Dikenal sebagai vitamin untuk kecantikan, vitamin E sebenarnya menyimpan lebih banyak manfaat bagi tubuh. Berbagai penelitian menyebutkan konsumsi makanan sumber vitamin E berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga kanker.
Apa saja makanan yang mengandung vitamin E?
Makanan yang mengandung vitamin E
Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang tergolong sebagai zat gizi mikro. Tubuh Anda membutuhkan vitamin ini untuk menjalankan berbagai fungsi, dari menjaga kesehatan kulit, memelihara kesehatan sel, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.
Kekurangan vitamin E merupakan kondisi yang sangat langka. Kalaupun terjadi, kondisi ini biasanya disebabkan oleh kelainan metabolisme atau penyerapan lemak, bukan akibat pola makan yang rendah vitamin E.
Anda bisa mencukupi kebutuhan vitamin E dengan mengonsumsi bahan makanan di bawah ini.
1. Minyak nabati untuk memasak
Vitamin E merupakan zat gizi yang sangat umum ditemukan pada makanan.
Namun, kandungannya paling banyak ditemukan dalam minyak nabati untuk memasak. Proses pembuatannya dilakukan dengan mengekstrak minyak dari kacang atau biji-bijian.
Di bawah ini jenis minyak nabati yang kandungan vitamin E-nya paling tinggi.
Persentase menunjukkan seberapa banyak vitamin E yang Anda dapatkan dari mengonsumsi satu sendok makan minyak. Nilainya mengacu pada angka kecukupan gizi (AKG).
- Minyak biji gandum (135% AKG).
- Minyak hazelnut (43% AKG).
- Minyak bunga matahari (37% AKG).
- Minyak almon (36% AKG).
- Minyak biji kapas (32% AKG).
- Minyak safflower (31% AKG).
- Minyak dedak padi (29% AKG).
2. Almon
Jika Anda mencari sumber terbaik vitamin E, almon ada dalam deretan teratas. Kandungan vitamin E pada kacang ini sangatlah tinggi.
Anda bahkan bisa memenuhi sekitar 37% kebutuhan vitamin E hanya dengan menyantap 20 butir almon.
Kacang almon, susu almon, dan minyak almon sama-sama kaya vitamin E. Namun, sebaiknya makanlah almon yang masih memiliki kulit agar Anda mendapatkan manfaat terbaiknya. Kulit almon kaya akan senyawa polifenol yang menyehatkan.
3. Kuaci
Kuaci sebenarnya bukanlah biji dari bunga matahari, melainkan buah yang diambil dari bagian kepala tanaman ini.
Di balik kulitnya yang berwarna hitam dan putih, terdapat biji berwarna cokelat dengan kandungan vitamin E yang sangat tinggi.
Siapa sangka, mengonsumsi seperempat gelas kuaci kering yang belum dikupas dapat memenuhi 37% kebutuhan vitamin E Anda dalam sehari.
Meskipun camilan sehat ini agak rumit dikupas, jangan sampai Anda melewatkan manfaatnya.
Tahukah Anda?
Meski dikenal tergolong ke dalam biji-bijian, kuaci merupakan buah dari bunga matahari.
4. Hazelnut
Hazelnut merupakan sumber dari beraneka ragam vitamin dan mineral, terutama vitamin E, mangan, dan tembaga. Kacang yang mempunyai aroma khas ini juga kaya akan asam lemak omega-6 dan omega-9.
Mengonsumsi 20 butir hazelnut bisa memenuhi 21% kebutuhan vitamin E harian Anda.
Mengutip penelitian terbitan BMC Medicine (2016), vitamin E dalam kacang ini memiliki sejumlah potensi bagi tubuh, di antaranya mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
5. Alpukat
Setengah potong buah alpukat memberikan tubuh Anda asupan vitamin E sebanyak 2 miligram. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 14% kebutuhan vitamin E dalam sehari.
Selain itu, alpukat mengandung berbagai macam vitamin lain serta mineral.
Selain dengan menyantap alpukat segar, Anda bisa mendapatkan manfaat vitamin E dengan mengonsumsi minyak alpukat.
Minyak ini tidak hanya memberikan asupan vitamin, tapi juga membantu penyerapan antioksidan di dalam tubuh.
6. Kacang tanah
Satu lagi jenis kacang yang menjadi sumber vitamin E adalah kacang tanah. Seratus gram kacang tanah mengandung 8,3 miligram vitamin E, atau kira-kira setara dengan 56% kebutuhan harian Anda.
Sebagai antioksidan, vitamin E pada kacang tanah membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tak hanya itu, mengonsumsi kacang tanah bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, gula darah, dan empedu.
7. Brokoli
Brokoli rasanya hampir tidak pernah absen dari deretan makanan yang menyehatkan. Dengan mengonsumsi setengah gelas brokoli rebus, Anda bisa memenuhi sekitar 4% kebutuhan vitamin E dalam sehari.
Jumlah tersebut mungkin tidak besar, tapi itu tidak menghilangkan manfaat vitamin E bagi tubuh Anda.
Jadi, jika Anda bingung mencari makanan apa lagi yang mengandung vitamin E, cobalah merebus beberapa bonggol brokoli sebagai makan malam Anda.
8. Labu
Labu juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E. Dalam 100 gram labu, kandungan vitamin E-nya mencapai 1,06 mg atau setara dengan 7% dari kebutuhan harian.
Salah satu buah berwarna kuning ini juga kaya akan vitamin A yang baik untuk kesehatan kulit dan mata.
Anda bisa mengolahnya menjadi labu kukus agar kandungan gizinya tidak hilang bersama air rebusan.
9. Bayam
Jika Anda mencari sumber vitamin E dari sayur, cobalah bayam. Selain kaya zat besi, kandungan vitamin E pada sayur ini cukup tinggi, yakni 2,03 mg per 100 gram.
Artinya, konsumsi bayam bisa memenuhi 13,5% kebutuhan vitamin E harian.
Sayur ini juga kaya akan serat yang bisa melancarkan BAB dan mengurangi kadar kolesterol tubuh.
Bila sedang hamil, Anda juga dianjurkan mengonsumsi bayam karena kaya akan asam folat yang menjaga pertumbuhan janin.
10. Mangga
Contoh vitamin E bisa ditemukan pada buah mangga. Dalam 100 gram, buah ini mengandung 0,9 mg vitamin E atau setara dengan 6% dari kebutuhan harian.
Buah ini juga kaya akan vitamin C yang baik untuk memperkuat kekebalan tubuh. Tak sampai di situ, mangga kaya kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang.
Mangga juga kaya beta-karoten yang baik untuk melindungi tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas.
Vitamin E merupakan zat gizi yang mudah ditemukan dalam makanan. Kunci memenuhi kebutuhannya yaitu mengonsumsi makanan beragam.
Jadi, jika suatu makanan hanya memenuhi beberapa persen kebutuhan vitamin E, Anda bisa mendapatkan sisanya dari yang lain.
[embed-health-tool-bmi]
