Mineral tembaga diperlukan untuk membentuk sel darah merah, jaringan tulang, dan beberapa jenis enzim. Meski kebutuhannya kecil, kekurangan tembaga bisa mengganggu fungsi tubuh. Anda perlu mendapat asupan tembaga dari sumber utama berupa makanan.
Beragam makanan yang mengandung tembaga
Merujuk angka kecukupan gizi terbitan Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa perlu mengonsumsi o,9 mg tembaga setiap hari. Jika Anda merupakan wanita hamil atau ibu menyusui, kebutuhan ini meningkat menjadi 1 – 1,3 mg per hari.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan tembaga secara alami yakni dengan makan makanan yang menjadi sumbernya. Mineral ini banyak ditemukan dalam makanan laut, organ-organ, dan beberapa sumber nabati dengan rincian di bawah ini.
1. Tiram
Tiram kaya dengan vitamin B12 dan merupakan sumber dari berbagai jenis mineral, seperti selenium, zinc, dan tembaga. Dengan mengonsumsi satu tiram ukuran sedang, Anda bisa mendapatkan asupan tembaga sebanyak 1,26 miligram (mg).
Jumlah tersebut setara dengan 140% kebutuhan tembaga harian orang dewasa. Selain itu, Anda pun akan memperoleh asupan protein, lemak, vitamin B kompleks, serta zat besi. Semuanya bisa Anda dapatkan tanpa perlu takut akan kalori berlebih.
2. Hati sapi
Bukan rahasia lagi bahwa organ dan jeroan merupakan sumber mineral yang baik bagi tubuh. Sepotong hati sapi seberat 50 gram misalnya, mengandung 7,68 mg tembaga yang setara dengan 853% kebutuhan harian orang dewasa.
Hati sapi juga mengandung vitamin A, B2, dan B12 dalam jumlah yang tinggi. Organ ini bahkan bisa memenuhi 100% kebutuhan vitamin A Anda dan terbukti mengurangi risiko sejumlah gangguan kesehatan yang berkaitan dengan kekurangan vitamin A.
3. Kacang-kacangan
Makanan sumber tembaga lainnya yang dapat Anda temukan dengan mudah yakni kacang-kacangan. Meskipun setiap jenis kacang memiliki zat gizi yang berbeda-beda, sebagian besarnya mengandung tembaga dalam jumlah yang cukup besar.
Contohnya, segenggam kacang almond bisa memenuhi 33% kebutuhan tembaga harian Anda. Kacang mete bahkan lebih tinggi lagi, yaitu sekitar 67 persen. Selain tembaga, Anda juga akan mendapatkan asupan serat, protein, dan lemak yang bermanfaat.
4. Sayuran berdaun hijau
Jika Anda ingin memenuhi kebutuhan mineral harian, jangan lupa masukkan sayuran hijau ke dalam menu harian Anda. Pasalnya, sayuran hijau seperti bayam, daun bit, dan kangkung kaya akan mineral berupa kalsium, magnesium, serta tembaga.
Dengan mengonsumsi satu mangkuk sedang bayam atau daun bit matang, Anda dapat mencukupi 33% kebutuhan tembaga harian. Kandungan serat serta vitaminnya pun bermanfaat untuk jantung, pembuluh darah, dan pencernaan yang sehat.
5. Kentang
Kentang bukan hanya sumber karbohidrat, tapi juga mineral seperti tembaga. Satu buah kentang matang ukuran sedang lengkap dengan kulitnya mengandung 675 mg tembaga. Jumlah ini kira-kira setara dengan 75% kebutuhan harian orang dewasa.
Menurut sebuah studi dalam Journal of the Science of Food and Agriculture, kentang punya kandungan protein yang disebut proteinase inhibitor 2. Protein ini bisa membantu mengontrol nafsu makan dengan membuat Anda lebih cepat merasa kenyang.
6. Jamur
Jamur mengandung beragam mineral, tetapi jamur shitake punya nilai plus karena kandungan tembaganya yang tinggi. Bagaimana tidak, mengonsumsi empat buah jamur shitake kering saja sudah bisa memenuhi 89% kebutuhan tembaga harian Anda.
Sumber tembaga yang satu ini juga mengandung serat khusus bernama beta-glukan. Berbagai penelitian membuktikan bahwa beta-glukan dapat meningkatkan kerja sistem imun, melindungi sel dari kerusakan, serta meredakan peradangan pada tubuh.
7. Cokelat hitam
Pada cokelat hitam terdapat serat, senyawa antioksidan, serta mineral berupa mangan, zat besi, dan tembaga. Semakin tinggi kandungan kakao murni pada suatu cokelat hitam, semakin besar juga kandungan tembaganya.
Contohnya, seratus gram cokelat hitam dengan kadar kakao murni sebanyak 70 – 85% bisa memenuhi 200% kebutuhan tembaga dalam sehari. Namun, jangan berlebihan dalam mengonsumsi cokelat karena kandungan gula dan kalorinya cukup tinggi.
Sebelum memilih meminum suplemen, Anda sebenarnya dapat mencukupi kebutuhan tembaga dari makanan sehari-hari. Sumber tembaga meliputi makanan laut, organ, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, jamur, dan sayuran hijau.
Coba masukkan berbagai makanan ini ke dalam menu harian Anda. Selain membuat menu Anda menjadi lebih berwarna, Anda pun akan mendapatkan asupan mineral yang bervariasi.
[embed-health-tool-bmi]
