Setelah kemarin Anda berolahraga, keesokan harinya Anda mungkin bangun dengan rasa nyeri dan pegal di sekujur tubuh. Bahkan untuk menggerakkan tangan saja terasa sakit. Nah, badan sakit setelah olahraga memang bisa jadi salah satu efek dari program latihan yang Anda jalani. Namun, apakah ini hal yang wajar dan apakah semakin badan terasa sakit, berarti efek olahraganya semakin ampuh pada tubuh Anda? Yuk, ketahui jawabannya dalam penjelasan berikut ini.
Kenapa badan sakit setelah olahraga?
Pada dasarnya, ketika Anda melakukan gerakan yang baru atau gerakan yang jarang dilakukan oleh otot, maka sel-sel otot di bagian yang Anda gunakan tersebut akan mengalami kerusakan. Hal ini disebut dengan DOMS (Delayed Onset Muscle Sense), dan ini normal. Semua orang bisa merasakan kondisi ini, bahkan atlet profesional pun bisa saja merasakan hal ini.
Rusaknya jaringan otot inilah yang menimbulkan rasa nyeri. Rasa nyeri setelah latihan ini menjadi tanda bahwa otot mulai beradaptasi dari tekanan yang Anda berikan.
DOMS biasanya dimulai 6-8 jam setelah Anda melakukan aktivitas baru tersebut atau setelah mengubah aktivitas tertentu. Rasa nyeri ini bisa bertahan selama 24-48 jam ke depan. Inilah mengapa biasanya Anda baru akan merasakan badan sakit pada keesokan harinya atau berjam-jam setelah Anda berolahraga.
Ketika latihan, Anda menekan serabut otot Anda hingga pecah dan otot akan beradaptasi untuk memperbaiki serabut-serabut tersebut menjadi lebih besar dan lebih kuat lagi dari sebelumnya. Jadi ketika Anda melakukan aktivitas yang sama lagi, otot Anda sudah kuat dan beradaptasi. Rasa sakit pun tidak muncul lagi atau sedikit berkurang.
Contohnya, Anda baru pertama kali latihan push-up sebanyak 10 kali. Karena tidak terbiasa, Anda akhirnya merasakan lengan dan perut sakit pada saat bangun tidur keesokan harinya. Kemudian pada hari berikutnya ketika Anda ingin berlatih 10 kali push-up lagi, otot Anda sudah beradaptasi menghadapi gerakan tersebut sehingga otot tidak mengalami nyeri lagi.
Kapan saja orang merasakan otot nyeri dan pegal ini?
- Saat memulai olahraga untuk pertama kalinya. Atau sudah lama sekali tidak olahraga dan akhir-akhir ini Anda baru mencobanya lagi.
- Menambahkan aktivitas baru dalam program latihan Anda.
- Meningkatkan jumlah intensitas latihan. Contohnya meningkatkan kecepatan lari, meningkatkan berat beban yang Anda angkat, atau menambahkan jumlah repetisi pada gerakan latihan Anda.
- Melakukan aktivitas yang lama berulang-ulang tanpa istirahat yang cukup.
Jadi apakah kalau semakin banyak bagian tubuh yang sakit setelah olahraga adalah pertanda yang baik?
Tidak selalu. Semakin banyak bagian tubuh yang sakit memang bisa menjadi pertanda bahwa semakin banyak otot baru yang Anda libatkan untuk beradaptasi terhadap gerakan latihan yang baru.
Namun, badan sakit setelah olahraga juga bisa menandakan hal yang lainnya. Bukan hanya karena adaptasi otot, tapi bisa juga karena latihan yang berlebihan. Latihan berlebihan bisa membuat badan Anda pegal-pegal luar biasa dan nyeri.
Selain itu, jika gerakan latihan yang Anda lakukan salah hingga mengalami cedera otot di beberapa titik tubuh, Anda juga bisa mengalami nyeri di berbagai bagian tubuh.
Apa tandanya kalau badan sakit setelah olahraga sudah tidak wajar lagi?
Ketahuilah perbedaannya mana nyeri otot yang memang disebabkan karena proses adaptasi suatu latihan, dan mana nyeri otot yang disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan atau cedera. Begini kira-kira tanda badan sakit setelah olahraga yang perlu diwaspadai.
- Jika rasa sakitnya membuat Anda hingga tidak bisa melakukan segala aktivitas ringan sehari-hari atau aktivitas bekerja Anda. Ini bisa menandakan latihan Anda berlebihan.
- Jika rasa nyeri yang Anda rasakan tidak hilang setelah lebih dari 72 jam. Bisa jadi ini bukan nyeri otot biasa.
- Bagian tungkai ada yang bengkak.
- Berkurangnya rentang atau pergerakan sendi akibat adanya pembengkakan.
- Urine berwarna gelap atau lebih jarang buang air kecil.
Anda perlu konsultasikan ke dokter Anda untuk mengetahui tindakan yang tepat selanjutnya.
Adakah cara khusus agar rasa sakit yang datang setelah berolahraga tidak terlalu mengganggu?
Mulailah latihan Anda dengan perlahan-lahan dan bertahap. Contohnya, jika Anda belum kuat melakukan push-up sebanyak 20 kali, jangan lakukan langsung sekaligus 20 kali.
Hari ini mungkin Anda lakukan 5 hingga beberapa hari ke depan. Lalu tingkatkan lagi menjadi 10 kali. Lalu tingkatkan lagi hingga Anda mencapai 20 kali. Berikan waktu bagi otot untuk beradaptasi sedikit demi sedikit dengan gerakan baru untuk meminimalkan rasa sakit.
Dilansir dalam laman NHS Choice, Anda tetap bisa berlatih meskipun badan masih sakit atau mengalami DOMS ini. Mungkin Anda merasa sedikit tidak nyaman, tapi nantinya rasa sakit itu akan hilang begitu otot Anda banyak bergerak lagi
Jika rasa sakitnya hingga membuat Anda sulit berolahraga, Anda bisa beristirahat sejenak hingga rasa sakitnya hilang. Sebagai alternatif, Anda bisa fokus pada latihan yang lain, yang melibatkan otot lainnya. Contohnya Anda merasa tidak mampu melakukan push-up karena tangan masih pegal-pegal. Anda bisa jogging atau melakukan gerakan lainnya yang tidak telralu berpusat melibatkan otot bahu.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
