6 Ciri-Ciri Massa Otot Bertambah setelah Rutin Olahraga

Salah satu tujuan olahraga angkat beban yaitu meningkatkan massa otot, tapi hasilnya tidak instan. Perlu latihan yang konsisten disertai pola makan tinggi protein dan istirahat yang cukup untuk menambah massa otot. Lantas, apa saja ciri massa otot bertambah sebagai hasil rutinitas olahraga Anda?

Ciri-ciri massa otot bertambah

Banyak orang mengira kenaikan berat badan setelah rutin berolahraga adalah tanda massa otot bertambah, padahal tidak selalu demikian.

Faktanya, pertumbuhan otot tidak hanya terlihat dari angka timbangan, tetapi dari perubahan bentuk tubuh, kekuatan, bahkan metabolisme. 

Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah otot benar-benar bertambah? Simak ciri-cirinya berikut ini.

1. Kekuatan meningkat

Salah satu ciri utama bahwa massa otot bertambah adalah meningkatnya kekuatan tubuh.

Jika Anda bisa mengangkat beban lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi dibandingkan latihan sebelumnya, ini menandakan peningkatan massa otot.

Hal ini terjadi karena serat otot mengalami adaptasi terhadap latihan yang bertambah intens sehingga menjadi lebih kuat.

Selain itu, peningkatan daya tahan tubuh, dan tidak mudah lelah saat melakukan aktivitas fisik bisa menjadi indikator bahwa otot mulai bertambah.

2. Olahraga semakin mudah

Jika merasa latihan beban yang dulu melelahkan kini terasa lebih ringan, kemungkinan besar otot Anda sudah mulai terbentuk dan berkembang lebih kuat.

Saat otot beradaptasi dengan tuntutan latihan yang bertambah intens, tubuh menjadi lebih efisien dalam menghasilkan energi, menahan kelelahan, dan mempercepat pemulihan.

Adaptasi ini membuat latihan yang dulu terasa berat menjadi lebih mudah, baik dalam hal penambahan beban, repetisi, maupun durasi.

Ini menandakan bahwa serat otot telah mengalami pertumbuhan dan penguatan meskipun perubahan tersebut tidak selalu terlihat secara langsung. 

3. Berat badan meningkat

Jangan heran jika otot Anda belum terlihat menonjol, tetapi berat badan naik setelah olahraga. Ini bisa menjadi ciri massa otot meningkat karena olahraga.

Jaringan otot lebih padat dan berat dibandingkan lemak sehingga berat badan naik meskipun tubuh tidak terlihat lebih besar.

Dikutip dari Cleveland Clinic, peningkatan berat badan juga disebabkan oleh retensi air dan peningkatan penyimpanan glikogen. Kedua hal ini wajar terjadi saat tubuh beradaptasi dengan latihan intens.

Bahkan, tubuh yang terbiasa berolahraga juga bisa menahan lebih banyak cairan sebagai respons terhadap stres dan peradangan akibat latihan.

4. Postur tubuh lebih baik

Perbaikan postur juga termasuk ciri-ciri otot mulai terbentuk apabila Anda melatih otot inti, punggung, dan bahu.

Saat kekuatannya meningkat, fungsi otot-otot inti lebih optimal dalam menopang tulang belakang, menjaga keseimbangan tubuh, dan mengurangi tekanan pada persendian. 

Akibatnya, Anda secara alami akan berdiri atau duduk dengan lebih tegak tanpa merasa cepat lelah.

Postur yang lebih baik tidak hanya membuat tubuh terlihat lebih tegap dan percaya diri, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera serta nyeri punggung akibat posisi tubuh yang kurang ideal.

5. Muncul sensasi bengkak

Jika Anda merasa otot terasa lebih penuh atau sedikit membengkak setelah latihan, itu bisa menjadi tanda otot berkembang. 

Sensasi ini dikenal sebagai muscle pump yang terjadi ketika aliran darah meningkat ke otot yang sedang bekerja. Otot menjadi lebih besar dan kencang untuk sementara waktu.

Selain itu, saat Anda melatih kekuatan otot dengan intens, tubuh merespons dengan merangsang pertumbuhan serat otot dan meningkatkan retensi cairan serta glikogen di dalam otot.

Proses ini bisa menimbulkan bengkak ringan atau tegang otot, terutama setelah sesi latihan yang berat. 

6. Baju terasa lebih sesak

Salah satu cara paling mudah untuk mengetahui ciri massa otot meningkat adalah dengan memperhatikan bagaimana pakaian Anda terasa di tubuh. 

Jika baju atau celana mulai terasa lebih sesak di area seperti lengan, dada, atau paha, ini bisa merupakan ciri massa otot Anda bertambah.

Hal ini terjadi karena otot yang berkembang membutuhkan lebih banyak ruang meskipun Anda tidak mengalami peningkatan lemak tubuh yang signifikan. 

Jika perubahan ini disertai dengan peningkatan kekuatan dan performa dalam latihan, besar kemungkinan otot Anda memang sedang bertumbuh.

Tips membesarkan massa otot

Berikut tips memaksimalkan latihan pembentukan otot yang bisa Anda coba.

• Lakukan latihan kekuatan otot. Fokus pada latihan beban seperti angkat dumbbell, barbell, atau bodyweight exercise (push-up, squat, pull-up).
• Tingkatkan latihan secara bertahap. Tingkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan secara bertahap agar otot terus berkembang.
• Perhatikan pola makan untuk membentuk otot. Pastikan asupan protein dari sumber seperti daging, telur, ikan, kacang-kacangan, atau suplemen jika diperlukan.
• Istirahat dan tidur cukup. Otot berkembang saat tubuh beristirahat, jadi tidur 7 – 9 jam per malam sangat penting.
• Latihan dengan teknik yang tepat. Hindari cedera dengan menggunakan teknik yang tepat dalam setiap gerakan.

Perlu diingat pembentukan otot membutuhkan waktu maka lakukanlah latihan dengan disiplin dan nikmati prosesnya.

Jika olahraga yang dilakukan tak kunjung membuahkan hasil, Anda dapat mempertimbangkan berlatih dengan personal trainer agar latihan lebih tepat dan terarah.

[embed-health-tool-bmr]