Badan Sakit setelah Olahraga, Apakah Artinya Olahraga Anda Ampuh?

Setelah berolahraga, keesokan harinya Anda mungkin bangun dengan rasa nyeri dan pegal hampir di sekujur tubuh. Badan sakit memang bisa jadi salah satu efek yang bisa langsung terasa setelah olahraga. Namun, apakah ini hal yang wajar Anda rasakan?

Kenapa badan sakit setelah olahraga?

Pada dasarnya, ketika melakukan jenis olahraga baru atau gerakan yang jarang dilakukan, sel-sel otot mengalami kerusakan.

Hal ini disebut dengan DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness. Kondisi ini termasuk normal. Semua orang bisa merasakannya, bahkan atlet profesional sekalipun.

Rusaknya jaringan otot inilah yang menimbulkan rasa nyeri. Badan sakit setelah olahraga menandakan bahwa otot mulai menyesuaikan tekanan selama latihan.

DOMS biasanya muncul pada 12 hingga 24 jam setelah olahraga. Rasa nyeri ini bisa bertahan selama 24 hingga 48 jam ke depan. 

Inilah mengapa biasanya Anda baru akan merasakan badan sakit pada keesokan harinya atau berjam-jam setelah olahraga.

Saat mengalami DOMS, gerakan olahraga membuat serabut otot pecah. Otot akan beradaptasi untuk memperbaiki serabut-serabut tersebut menjadi lebih kuat.

Ketika Anda melakukan aktivitas yang sama lagi, otot  sudah semakin kuat dan mampu beradaptasi. Rasa sakit pun tidak muncul lagi atau sedikit berkurang.

Sebagai contoh, jika Anda baru pertama kali latihan push up sebanyak 10 kali, sangat mungkin lengan dan perut Anda akan terasa sakit keesokan harinya karena tak terbiasa. 

Pada hari berikutnya, otot Anda sudah lebih mampu beradaptasi dan 10 kali push-up tak lagi membuat nyeri.

Kapan Anda bisa merasakan badan sakit setelah olahraga?

Otot sakit setelah berolahraga akibat DOMS berbeda dengan kondisi nyeri dan pegal otot. Kondisi ini bisa Anda alami jika melakukan hal-hal seperti berikut ini.

• Saat memulai olahraga untuk pertama kalinya atau sudah lama sekali tidak olahraga.
• Menambahkan aktivitas baru dalam program latihan rutin Anda.
• Meningkatkan jumlah intensitas latihan.
• Melakukan aktivitas yang lama berulang-ulang tanpa istirahat yang cukup.

Selain itu, ada pula beberapa jenis olahraga yang bisa meningkatkan risiko DOMS, apa saja?

• Lari kecil atau jogging.
• Senam aerobik.
• Menuruni bukit.
• Melompat.
• Latihan kekuatan otot.

Apakah badan sakit setelah olahraga adalah pertanda baik?

Badan sakit setelah berolahraga tidak selalu jadi pertanda baik.

Memang, semakin banyak bagian tubuh yang sakit bisa menandakan bahwa semakin banyak otot tubuh yang Anda gunakan saat berolahraga. 

Namun, nyeri otot setelah olahraga juga bisa menandakan hal yang lainnya. Bukan hanya karena adaptasi otot, tapi kondisi ini bisa juga disebabkan latihan yang berlebihan. 

Olahraga berlebihan bisa membuat badan Anda merasakan pegal dan nyeri yang luar biasa.

Jika gerakan latihan yang Anda lakukan salah hingga mengalami cedera otot pada beberapa titik tubuh, kondisi ini juga bisa menimbulkan rasa nyeri di berbagai bagian tubuh.

Gejala badan sakit setelah olahraga yang perlu diwaspadai

Anda sebaiknya perlu mengetahui perbedaan antara nyeri otot akibat adaptasi latihan dengan nyeri otot yang disebabkan oleh penggunaan otot berlebihan atau cedera. 

Beberapa tanda dan gejala badan sakit setelah olahraga yang perlu Anda waspadai kira-kira seperti berikut ini.

• Rasa hingga tidak bisa melakukan segala aktivitas ringan sehari-hari atau bekerja. 
• Sensasi rasa nyeri tidak hilang setelah lebih dari 72 jam.
• Pembengkakan pada bagian tungkai yang bisa melibatkan cedera saat berlari.
• Berkurangnya rentang atau pergerakan sendi akibat adanya pembengkakan.
• Warna urine gelap atau lebih jarang buang air kecil.
• Peningkatan detak jantung, bahkan saat beristirahat.
• Sering mengalami gejala pilek dan flu.
• Menurunnya nafsu makan dari biasanya.

Jika Anda mengalami beberapa gejala tersebut setelah berolahraga, biarkanlah tubuh untuk sepenuhnya beristirahat. 

Umumnya, tubuh perlu waktu sekitar 48 hingga 72 jam sebelum mulai olahraga lagi. Jika perlu, konsultasikan ke dokter Anda untuk melakukan diagnosis dan mengetahui tindakan lebih lanjut.

Bagaimana cara mencegah nyeri otot setelah berolahraga?

Ada beberapa cara untuk mencegah badan sakit setelah olahraga. Berikut kiat-kiat yang bisa Anda coba.

1. Olahraga secara bertahap

Mulailah latihan Anda dengan perlahan-lahan dan bertahap. 

Mengutip situs National Academy of Sports Medicine, sebaiknya lakukan penambahan sebanyak 10% setiap minggu.

Anda bisa menambah durasi, jarak, berat, atau jumlah pengulangan atau repetisi saat olahraga.

Sebagai contoh, pada minggu pertama, Anda bisa mencoba push-up sebanyak 20 kali. Pada minggu berikutnya, tambah jumlah repetisi menjadi 22 kali.

Berikan waktu bagi otot untuk beradaptasi sedikit demi sedikit dengan gerakan baru untuk meminimalkan rasa sakit.

Bila rasa nyeri bisa ditahan, Anda bisa melanjutkan olahraga. Meski begitu, American Council on Exercise menyatakan bila nyeri otot terasa parah, sebaiknya istirahat terlebih dahulu.

Pasalnya, nyeri otot tak tertahankan mampu menurunkan kemampuan gerak, tubuh tidak leluasa, dan sulit mengendalikan hentakan. Hal ini bisa meningkatkan risiko cedera olahraga.

2. Pilih jenis olahraga lainnya

Jika nyeri otot setelah olahraga membuat Anda sulit bergerak, lebih baik beristirahat sejenak hingga rasa sakitnya hilang. 

Sebagai alternatif, Anda bisa fokus pada latihan lain yang melibatkan pergerakan otot lainnya. 

Sebagai contoh, jika merasa tidak mampu melakukan push up karena tangan masih pegal-pegal, Anda bisa melakukan alternatif lain, seperti jogging atau berenang. 

Anda juga bisa melakukan gerakan lainnya yang tidak terlalu berpusat melibatkan otot yang telah digunakan pada sesi olahraga sebelumnya.

Cara mengatasi badan sakit setelah olahraga

Berikut beberapa cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga.

• Pijat olahraga.
• Mandi air dingin atau air hangat.
• Berendam di air dingin.
• Olahraga aerobik ringan, seperti berjalan ringan, lompat kecil, atau lari ringan di tempat.
• Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas, yaitu ibuprofen dan parasetamol.

Badan sakit setelah olahraga merupakan kondisi yang lumrah bila Anda memulai olahraga kembali atau menambah intensitas latihan.

Bila nyeri tak tertahankan, ambil jeda untuk beristirahat.