12 Makanan Sumber Vitamin B2 dan Manfaat Sehatnya

Vitamin B2 berperan penting dalam menjalankan fungsi tubuh, terutama dalam produksi energi dan sel darah merah. Vitamin ini secara alami ditemukan pada makanan. Cari tahu apa saja jenis makanan yang mengandung vitamin B2 berikut ini.

Daftar makanan sumber vitamin B2

Vitamin B2 alias riboflavin merupakan vitamin larut air yang terlibat dalam pertumbuhan sel, produksi energi, dan pemecahan lemak, steroid, serta obat-obatan. 

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti penurunan fungsi otak hingga penyakit jantung.

Jadi, mencukupi kebutuhan vitamin B2 merupakan hal yang penting. Anda bisa mengonsumsi sumber makanan vitamin B2 yang mudah diperoleh seperti berikut.

1. Hati sapi

Salah satu makanan sumber vitamin B2 adalah hati sapi. Jeroan sapi ini mengandung 2,9 mg riboflavin per porsinya. 

Selain itu, hati sapi mengandung zat gizi seperti vitamin A serta protein. Namun, Anda perlu berhati-hati saat mengonsumsi hati sapi. 

Pasalnya, jenis jeroan ini mengandung kolesterol yang tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

2. Oatmeal

Oatmeal juga bisa jadi pilihan makanan sumber vitamin B2 yang bisa Anda konsumsi. Dalam 1 cangkir oatmeal, terdapat sebanyak 1,2 mg vitamin B2.

Studi dalam jurnal Life menunjukkan bahwa konsumsi makanan mengandung riboflavin, termasuk oatmeal sebanyak 1,2 mg – 2,4 mg per hari dapat mengurangi risiko terkena kanker serviks. 

Tidak hanya mengandung vitamin B2, oatmeal juga merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. 

3. Susu

Susu dikenal mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Selain itu, minuman satu ini merupakan sumber vitamin B2. Satu cangkir susu sapi (244 g) mengandung sebanyak 0,4 mg riboflavin. 

Mencukupi kebutuhan vitamin B2 dengan mengonsumsi makanan atau minuman mengandung riboflavin, seperti susu sapi, penting untuk ibu hamil. 

Kurangnya asupan riboflavin pada masa kehamilan dapat meningkatkan risiko preeklamsia, yakni peningkatan tekanan darah dan protein dalam urine.

4. Yoghurt

Yoghurt juga bisa jadi pilihan sumber vitamin B2 yang baik untuk tubuh. Satu cangkir plain yogurt mengandung 0,5 mg riboflavin. 

Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dicampur dengan buah-buahan menjadi smoothies yang lezat.

Produk fermentasi susu ini juga kaya akan probiotik yang baik untuk mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit. 

5. Keju

Selain yoghurt, produk olahan susu yang merupakan sumber vitamin B2 adalah keju. Sebanyak 85 g keju mengandung sebesar 0,3 mg vitamin B2.

Keju juga mengandung kalsium serta vitamin D yang baik untuk menjaga kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. 

Meski begitu, keju mengandung natrium yang tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi hingga penyakit jantung. Jadi, pastikan konsumsi secukupnya saja, sekitar 28 g keju per hari. 

6. Telur

Makanan satu ini ternyata juga mengandung riboflavin. Kandungan vitamin B2 di dalam 1 butir telur ukuran besar adalah sebanyak 0,2 mg.

Telur juga merupakan sumber protein yang berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan pada hampir semua fungsi sel tubuh. 

Tak hanya itu, telur mengandung senyawa antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang baik untuk mengurangi risiko degenerasi makula. 

7. Jamur

Jamur merupakan makanan lezat yang biasa diolah menjadi berbagai masakan, mulai dari ditumis, dicampur ke dalam sup hingga digoreng. 

Makanan yang satu ini ternyata sumber vitamin B2. Setengah cangkir jamur panggang mengandung sebanyak 0,2 mg riboflavin. 

Kandungan vitamin B2 dalam jamur ini dapat bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel darah merah, sehingga dapat mencegah risiko anemia. 

8. Ikan salmon

Ikan salmon juga termasuk makanan mengandung vitamin B2. Sebanyak 100 g ikan salmon mengandung 0,1 mg vitamin B2. 

Mengutip Cleveland Clinic, mengonsumsi makanan mengandung vitamin B2 serta vitamin B kompleks, seperti ikan salmon dapat membantu menurunkan risiko katarak. 

Ikan salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi otak. 

9. Kacang almon

Makanan yang mengandung vitamin B2 selanjutnya adalah kacang almon. Sebanyak 28 g kacang almon mengandung sebesar 0,3 mg vitamin B2. 

Kacang almon juga tinggi lemak tak jenuh yang dapat berpotensi menurunkan kadar kolesterol tinggi. 

Jika ingin mengonsumsinya, pastikan untuk mengolahnya dengan cara dipanggang atau dikukus terlebih dahulu, Pasalnya, kacang almon mentah dapat terkontaminasi oleh bakteri Salmonella.

10. Bayam

Bayam memang dikenal kaya akan kandungan zat besi yang baik untuk meningkatkan produksi hemoglobin dan mencegah anemia. 

Selain itu, bayam mengandung vitamin B2, dalam 1 cangkir bayam hijau terdapat 0,1 mg vitamin B2. 

Tak hanya itu, sayuran hijau ini juga kaya akan beta karoten yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. 

11. Dada ayam

Makanan sumber vitamin B2 selanjutnya adalah dada ayam. Dada ayam 100 g mengandung sebanyak 0,1 mg vitamin B2. 

Selain itu, dada ayam tinggi protein dan lebih rendah jumlah kalorinya dibandingkan bagian daging ayam lainnya, seperti paha ayam.

Meski begitu, pastikan untuk memasak daging ayam dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus. Menggoreng dada ayam justru meningkatkan jumlah kalori dan kandungan lemaknya. 

12. Alpukat

Makanan sumber vitamin B2 lainnya adalah alpukat. Buah alpukat 100 g mengandung 0,1 mg vitamin B2. 

Buah satu ini juga mengandung zat gizi lainnya seperti kalsium, fosfor, kalium, serta beta karoten. Selain itu, alpukat mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

Namun, hindari makan alpukat berlebihan. Buah ini mengandung lemak yang tinggi yang dapat meningkatkan berat badan jika dikonsumsi terlalu banyak. 

Mencukupi kebutuhan vitamin B2 bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan atau minuman di atas. Jika diperlukan, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin ini.