Setelah berolahraga, keesokan harinya Anda mungkin bangun dengan rasa nyeri dan pegal hampir sekujur tubuh. Nah, badan sakit setelah olahraga memang bisa jadi salah satu efek dari program latihan yang Anda jalani. Namun, apakah ini hal yang wajar untuk Anda rasakan? Kemudian, apakah semakin badan terasa sakit, berarti efek olahraga semakin ampuh pada tubuh Anda? Yuk, ketahui jawabannya dalam penjelasan berikut ini.

Kenapa badan sakit setelah olahraga?

Pada dasarnya, ketika melakukan olahraga yang baru atau gerakan yang otot Anda jarang lakukan, maka sel-sel otot pada bagian yang Anda gunakan akan mengalami kerusakan. Hal ini disebut dengan DOMS atau Delayed Onset Muscle Sense. Kondisi ini termasuk normal dan semua orang bisa merasakannya, bahkan bagi atlet profesional sekalipun.

Rusaknya jaringan otot inilah yang menimbulkan rasa nyeri. Rasa nyeri setelah latihan ini menjadi tanda bahwa otot mulai beradaptasi dalam menerima tekanan selama latihan.

DOMS biasanya dimulai 6 hingga 8 jam setelah Anda melakukan aktivitas baru atau setelah mengubah aktivitas tertentu. Rasa nyeri ini bisa bertahan selama 24 hingga 48 jam ke depan. Inilah mengapa biasanya Anda baru akan merasakan badan sakit pada keesokan harinya atau berjam-jam setelah berolahraga.

Ketika latihan, Anda menekan serabut otot hingga pecah dan otot akan beradaptasi untuk memperbaiki serabut-serabut tersebut menjadi lebih besar dan lebih kuat lagi dari sebelumnya. Jadi ketika Anda melakukan aktivitas yang sama lagi, otot sudah semakin kuat dan mampu beradaptasi. Rasa sakit pun tidak muncul lagi atau sedikit berkurang.

Sebagai contoh, jika Anda baru pertama kali latihan push up sebanyak 10 kali, sangat mungkin lengan dan perut Anda akan terasa sakit keesokan harinya karena tak terbiasa. Kemudian pada hari berikutnya, ketika ingin berlatih 10 kali push up lagi, otot Anda sudah lebih mampu beradaptasi menghadapi gerakan tersebut.

Kapan Anda bisa merasakan kondisi nyeri dan pegal otot ini?

Otot sakit setelah berolahraga akibat efek DOMS berbeda dengan kondisi nyeri dan pegal otot ringan dan biasanya tidak mengganggu. Kondisi ini bisa Anda alami jika melakukan hal-hal seperti berikut ini.

• Saat memulai olahraga untuk pertama kalinya atau sudah lama sekali tidak olahraga lalu akhir-akhir ini Anda baru mencobanya lagi.
• Menambahkan aktivitas baru dalam program latihan rutin Anda.
• Meningkatkan jumlah intensitas latihan. Contohnya, meningkatkan kecepatan lari, menaikkan berat beban yang Anda angkat, atau menambahkan jumlah repetisi pada gerakan latihan Anda.
• Melakukan aktivitas yang lama berulang-ulang tanpa istirahat yang cukup.

Apakah kalau badan sakit semua setelah olahraga adalah pertanda baik?

Badan sakit setelah berolahraga tidak selalu jadi pertanda baik. Memang, semakin banyak bagian tubuh yang sakit bisa menjadi pertanda bahwa semakin banyak otot baru yang Anda libatkan untuk beradaptasi terhadap gerakan latihan yang baru.

Namun, badan sakit setelah olahraga juga bisa menandakan hal yang lainnya. Bukan hanya karena adaptasi otot, tapi kondisi ini bisa juga disebabkan latihan yang berlebihan. Olahraga berlebihan bisa membuat badan Anda merasakan pegal dan nyeri yang luar biasa.

Selain itu, jika gerakan latihan yang Anda lakukan salah hingga mengalami cedera otot pada beberapa titik tubuh, kondisi ini juga bisa menimbulkan rasa nyeri di berbagai bagian tubuh.

Apa saja tanda dan gejala badan sakit setelah olahraga yang perlu diwaspadai?

Anda sebaiknya perlu mengetahui perbedaan antara nyeri otot akibat proses adaptasi suatu latihan dengan nyeri otot yang disebabkan oleh penggunaan otot berlebihan atau cedera.

Beberapa tanda dan gejala badan sakit setelah olahraga yang perlu Anda waspadai kira-kira seperti berikut ini.

• Rasa sakit setelah olahraga sampai membuat Anda tidak bisa melakukan segala aktivitas ringan sehari-hari atau bekerja. Kondisi ini bisa menandakan bahwa porsi latihan Anda berlebihan.
• Sensasi rasa nyeri yang Anda rasakan tidak hilang setelah lebih dari 72 jam. Kondisi ini bisa menjadi pertanda bukan nyeri otot biasa.
• Pembengkakan pada bagian tungkai yang bisa melibatkan cedera saat berlari.
• Berkurangnya rentang atau pergerakan sendi akibat adanya pembengkakan.
• Urine berwarna gelap atau lebih jarang buang air kecil.
• Peningkatan detak jantung bahkan saat beristirahat.
• Sering mengalami gejala pilek dan flu.
• Menurunnya nafsu makan dari biasanya.

Jika Anda mengalami beberapa gejala tersebut setelah berolahraga, lebih baik membiarkan tubuh sepenuhnya beristirahat. Umumnya tubuh perlu waktu sekitar 48 hingga 72 jam sebelum mulai olahraga lagi. Jika perlu, konsultasikan ke dokter Anda untuk melakukan diagnosis dan mengetahui tindakan lebih lanjut.

Bagaimana cara mencegah otot sakit yang datang kembali setelah berolahraga?

Mulailah latihan Anda dengan perlahan-lahan dan bertahap. Jika Anda belum kuat melakukan push up sebanyak 20 kali, sebaiknya jangan lakukan langsung sekaligus.

Hari ini mungkin Anda lakukan 5 kali hingga beberapa hari ke depan. Kemudian, tingkatkan lagi menjadi 10 kali hingga Anda sanggup mencapai target 20 kali push up. Berikan waktu bagi otot untuk beradaptasi sedikit demi sedikit dengan gerakan baru untuk meminimalkan rasa sakit.

Dilansir oleh NHS, Anda tetap bisa berlatih walaupun badan masih sakit atau mengalami DOMS. Mungkin Anda akan merasa sedikit tidak nyaman, namun nantinya rasa sakit itu akan hilang begitu otot Anda banyak bergerak lagi

Jika rasa sakitnya hingga membuat Anda sulit berolahraga, lebih baik beristirahat sejenak hingga rasa sakitnya hilang. Sebagai alternatif, Anda bisa fokus pada latihan lain yang melibatkan pergerakan otot lainnya.

Sebagai contoh, jika merasa tidak mampu melakukan push up karena tangan masih pegal-pegal, Anda bisa melakukan alternatif lain, seperti jogging, berenang, atau melakukan gerakan lainnya yang tidak terlalu berpusat melibatkan otot bahu.