home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Kunci Penting Dalam Membentuk Otot

4 Kunci Penting Dalam Membentuk Otot

Sedang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot? Anda dapat mengikuti tips berikut ini.

1. Melakukan latihan fisik minimal 2 kali seminggu

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk membentuk otot tubuh setidaknya melakukan latihan fisik rutin dua kali dalam seminggu. Sebuah studi yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa masa otot meningkat 0,2% setiap harinya sejak 20 hari melakukan latihan fisik. Pembentukan massa otot juga bergantung dengan usia, setidaknya rata-rata orang akan kehilangan 2 hingga 3 kilogram massa otot antara usia 35 hingga 50 tahun.

Setiap massa otot yang berkurang, maka Anda akan kehilangan kemampuan tubuh untuk membakar kalori 35-50 kalori per hari, artinya jika Anda kehilangan 3 kilogram massa otot ketika usia 50 tahun, tubuh Anda mengalami penurunan kemampuan untuk membakar 50 kalori per kilogram, sehingga Anda harus menghindari makanan yang mengandung 350 kalori per hari agar tidak mengalami kelebihan berat badan.

2. Konsumsi protein dengan jumlah yang cukup di waktu yang tepat

Tubuh memanfaatkan protein untuk melakukan berbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem imun, tulang. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat dan waktu yang tepat, tidak hanya memiliki dampak baik bagi kesehatan namun juga akan meningkatkan pembentukan massa otot dan menurunkan berat badan. Makan protein yang cukup dengan kebutuhan ketika Anda sedangkan menjalankan program penurunan berat badan akan meminimalisir kehilangan massa otot dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Protein merupakan zat gizi utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein yang sebelumnya kita dapatkan dari makanan diubah menjadi jaringan otot. Sintesis protein dapat diibaratkan seperti lampu, yang bisa dinyalakan maupun dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu tersebut dapat menyala. Semakin banyak protein yang dikonsumsi tidak akan membuat lampu menyala lebih terang.

Namun, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan jaringan otot dapat dilakukan dengan memakan protein yang bioavalibitasnya baik dan rutin dimakan setiap waktu makan. Bioavailabilitas adalah kemudahan tubuh dalam mencerna dan menyerap protein, semakin baik bioavailabilitasnya, semakin cepat dan baik penyerapan protein yang terjadi. Protein terkandung di berbagai macam bahan makanan, seperti makanan pokok, makanan sumber hewani dan nabati, sayuran, dan buah. Namun protein yang paling baik bioavailibilitasnya adalah protein yang berasal dari bahan makanan sumber hewani.

Pada penelitian tersebut, sintesis protein terjadi 25% lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi 30 gram protein pada setiap waktu makan mereka, dibandingkan dengan mereka yang memakan protein dengan jumlah yang sama namun hanya dimakan satu kali dalam sehari.

Di dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi 20 gram protein dalam 6 kali sehari dapat menurunkan lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh, meskipun tidak melakukan aktivitas fisik yang berat sekali pun. Sedangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peneliti menemukan bahwa dengan mengonsumsi suplemen protein ketika melakukan latihan fisik dapat meningkatkan sekitar hampir 1 kilogram massa otot. Sehingga yang paling ideal adalah jika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dua atau tiga jam sebelum melakukan latihan fisik dan dua atau satu jam setelah melakukan latihan.

3. Karbohidrat merupakan bahan bakar otot

Karbohidrat merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai bahan bakar tubuh, ketika Anda melakukan aktivitas fisik atau olahraga, pastikan bahwa kebutuhan karbohidrat Anda tercukupi. Karbohidrat akan diubah menjadi glikogen oleh tubuh, yang merupakan sumber energi otot tubuh. Sebaiknya, Anda memilih karbohidrat yang rendah lemak seperti roti gandum dan sereal.

4. Lemak juga dibutuhkan dalam pembentukan otot

Lemak juga dibutuhkan ketika melakukan aktivitas fisik. Lemak berfungsi untuk memasok energi untuk otot selama olahraga berlangsung. Jumlah lemak yang dibutuhkan setidaknya 15 hingga 25% dari kebutuhan kalori total dalam satu hari. Pilihlah makanan yang memiliki lemak tidak jenuhnya tinggi seperti, kacang kenari, minyak zaitun, alpukat, kacang almon, ikan salmon, dan sarden.

BACA JUGA

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

 

4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Retrieved from http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass Accessed September 8, 2016

What — and When — to Eat to Build Muscle (Op-Ed). Retrieved From http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html Accessed September 8, 2016

Increasing Muscle Mass. Retrieved from http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape/increasing_muscle_mass Accessed September 8, 2016

Eating to Lose Weight and Build Muscle: How the NFL Does It. Retrieved from http://www.webmd.com/men/features/eat-to-lose-weight#1 Accessed September 8, 2016

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 18/12/2020
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
x