Anda mungkin sudah tidak asing dengan diet vegetarian. Namun, tahukah Anda bahwa ada vegetarian yang juga mengonsumsi ikan? Pola makan ini dikenal sebagai pescatarian diet.
Ada beberapa alasan mengapa seseorang tidak makan daging merah dan unggas, tapi tetap makan ikan dan seafood. Lantas, apakah diet ini lebih menyehatkan?
Apa itu pola makan pescatarian?
Pescatarian atau peskatarian adalah istilah untuk orang-orang yang tidak mengonsumsi daging, tetapi mengonsumsi ikan dan seafood.
Pola makan peskatarian ini juga dikenal dengan sebutan pesco-vegetarian dan merupakan bagian dari diet vegetarian.
Diet vegetarian sendiri terbagi menjadi beberapa macam, contohnya lacto-vegetarian yang membolehkan konsumsi susu, ovo-vegetarian yang membolehkan konsumsi telur, dan pollotarian yang membolehkan konsumsi daging unggas.
Pola makan pescatarian didominasi oleh pangan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sementara itu, ikan, udang, kerang, dan makanan laut lainnya menjadi sumber protein utama dalam pescatarian diet.
Meski begitu, beberapa peskatarian juga masih mengonsumsi susu dan telur.
Maka dari itu, jika Anda menjalani diet ini, Anda mungkin tidak akan kesulitan mendapatkan sumber protein yang penting bagi tubuh.
Panduan makan pescatarian
Pola makan yang seimbang bagi seorang peskatarian meliputi bahan pangan nabati dan makanan laut. Secara umum, berikut jenis makanan yang bisa Anda konsumsi.
- Segala macam sayur dan buah.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Berbagai jenis makanan laut, mencakup ikan, telur ikan, udang, cumi, lobster, kepiting, kerang, tiram, gurita, dan lainnya.
- Telur, susu dan produk susu (ini pilihan, ada peskatarian yang mengonsumsinya dan ada juga yang tidak).
Sementara itu, jenis makanan yang harus Anda hindari ialah daging merah dan unggas.
Ini mencakup daging sapi, kambing, babi, ayam, burung, bebek, serta makanan hewani lainnya kecuali ikan dan makanan laut
Keuntungan menjadi pescatarian
Pola makan pescatarian dapat memberikan banyak keuntungan bagi kesehatan Anda.
Dengan dominasi bahan pangan nabati dan sumber protein rendah lemak, diet ini akan memberikan manfaat sebagai berikut.
1. Menjaga kesehatan jantung
Ikan berlemak tinggi seperti ikan kembung, salmon, dan tenggiri kaya akan omega-3. Omega-3 merupakan lemak sehat yang bisa mengurangi kadar kolesterol, trigliserida, tekanan darah, dan detak jantung yang tidak teratur.
Penelitian dalam jurnal Circulation juga menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan 2–4 kali seminggu berisiko 31% lebih rendah untuk mengalami serangan jantung dibandingkan orang yang tidak makan ikan.
Selain itu, pescatarian diet yang kaya sayuran membantu menurunkan kolesterol dan menghambat pembentukan plak pada pembuluh darah.
Manfaat diet peskatarian ini dapat mengurangi risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung koroner.
2. Mengurangi risiko diabetes
Diet vegetarian dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yakni sekumpulan kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kondisi yang termasuk ke dalamnya antara lain tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin.
Makanan vegetarian umumnya juga kaya akan zat antioksidan dan antiradang, seperti flavonoid.
Asupan flavonoid dari sayur dan buah-buahan ditambah omega-3 dalam ikan berlemak tinggi bisa mengurangi peradangan dalam tubuh Anda.
Alhasil, risiko berbagai penyakit kronis termasuk diabetes tipe 2 pun bisa berkurang.
3. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Orang yang menjalani pescatarian diet rata-rata mengalami pertambahan berat badan yang lebih sedikit ketimbang orang-orang yang mengonsumsi daging.
Oleh sebab itu, pola makan ini mungkin cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Diet peskatarian memungkinkan Anda untuk mendapatkan banyak asupan protein dari makanan laut.
Anda pun mungkin tahu bahwa protein memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Dengan begitu, Anda tidak makan secara berlebihan.
Selain itu, asupan lemak dan kalori harian Anda dengan sendirinya akan menurun.
Anda mungkin tidak akan melihat penurunan yang drastis, tapi ini sudah cukup untuk menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas.
4. Menurunkan risiko kanker
Pola makan dengan banyak buah dan sayuran berpotensi melindungi tubuh dari kanker kolorektal.
Para ahli menduga bahwa hal ini terjadi dalam dua cara berikut.
- Daging yang gosong atau terbakar mungkin mengandung zat yang mendukung perkembangan sel kanker.
- Sayuran mengandung serat, folat, dan kalsium yang membantu menghambat pembentukan kanker.
Dengan menambahkan ikan, Anda bahkan dapat mengurangi risiko kanker lebih jauh lagi.
Studi dalam jurnal JAMA International Medicine menemukan bahwa pescatarian berisiko 45% lebih rendah untuk terkena kanker kolorektal.
Kekurangan pola makan pescatarian
Diet peskatarian sendiri pada dasarnya tidak memiliki efek negatif.
Namun, konsumsi ikan dalam jumlah besar dikhawatirkan dapat meningkatkan paparan merkuri, apalagi sekitar 92% ikan yang dikonsumsi manusia berasal dari lautan.
U.S. Food and Drug Administration (FDA), organisasi di Amerika Serikat yang setara dengan BPOM, menyebutkan bahwa merkuri dalam ikan sebenarnya tidaklah berbahaya.
Meski begitu, ada beberapa kelompok yang lebih rentan terhadap risiko merkuri.
FDA menyarankan agar anak-anak, wanita yang hamil atau berencana untuk hamil, serta ibu menyusui menghindari konsumsi ikan yang mengandung banyak merkuri.
Ikan tinggi merkuri biasanya merupakan ikan berukuran besar yang berada di puncak rantai makanan, seperti ikan tuna, pari, dan todak.
Pastikan Anda memilih ikan yang lebih rendah merkuri, seperti nila, lele, patin, atau salmon.
Pescatarian diet merupakan salah satu diet yang menyehatkan dan memberikan banyak manfaat.
Jika Anda ingin melakukannya secara rutin, pastikan Anda memilih ikan yang segar dengan kandungan merkuri yang rendah.
[embed-health-tool-bmi]
