home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Kunci Penting dalam Membentuk Otot

5 Kunci Penting dalam Membentuk Otot

Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot akan lebih sulit untuk dipertahankan atau ditingkatkan. Bahkan, sebagian besar dari Anda mungkin mulai kehilangan massa otot mulai dari usia 30 tahun. Untungnya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan dalam pembentukan otot.

Kunci penting dalam pembentukan otot

Berolahraga di gym setiap hari ternyata tidak terlalu diperlukan dalam pembentukan otot. Faktanya, latihan beban selama 20 – 30 menit sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu pun sudah cukup.

Meski begitu, Anda perlu membuat target untuk semua jenis otot utama, setidaknya dua kali selama latihan mingguan.

Untuk memudahkan Anda, ada beberapa kunci penting yang perlu diperhatikan selama berusaha membentuk otot.

1. Mendapatkan asupan protein yang cukup

Salah satu kunci utama dalam pembentukan otot yaitu mendapatkan asupan protein yang cukup.

Asam amino yang terdapat pada protein digunakan tubuh bersama zat gizi lain untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot.

Tubuh juga memerlukan campuran asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Selain itu, asam amino rantai cabang, terutama leusin, dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembentukan otot.

Bila Anda ingin menambah massa otot, cobalah mengonsumsi 3 porsi susu rendah atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap harinya.

2. Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi

karbohidrat

Selain protein, hal lain dalam pembentukan otot yang perlu Anda perhatikan yaitu memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi.

Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa dan pertumbuhan otot tentu akan terganggu.

Begini, karbohidrat dari makanan dipecah menjadi senyawa yang disimpan sebagai glikogen pada otot dan hati.

Nantinya, o tot akan menggunakan glikogen sebagai tambahan energi ketika berolahraga.

Bila tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, kadar glikogen akan habis sehingga memengaruhi massa otot.

Untuk itu, Anda bisa memilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks dan olahan, seperti:

  • pasta gandum atau beras merah,
  • buah-buahan,
  • sayuran,
  • kentang, dan
  • oatmeal.

3. Memilih lemak yang sehat

Protein dan karbohidrat memang penting, tetapi jangan lupakan peran lemak dalam upaya pembentukan otot.

Tubuh bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama melakukan latihan.

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda. Idealnya, asupan lemak harus memenuhi setidaknya 20-35 persen dari total kalori harian Anda.

Demi membentuk otot secara sehat, cobalah berfokus pada sumber lemak yang sehat, seperti:

  • minyak nabati, seperti minyak zaitun dan alpukat,
  • kacang-kacangan, serta
  • ikan berlemak, seperti salmon, haring, sarden, dan trout.

4. Latihan kardio

Selain pola makan, jangan lupa untuk rutin berolahraga, seperti latihan kardio.

Latihan kardio dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Bahkan, jenis olahraga ini diketahui membantu pertumbuhan dan fungsi otot.

Hanya saja, efek ini biasanya hanya terlihat pada orang yang lebih tua dan kurang aktif bergerak.

Para ahli dari jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews merekomendasikan olahraga dengan intensitas 70 hingga 80 persen cadangan detak jantung.

Anda bisa meluangkan waktu setiap sesi dengan durasi 30-45 menit, setidaknya 4-5 hari setiap minggu.

5. Latihan angkat beban

Jenis olahraga lainnya yang berkontribusi terhadap pembentukan otot yaitu latihan angkat beban atau resistensi.

Meski tampak mudah, latihan mengangkat beban untuk menambah massa otot tidak boleh sembarangan.

Pilihlah beban yang cukup berat bagi otot lalu angkat 12 hingga 15 kali. Bila Anda merasa beratnya terlalu mudah, naikkan berat beban secara bertahap hingga ke batas maksimal yang mampu ditahan oleh otot.

Umumnya, 1 set yang terdiri dari 12 kali angkat beban dengan berat maksimal dapat lebih membangun otot dibandingkan 3 set dengan bobot yang lebih ringan.

Tips memudahkan pembentukan otot

Awalnya, segala cara membentuk otot yang dijelaskan mungkin akan terasa sulit. Terlebih lagi, ketika otot-otot mulai terasa sakit usai berolahraga.

Tidak jarang hal ini membuat banyak orang jadi malas untuk melanjutkan program mereka.

Untuk itu, berikut beberapa tips yang mungkin akan memudahkan Anda dalam menambah massa otot.

  • Selalu mulai dengan pemanasan ringan selama lima sampai 10 menit.
  • Atur olahraga minimal 3 hingga 8 set dengan 12 pengulangan dalam 1 set.
  • Pilih beban yang cukup berat untuk membuat otot lelah dalam 8 hingga 15 pengulangan.
  • Coba jenis latihan yang berbeda dan harus membuat program pembentukan otot tetap menantang.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahlinya guna memahami solusi yang tepat untuk Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Klemm, S. (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 25 August 2021, from https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass 

Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle. (2015). Food Insight. Retrieved 25 August 2021, from https://foodinsight.org/stronger-than-yesterday-diet-and-exercise-tips-for-building-muscle/ 

Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53–61. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007. Retrieved 25 August 2021. 

Want to Lose Weight? Build Muscle. (2020). Cleveland Clinic. Retrieved 25 August 2021, from https://health.clevelandclinic.org/build-muscles-lose-weight-by-adding-strength-training-to-your-workout/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 07/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan