13 Jenis Sayuran Tinggi Serat yang Baik untuk Pencernaan

Salah satu sumber serat yang paling mudah ditemukan adalah sayuran. Namun, tidak semua jenis sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi. Ketahui beberapa pilihan sayuran tinggi serat yang sebaiknya Anda masukkan dalam menu masakan sehari-hari agar kesehatan pencernaan terjaga.

Jenis-jenis sayuran tinggi serat

Serat merupakan salah satu zat gizi penting dalam tubuh. Zat gizi ini berperan dalam mencegah dan mengatasi sembelit, membantu menjaga berat badan, hingga menurunkan risiko diabetes. 

Salah satu cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan serat harian adalah dengan mengonsumsi berbagai jenis sayuran kaya serat. 

Berikut ini pilihan jenis sayuran yang mengandung serat yang tinggi.

1. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran tinggi serat yang mudah ditemui. Satu cangkir brokoli atau cangkir ukuran sedang mengandung 2,5 gram serat.

Kandungan serat larut di dalamnya bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, hingga menurunkan kolesterol.

Sementara itu, serat tidak larut dalam brokoli dapat membantu melancarkan pergerakan usus sehingga mencegah konstipasi.

2. Wortel

Dalam 100 gram wortel mentah, terkandung sekitar 2,8 gram serat. Ini menjadikan wortel sebagai pilihan yang baik untuk membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.

Mengonsumsi wortel dapat memberi rasa kenyang lebih lama sehingga baik untuk orang yang sedang menjaga atau menurunkan berat badan.

Wortel juga dapat mengontrol kadar gula darah karena serat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

3. Buncis

Buncis merupakan salah satu makanan tinggi serat yang mengandung 2,7 gram serat dalam 100 gram.

Serat dalam buncis bermanfaat melancarkan pencernaan, menjaga kadar kolesterol, mendukung penurunan berat badan, dan menjaga kesehatan usus.

Selain tinggi serat, buncis rendah kalori dan kaya akan vitamin C, vitamin A, folat, dan mineral seperti zat besi serta magnesium.

4. Kembang kol

Warnanya yang putih pucat dan teksturnya yang lembut menjadikannya bahan masakan yang serbaguna, baik untuk tumisan, sup, hingga alternatif nasi rendah karbo. 

Tak hanya lezat dan mudah diolah, kembang kol merupakan sumber serat yang baik, dengan kandungan sekitar 2 gram serat per 100 gram. 

Serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu mengontrol kadar gula serta kolesterol darah. 

5. Kangkung

Kangkung dikenal luas sebagai sayuran hijau yang mudah ditemukan dan digemari karena rasanya yang lezat serta harganya yang terjangkau. 

Salah satunya adalah kandungan seratnya yang cukup tinggi, yaitu sekitar 2 gram per 100 gram. 

Serat dalam kangkung berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu proses detoksifikasi alami tubuh. 

6. Bayam

Dikutip dari University of Rochester, bayam termasuk sayuran yang tinggi serat karena dalam satu cangkir atau 2 ikat bayam mengandung 4,32 gram serat.

Kandungan serat ini membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Serat dalam bayam juga berkontribusi dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung program pengendalian berat badan. 

7. Sawi

Rasanya yang sedikit pahit dan teksturnya yang renyah membuat sawi cocok dijadikan pelengkap dalam tumisan, sup, maupun mie. 

Selain mudah diolah, sawi juga mengandung serat yang cukup tinggi, sekitar 1,7 – 2 gram per 100 gram. 

Serat dalam sawi membantu memperlancar sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. 

8. Kacang panjang

Selain rasanya yang segar dan teksturnya yang renyah, kacang panjang termasuk sayuran yang kaya akan serat, dengan kandungan sekitar 3,4 gram serat per 100 gram. 

Serat ini sangat bermanfaat untuk membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Kacang panjang juga rendah kalori sehingga cocok dikonsumsi bagi yang ingin menjaga berat badan. 

9. Kale

Kale dikenal sebagai salah satu superfood yang kaya manfaat dan sering disebut sebagai “rajanya sayuran hijau.” 

Daunnya yang tebal dan bertekstur kasar menyimpan banyak gizi penting, termasuk serat dalam jumlah tinggi, yakni sekitar 4 gram per 100 gram. 

Kandungan serat ini membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap stabil, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

10. Kol

Di balik warnanya yang pucat kehijauan, kol mengandung serat yang cukup tinggi, sekitar 2,5 gram per 100 gram. 

Serat dalam sayur kol membantu memperlancar buang air besar, menjaga kesehatan usus, dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Agar manfaat serat dari kol maksimal, perhatikan cara memasak sayuran ini. Sebaiknya rebus atau kukus dan hindari menggoreng kol.

11. Asparagus

Asparagus adalah sayuran hijau yang dikenal akan cita rasanya yang lembut, bentuknya yang khas, serta kandungan gizinya yang melimpah. 

Salah satu keunggulan asparagus adalah kandungan seratnya yang tinggi, yaitu sekitar 2,1 gram serat per 100 gram. 

Serat dalam asparagus membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. 

12. Terong

Terong merupakan sayuran yang sering dijumpai dalam masakan rumahan maupun kuliner tradisional Indonesia.

Selain rasanya yang lezat dan teksturnya yang empuk saat dimasak, terong termasuk sayuran yang kaya serat, yaitu sekitar 3 gram per 100 gram.

Kandungan serat ini bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, menjaga kadar kolesterol, serta membantu mengontrol kadar gula darah. 

13. Brussels sprouts

Brussels sprouts atau kubis Brussel adalah sayuran berbentuk bulat kecil yang menyerupai kol mini. 

Meskipun belum sepopuler sayuran hijau lainnya di Indonesia, Brussels sprouts termasuk dalam kelompok sayuran tinggi serat, dengan kandungan sekitar 3,8 gram serat per 100 gram. 

Serat ini sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna, mencegah sembelit, dan membantu mengontrol kadar gula serta kolesterol darah. 

Demikian informasi tentang daftar sayuran tinggi serat. Yuk, masukkan sayuran di atas dalam menu sehari-hari Anda untuk memenuhi kebutuhan serat.

[embed-health-tool-bmi]