Zinc bermanfaat untuk pembentukan energi, pembelahan sel, sistem imun, hingga penyembuhan luka. Namun, tubuh tidak dapat membentuk zinc sendiri sehingga Anda perlu mendapatkannya dari suplemen atau makanan yang mengandung zat gizi ini.
Apa saja contoh makanan tersebut?
Makanan yang paling banyak mengandung zinc
Menurut angka kecukupan gizi yang diterbitkan Kemenkes RI, kebutuhan zinc laki-laki dewasa 11 miiligram per hari, sedangkan perempuan 8 miligram per hari. Angka kebutuhan ini bahkan bisa meningkat menjadi 12 miligram per hari pada ibu menyusui.
Makanan bergizi seimbang dalam menu sehari-hari sebenarnya sudah mengandung semua zinc yang tubuh Anda butuhkan. Namun, anak-anak dalam masa pertumbuhan, lansia, ibu hamil, dan ibu menyusui biasanya lebih rentan kekurangan zat gizi ini.
Untuk memenuhi kebutuhan harian dan mencegah defisiensi, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan kaya zinc di bawah ini.
1. Daging
Daging merah seperti daging sapi dan domba termasuk sumber terbaik dari zinc. Sebagai gambaran, seratus gram daging sapi mengandung zinc 4,8 sebanyak miligram yang setara dengan 44% kebutuhan harian orang dewasa.
Daging merah juga kaya akan protein, lemak, vitamin B kompleks, serta zat besi. Agar asupan zat gizi Anda seimbang, pilihlah daging alami dengan bagian lemak yang lebih sedikit. Batasi konsumsi daging olahan seperti sosis, bakso, dan sejenisnya.
2. Tiram
Makanan lainnya yang mengandung banyak zinc yaitu tiram. Dengan mengonsumsi satu tiram segar saja, Anda sudah bisa memperoleh asupan zinc sebesar 5,5 miligram. Jumlah ini setara dengan 50% kebutuhan harian orang dewasa.
Tiram juga mengandung banyak vitamin dan mineral, terutama selenium dan vitamin B12. Anda bahkan bisa mendapatkan seluruh zat gizi ini tanpa khawatir bertambah berat badan karena tiram termasuk makanan yang rendah kalori.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan tidak hanya tinggi kandungan protein, tapi juga mineral seperti zinc. Di antara banyaknya jenis kacang-kacangan, kacang tanah, kacang mete, dan almon adalah jenis kacang dengan kandungan zinc yang paling tinggi.
Segenggam kacang mete bahkan dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan zinc Anda. Selain zinc, konsumsi kacang-kacangan juga dapat memberikan tubuh asupan mineral lain seperti magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.
4. Produk susu
Jika Anda mencari makanan yang mengandung zinc, cobalah mengonsumsi susu dan produk turunannya. Satu cangkir susu rendah lemak bisa memenuhi 9% kebutuhan zinc harian, sedangkan satu cangkir yogurt dapat memenuhi hingga 22% kebutuhan Anda.
Produk susu juga memiliki keunggulan lain. Bahan makanan ini banyak mengandung zinc yang tersedia secara hayati (bioavailable). Ini berarti sebagian besar zinc yang ada di dalamnya lebih mudah terserap oleh tubuh.
5. Legum
Makanan sumber zinc memang didominasi bahan hewani, tapi bukan berarti Anda tidak bisa menemukannya dalam produk nabati. Selain kacang-kacangan, legum merupakan salah satu jenis makanan dengan kandungan zinc yang paling tinggi.
Legum adalah tanaman yang menghasilkan biji di dalamnya, seperti, buncis, lentil, dan kacang polong. Selain bisa memenuhi 12% kebutuhan harian Anda, makanan ini juga dapat menjadi sumber zinc bagi pelaku diet vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani.
6. Telur
Ada beragam makanan mengandung zinc yang dapat Anda temukan di dapur, salah satunya telur. Bahkan, kandungan zinc-nya terbilang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian rata-rata orang dewasa dalam sehari.
Satu butir telur ukuran besar mengandung 1 miligram zinc yang kira-kira setara dengan 9% kebutuhan harian orang dewasa. Selain zinc, Anda pun bisa memperoleh asupan protein, lemak sehat, vitamin B kompleks, dan selenium dari bahan pangan ini.
7. Cokelat hitam
Siapa sangka, seratus gram cokelat hitam 70 – 85% ternyata mengandung 3,3 miligram zinc yang dapat mencukupi sekitar 30% kebutuhan orang dewasa. Cokelat hitam juga kaya akan serat dan mineral lain seperti magnesium dan zat besi.
Meski bermanfaat, perlu diingat bahwa cokelat hitam termasuk makanan dengan gula cukup tinggi, yakni sekitar 23,3 gram. Kandungan kalorinya juga dapat mencapai 600 kkal sehingga Anda perlu membatasi konsumsinya.
Zinc merupakan mineral penting yang memiliki banyak fungsi bagi tubuh. Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhannya adalah dengan mengonsumsi makanan yang beragam, terutama daging, makanan laut, kacang-kacangan, dan legum.
Namun, apabila Anda merasa membutuhkan asupan tambahan dari suplemen, cobalah berkonsultasi kepada dokter untuk mendapatkan dosis yang sesuai.
[embed-health-tool-bmi]
