7 Manfaat Ikan Salmon untuk Ibu Hamil dan Aturan Makannya

Ikan salmon telah dikenal lama sebagai sumber makanan hewani yang kaya protein dan asam lemak omega-3. Lantas, apa saja manfaat konsumsi ikan salmon untuk ibu hamil? Adakah aturan yang perlu Anda pahami? Ketahui jawabannya dalam ulasan di bawah ini.

Apa boleh ibu hamil makan ikan salmon?

Makan ikan saat hamil, termasuk ikan salmon, sangat dianjurkan. Jenis ikan ini bahkan dianggap sebagai superfood untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil.

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid) serta EPA (eicosapentaenoic acid), yang berperan penting dalam perkembangan janin.

Selain itu, ikan salmon juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Zat gizi ini dibutuhkan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin selama masa kehamilan.

Salmon juga tergolong sebagai makanan laut (seafood) yang rendah merkuri. Hal ini membuat salmon menjadi salah satu pilihan ikan terbaik untuk ibu hamil.

Manfaat ikan salmon untuk ibu hamil

Karena kandungan asam lemak omega-3-nya yang tinggi, ikan salmon dianggap sebagai pilihan sumber protein yang baik selama masa kehamilan.

Berikut ini adalah sejumlah manfaat konsumsi ikan salmon untuk kesehatan ibu hamil dan janin.

1. Mendukung perkembangan otak dan mata janin

Dengan mengonsumsi satu porsi (setara 85 gram) ikan salmon, Anda bisa memperoleh asupan DHA sebanyak 1,24 gram atau lebih dari 88% kebutuhan harian.

Asupan DHA sangat penting selama masa kehamilan. Salah satu jenis asam lemak omega-3 ini membantu mengoptimalkan perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2018) menemukan bahwa bayi dari ibu yang mengonsumsi cukup DHA saat hamil mempunyai keterampilan kognitif yang lebih baik pada usia 12 bulan.

2. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Ikan salmon kaya akan zat gizi penting, yakni vitamin D dan kalsium. Dalam 100 gram salmon segar, terdapat kandungan 11 mikrogram vitamin D dan 9 miligram kalsium.

Kombinasi keduanya mampu mendukung pertumbuhan tulang dan gigi yang sehat pada janin. 

Vitamin D dan kalsium juga membantu mencegah kekurangan kalsium saat hamil. Kekurangan mineral ini bisa membuat ibu hamil berisiko mengalami osteoporosis dan hipertensi.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh

Asam lemak omega-3 dalam ikan salmon memiliki efek anti-inflamasi (antiradang) yang baik untuk tubuh ibu hamil.

Tidak hanya membantu melawan infeksi dan peradangan, omega-3 juga dapat meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh yang cenderung menurun selama masa kehamilan.

Salmon juga mengandung vitamin D, selenium, serta zinc yang bermanfaat untuk mengoptimalkan sistem imun.

Selain itu, protein dalam ikan salmon juga dibutuhkan untuk membentuk antibodi. Dengan begitu, tubuh mampu melawan infeksi serta memperbarui sel dan jaringan yang rusak.

4. Menurunkan risiko hipertensi gestasional

Salah satu fungsi sifat anti-inflamasi dari asam lemak omega-3 adalah melindungi pembuluh darah rahim. Hal ini akan turut menurunkan risiko hipertensi gestasional.

Kondisi yang ditandai dengan naiknya tekanan darah selama masa kehamilan ini menjadi salah satu faktor risiko dari preeklampsia, komplikasi berbahaya bagi ibu hamil dan janin.

Ibu hamil dianggap memiliki hipertensi bila tekanan darahnya berada di atas 140/90 mmHg. Kenaikan tekanan darah ini paling sering terjadi sekitar usia kehamilan 20 minggu.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PloS One (2016) menemukan bahwa kekurangan DHA bisa menurunkan kualitas tidur ibu hamil secara signifikan.

Selain itu, rendahnya asupan DHA juga berhubungan dengan meningkatnya peradangan di dalam tubuh dan masa kehamilan yang lebih pendek.

Konsumsi ikan salmon yang tinggi DHA dapat membantu ibu hamil untuk tidur lebih nyenyak. Ini juga bisa menjadi kunci bagi Anda dalam menjaga kehamilan yang sehat.

6. Membantu mencegah kelahiran prematur

Ikan salmon adalah sumber protein yang baik untuk ibu hamil. Dalam 100 gram salmon segar, terdapat protein sebanyak 20,4 gram.

Terpenuhinya kebutuhan protein ketika hamil akan membantu mencegah komplikasi persalinan, seperti kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR).

Di samping itu, kecukupan asam lemak omega-3 dari konsumsi ikan salmon juga bisa menurunkan risiko kelahiran prematur hingga sebesar 11 persen.

7. Meredakan stres dan depresi saat hamil

Kehamilan bukanlah perkara mudah dan bahkan bisa memicu stres pada ibu hamil. Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini bisa menyebabkan depresi postpartum.

Kandungan asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA, mampu meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan pelepasan serotonin dalam otak.

Secara tidak langsung, konsumsi ikan salmon yang kaya zat gizi esensial ini bisa membantu menjaga mood Anda, baik saat hamil hingga setelah melahirkan nantinya.

Aturan konsumsi ikan salmon saat hamil

Dikutip dari situs Mayo Clinic, ibu hamil disarankan untuk makan 2–3 porsi ikan setiap minggu. Hal ini setara dengan 220–340 gram ikan atau dua potong ikan ukuran sedang.

Pastikan Anda mengolah ikan sampai benar-benar matang. Hindari olahan salmon yang masih mentah atau setengah matang, seperti sashimi atau sushi.

Konsumsi ikan mentah saat hamil bisa meningkatkan risiko infeksi, termasuk listeriosis atau infeksi bakteri Listeria yang berakibat fatal bagi janin.

Memasak ikan salmon sampai suhu internalnya mencapai 63 derajat Celsius (℃) juga mampu membunuh bakteri dan parasit berbahaya lainnya.

Ikan salmon merupakan salah satu pilihan makanan yang baik untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

Namun, bila ikan ini sulit didapatkan atau harganya terlalu mahal, Anda dapat mencoba pilihan ikan lainnya, seperti lele, tuna, atau kembung, dengan manfaat yang hampir serupa.