitar hampir 1 kilogram massa otot. Sehingga yang paling ideal adalah jika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dua atau tiga jam sebelum melakukan latihan fisik dan dua atau satu jam setelah melakukan latihan.

3. Karbohidrat merupakan bahan bakar otot

Karbohidrat merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai bahan bakar tubuh, ketika Anda melakukan aktivitas fisik atau olahraga, pastikan bahwa kebutuhan karbohidrat Anda tercukupi. Karbohidrat akan diubah menjadi glikogen oleh tubuh, yang merupakan sumber energi otot tubuh. Sebaiknya, Anda memilih karbohidrat yang rendah lemak seperti roti gandum dan sereal.

4. Lemak juga dibutuhkan dalam pembentukan otot

Lemak juga dibutuhkan ketika melakukan aktivitas fisik. Lemak berfungsi untuk memasok energi untuk otot selama olahraga berlangsung. Jumlah lemak yang dibutuhkan setidaknya 15 hingga 25% dari kebutuhan kalori total dalam satu hari. Pilihlah makanan yang memiliki lemak tidak jenuhnya tinggi seperti, kacang kenari, minyak zaitun, alpukat, kacang almon, ikan salmon, dan sarden.

BACA JUGA

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Menggunakan Krim untuk Menghilangkan Bulu, Amankah?

    Selain mencukur, waxing, dan laser, ada juga krim untuk menghilangkan bulu yang mudah dan murah. Apa krim perontok bulu aman untuk tubuh?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Perawatan Kulit, Kesehatan Kulit 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

    Apa Perbedaan Tekanan Darah di Pagi, Siang, dan Malam Hari?

    Pengukuran tekanan darah banyak dianjurkan untuk dilakukan pada pagi hari. Apakah akan ada perbedaan tekanan darah, jika dilakukan di lain waktu?

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Hidup Sehat, Tips Sehat 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

    Flat Foot (Telapak Kaki Datar)

    Normalnya, bagian tengah telapak kaki akan berlekuk. Namun, orang-orang penderita flat feet memiliki telapak kaki datar. Apa efeknya pada kesehatan?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 1 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

    5 Fakta Menarik Seputar Sarapan Bubur Ayam

    Sarapan bubur ayam ternyata rendah kalori, namun bikin Anda cepat lapar lagi. Yuk, perhatikan beragam fakta lainnya soal bubur bagi kesehatan berikut ini.

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Fakta Gizi, Nutrisi, Hidup Sehat 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    pasca operasi usus buntu

    Semua Hal yang Perlu Anda Perhatikan Setelah Jalani Operasi Usus Buntu

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 4 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
    veneer gigi

    Semua yang Perlu Anda Ketahui tentang Veneer Gigi

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 12 menit
    cepat turun berat badan pagi hari

    7 Kebiasaan di Pagi Hari yang Bikin Cepat Turun Berat Badan

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
    berapa banyak makan nasi saat sarapan

    Seberapa Banyak Harusnya Porsi Makan Nasi Saat Sarapan?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit