Daftar Makanan dan Minuman Sumber Vitamin B12 Bagi Vegetarian

Vitamin B12 merupakan salah satu masalah nutrisi terbesar bagi vegetarian karena sumber vitamin B12 paling banyak adalah makanan hewani. Peneliti menemukan bahwa 92 persen orang vegan yang menghindari semua produk hewani, termasuk susu dan telur, mengandung kekurangan vitamin B12. Dua dari tiga orang vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan telur juga mengalami kekurangan vitamin B12.

Karena itu, apabila Anda menjalani pola makan vegetarian, penting bagi Anda untuk memerhatikan asupan nutrisi ini. Dari mana saja sumber vitamin B12 yang baik untuk seorang vegetarian? Simak daftarnya di bawah ini!

Kenapa kita membutuhkan vitamin B12?

Meskipun termasuk zat gizi mikro, vitamin B12 diperlukan tubuh untuk fungsi-fungsi berikut ini.

• Berperan penting dalam pembelahan sel dan produksi sel darah merah.
• Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA sehingga menjadi nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan menyusui.
• Vitamin B12 membantu dalam pencernaan dan penyerapan nutrisi.
• Vitamin B12 memainkan peran penting dalam mengendalikan tingkat serotonin, mengatur neurotransmiter (zat kimia otak), hingga menyembuhkan depresi di usia tua.
• Berperan dalam produksi hormon, yaitu melatonin, yang merangsang tidur.
• Menjaga kesehatan saraf.

Kekurangan vitamin B12 biasanya ditandai dengan gejala yang muncul pelan-pelan. Mulai dari kelelahan, lemas, mual, dan sembelit (susah buang air besar). Kekurangan vitamin B12 dalam jangka panjang dan berat dapat menyebabkan gangguan saraf seperti mati rasa, kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan dan daya ingat, hingga depresi.

Ada juga komplikasi jangka panjang yang berbahaya, bahkan fatal. Penting untuk diperhatikan bahwa kadar asam folat biasanya cukup tinggi dalam pola makan vegetarian, sehingga bisa menutupi gejala yang muncul dari kekurangan vitamin B12.

Berapa banyak vitamin B12 yang dibutuhkan setiap hari?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan, bayi memerlukan 0,4 sampai 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 per hari. Anak-anak membutuhkan 0,9 sampai 1,8 µg per hari. Sedangkan orang dewasa harus memenuhi 2,4 µg vitamin B12 setiap hari.

Ketika sedang hamil, kebutuhan vitamin B12 meningkat jadi 2,6 µg per hari. Sedangkan ketika sedang menyusui, kebutuhannya naik lagi menjadi 2,8 µg per hari.

Sumber vitamin B12 bagi vegetarian

• Produk kedelai yang difermentasi seperti tahu, miso, oncom, dan tempe.
• Shiitake (jamur kering).
• Beberapa jenis rumput laut, yaitu nori adalah sumber vitamin B12 yang cukup tinggi. Rumput laut kering nori mengandung hingga 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Akan tetapi, tidak semua jenis rumput laut mengandung vitamin ini.
• Sereal sarapan siap makan pada umumnya telah diperkaya dengan vitamin B12.
• Susu kedelai, susu almond, serta produk makanan yang meniru daging, ayam, atau ikan dalam rasa, tekstur dan penampilan (biasanya terbuat dari gluten gandum atau kedelai) pada umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
• Beberapa makanan seperti keju cheddar, margarin nabati, ekstrak ragi, dan kaldu sayuran mengandung tambahan vitamin B12.
• Bila Anda makan telur, sebutir telur ukuran sedang bisa menjadi sumber vitamin B12 sebesar 0,39 μg per hari.
• Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group menyarankan agar vegetarian dan vegan mengonsumsi suplemen vitamin B12 dengan kadar 250 μg per hari untuk mencukupi kebutuhan asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Namun perlu diingat, penting untuk mendiskusikan kebutuhan suplemen B12 dengan dokter Anda.