Meski termasuk zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh, vitamin C mudah larut dalam air dan bisa terbuang lewat urine. Artinya, orang yang tidak memenuhi kebutuhan vitamin C per hari berisiko mengalami kekurangan zat gizi ini.
Lantas, berapa banyak vitamin C yang sebenarnya perlu Anda dapatkan supaya tubuh bisa berfungsi dengan normal? Di bawah ini jawabannya.
Kebutuhan vitamin C per hari
Pada dasarnya, Anda bisa menghitung kebutuhan gizi menggunakan beberapa rumus umum. Akan tetapi, perhitungan ini hanya berlaku untuk zat gizi makro berupa protein, karbohidrat, dan lemak.
Kebutuhan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral umumnya mengacu pada Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Angka ini yaitu nilai kecukupan rata-rata yang disarankan bagi semua orang dalam satu lingkup yang sama.
Kebutuhan vitamin C setiap orang pada dasarnya berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, tinggi badan, dan berbagai faktor lainnya. Namun, sebagai pedoman umum, Anda dapat mengacu pada Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 berikut.
1. Bayi dan anak
Kebutuhan semua zat gizi bayi berusia 0 – 6 bulan dipenuhi dari air susu ibu (ASI). Jadi, ibu perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin C guna mencukupi kebutuhan anak. Setelah 6 bulan, barulah anak mendapatkan asupan vitamin C dari makanan.
Di bawah ini kebutuhan vitamin C per hari bagi bayi dan anak berdasarkan usia.
- 0 – 5 bulan: 40 miligram
- 6 – 11 bulan: 50 miligram
- 1 – 3 tahun: 40 miligram
- 4 – 6 tahun: 45 miligram
- 7 – 9 tahun: 45 miligram
2. Laki-laki
Asupan vitamin C amat penting untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Bagi laki-laki, asupan vitamin C yang disarankan dalam sehari yakni sebagai berikut.
- 10 – 12 tahun: 50 miligram
- 13 – 15 tahun: 75 miligram
- 16 – 18 tahun: 90 miligram
- 19 – 29 tahun: 90 miligram
- 30 – 49 tahun: 90 miligram
- 50 – 64 tahun: 90 miligram
- 65 – 80 tahun: 90 miligram
- Di atas 80 tahun: 90 miligram
3. Perempuan
Kebutuhan vitamin C per hari untuk perempuan pada masa perkembangan remaja tidak jauh berbeda dengan laki-laki. Akan tetapi, secara umum nilainya lebih rendah begitu Anda menginjak usia 16 – 18 tahun. Berikut rinciannya.
- 10 – 12 tahun: 50 miligram
- 13 – 15 tahun: 65 miligram
- 16 – 18 tahun: 75 miligram
- 19 – 29 tahun: 75 miligram
- 30 – 49 tahun: 75 miligram
- 50 – 64 tahun: 75 miligram
- 65 – 80 tahun: 75 miligram
- Di atas 80 tahun: 75 miligram
4. Hamil atau menyusui
Ibu hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin C karena mereka juga memenuhi kebutuhan gizi bayi. Berikut kebutuhan vitamin C per hari untuk ibu hamil atau menyusui.
- Hamil trimester 1 – 3: tambah 10 miligram dari kebutuhan harian
- Menyusui selama 12 bulan pertama: tambah 25 miligram dari kebutuhan harian
Jika asupan vitamin C tidak sesuai kebutuhan
Asupan vitamin C yang cukup bukan hanya diperlukan untuk menjaga fungsi normal tubuh, tapi juga penting untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan. Baik asupan yang kurang ataupun berlebih, keduanya dapat menimbulkan dampak negatif.
Berikut dampak yang mungkin terjadi bila asupan vitamin C tidak sesuai dengan kebutuhan per hari.
1. Kekurangan vitamin C
Vitamin C memiliki peran besar dalam kesehatan peredaran darah dan jaringan tubuh, terutama kulit, sendi, tulang, dan rambut. Ketika tubuh kekurangan vitamin C, berbagai jaringan inilah yang biasanya paling terdampak
Kekurangan vitamin C ringan mungkin tidak menimbulkan gejala. Namun, jika kondisi ini tidak ditangani dengan baik, Anda dapat mengalami tanda-tanda berupa:
- nyeri otot dan sendi,
- mudah memar,
- badan letih dan lesu,
- kulit kering,
- mimisan,
- luka lebih sulit sembuh,
- rambut patah atau bercabang,
- tubuh mudah terinfeksi,
- gusi bengkak atau berubah warna,
- gusi berdarah, atau
- penurunan berat badan.
2. Kelebihan vitamin C
Kebutuhan rata-rata vitamin C per hari bagi orang dewasa yaitu 90 miligram dengan batas maksimum sebesar 2.000 miligram. Jadi, Anda sebetulnya tidak perlu memaksakan diri untuk mendapatkan asupan 1.000 miligram vitamin C dalam sehari.
Asupan melebihi batas anjuran kemungkinan tidak berbahaya, sebab tubuh dapat membuang kelebihan vitamin C melalui urine. Akan tetapi, kelebihan vitamin C mungkin dapat menyebabkan:
- mual atau muntah,
- heartburn,
- sakit perut,
- diare,
- sakit kepala, dan
- insomnia.
Setiap orang dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C per hari guna menjaga fungsi tubuhnya. Bahkan tanpa suplemen vitamin sekalipun, Anda sebenarnya sudah mencukupi kebutuhan vitamin ini dengan mengonsumsi makanan yang beragam.
[embed-health-tool-bmi]
