Ini 10 Pilihan Sayuran yang Tinggi Vitamin C

Vitamin C merupakan jenis vitamin larut air yang mendukung sistem imun dan berperan sebagai antioksidan dan antiradang. Ada berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin C, seperti sayuran. Berikut beberapa sayuran yang paling kaya kandungan vitamin C.

Sayuran yang mengandung vitamin C

Penting untuk Anda untuk memenuhi asupan minimal vitamin C harian.

Saat seseorang kekurangan vitamin C, biasanya mereka lebih rentan mengalami infeksi, gusi berdarah, sering memar, penyembuhan luka yang lama, anemia, dan kudis.

Ada beragam sumber makanan yang kaya vitamin C, seperti sayuran berikut ini. 

1. Sawi

Satu cangkir (240 mg) sawi hijau mentah menyediakan 195 mg vitamin C. Ini sekitar 217% kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang dewasa (75 – 90 mg). 

Meskipun panas dari proses memasak bisa menurunkan kandungan vitamin C sawi. Namun, satu cangkir sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.

Seperti sayuran berdaun hijau gelap lainnya, sawi juga tinggi vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

2. Bayam

Sebanyak 100 gram porsi bayam mengandung setidaknya 28,1 miligram (mg) vitamin C. Ini sekitar 34% dari jumlah harian asupan vitamin C yang direkomendasikan.

Bayam juga mengandung vitamin K, serat, fosfor, dan tiamin. Sebagian besar kalori dalam sayuran ini berasal dari protein dan karbohidrat.

Anda perlu memperhatikan metode memasak bayam yang tepat. Panas yang terlalu lama selain mengubah kandungan zat gizi juga mengubah bentuk bayam menjadi terlalu lunak. 

3. Cabai

Sayuran yang mengandung vitamin C tinggi berikutnya adalah cabai. Sebanyak 45 gr cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C. 

Sementara itu, 45 gr cabai merah memberikan 65 mg vitamin C. Cabai juga mengandung vitamin A, fosfor, kalsium, kalium, dan magnesium. 

Selain itu, jurnal PloS one (2017) menyebut bahwa manfaat lain konsumsi cabai merah pedas berpotensi untuk mengurangi risiko 13% kematian akibat masalah kardiovaskuler (jantung).

4. Paprika kuning

Satu buah paprika kuning besar (186 gram) menyediakan 342 mg vitamin C. Kandungan ini dua kali lipat jumlah dalam paprika hijau dengan ukuran yang sama, yaitu 132 mg. 

Sayuran paprika kuning mengandung vitamin C tertinggi dari semua jenis paprika manis lainnya. 

Sayuran ini juga tinggi kalsium, magnesium, kalium, vitamin A, dan fosfor yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. 

5. Brokoli

Setengah cangkir (120 mg) brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C. Ini sekitar 57% dari kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang dewasa. 

Sejumlah penelitian mengamati adanya potensi hubungan antara makan sayuran mengandung vitamin C, seperti brokoli, terhadap penurunan risiko kanker. 

Studi dalam Clinical nutrition (2019) menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram kecambah brokoli sehari berpotensi menurunkan penanda protein C-reaktif inflamasi (pemicu radang dan kanker) pada orang dengan kelebihan berat badan.

6. Tomat

Satu tomat berukuran sedang (125 gr) menyediakan sekitar 28% (25,2 mg) dari kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang dewasa. 

Sayuran tomat juga merupakan sumber makanan yang kaya potasium, folat, dan vitamin K.

Selain itu, tomat merupakan sumber makanan utama antioksidan likopen, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

7. Kangkung

Kangkung adalah makanan sumber kaya zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh Anda serta kulit dan otak Anda. 

Sayuran ini mengandung banyak air, zat besi, vitamin C, vitamin A, dan zat gizi lainnya. Dalam 100 gram kangkung mengandung setidaknya 55 mg vitamin C.

Selain mudah untuk dimasak untuk berbagai hidangan, sayuran hijau ini bisa menyeimbangkan asupan nutrisi harian. 

8. Kembang kol

Kembang kol tinggi vitamin C dan sumber folat yang baik bagi tubuh. Sayuran ini bebas lemak, bebas kolesterol, dan juga rendah kandungan natrium atau gram. 

Selain itu, kembang kol hanya mengandung 25 kalori dalam 100 gram. Kandungan vitamin C dalam kembang kol sebanyak 48,2 gram per 100 gram. 

Namun, perlu diingat bahwa vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air dan peka terhadap suhu. Jadi, Anda perlu memperhatikan metode memasak sayuran satu ini.

9. Kale

Porsi 100 gram kale mentah menyediakan 93 mg vitamin C. Sayuran ini juga mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein serta zeaxanthin.

Satu cangkir (118 g) kale yang dimasak menyediakan sekitar 21 mg atau 23% kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang dewasa. 

Anda sebaiknya merebus dan menggoreng sayuran berdaun hijau ini agar meningkatkan kandungan senyawa organik yang baik bagi kesehatan.

10. Kentang

Kentang adalah sumber vitamin C yang andal. Kentang rebus ukuran sedang (180 gr) mengandung sekitar 10 mg atau sekitar 1/9 dari kebutuhan orang dewasa. 

Sebagai perbandingan, kentang mentah utuh mengandung sekitar 20 mg vitamin C per 100 gram.

Kelebihan lain sayuran ini adalah kandungan mineral dan vitamin  seperti vitamin B6, kalium dan serat tetap utuh meskipun dimasak dalam suhu tinggi.