Diet Endomorph, Turunkan Berat Badan Sesuai Tipe Tubuh

Pernahkah melakukan diet sehat sesuai dengan bentuk tubuh Anda? Memang ada beberapa metode diet yang menyesuaikan dengan bentuk tubuh, salah satunya adalah diet endomorph.

Apa itu diet endomorph?

Dikutip dari National Academy of Sports Medicine, seorang ahli gizi bernama William H. Sheldon memperkenalkan konsep tipe tubuh atau somatotype pada tahun 1940-an.

Berdasarkan konsep somatotype tersebut, tipe tubuh manusia terdiri dari tiga jenis, yakni ectomorph, mesomorph, dan endomorph.

• Ectomorph yaitu tubuh tinggi dan ramping dengan sedikit lemak dan otot. Orang dengan tipe tubuh ini cenderung sulit menambah berat badan.
• Mesomorph yaitu tubuh cenderung atletis, padat, dan kuat. Orang dengan tipe tubuh ini dapat menambah dan menurunkan berat badan dengan mudah.
• Endomorph yaitu tubuh yang memiliki banyak lemak tubuh, tetapi lebih sedikit otot. Orang dengan tipe tubuh ini lebih mudah menambah berat badan.

Seseorang yang memiliki tipe tubuh endomorph umumnya juga akan memiliki bahu yang kecil, tulang sedang atau besar, tubuh bulat, dan tungkai pendek. 

Endomorph juga memiliki bentuk tubuh buah pir karena lemak cenderung lebih menumpuk pada bagian pinggul, paha, dan perut bagian bawah.

Persentase lemak tubuh yang tinggi dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.

Anda bisa menerapkan diet endomorph yang dibarengi dengan penerapan gaya hidup sehat lainnya agar terhindar dari risiko penyakit tersebut. 

Panduan menjalani diet untuk tubuh endomorph

Apabila Anda memiliki tipe tubuh endomorph, diet sehat dengan mengubah asupan dan pola makan tidak cukup untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan yang ideal.

Anda juga perlu mempertimbangkan rencana olahraga dan perubahan gaya hidup sehat untuk mendapatkan hasil yang optimal.

1. Asupan dan pantangan makanan

Orang dengan tubuh endomorph cenderung memiliki metabolisme yang lebih lambat. Hasilnya, tubuh tidak membakar kalori secara cepat dan kelebihannya akan disimpan sebagai lemak.

Maka dari itu, cara diet yang sehat untuk tubuh endomorph adalah asupan lemak dan protein yang lebih tinggi dan karbohidrat yang lebih rendah.

Menurut American Council on Exercise, diet paleo paling cocok untuk endomorph karena setiap makanan mengandung protein dan beberapa lemak sehat. 

Diet paleo merupakan rencana diet berdasarkan makanan yang mirip dengan kebiasaan nenek moyang pada zaman dahulu. Diet ini juga sering disebut diet manusia purba (caveman diet).

Secara umum, diet untuk tipe tubuh endomorph ini mencakup konsumsi makanan segar, meliputi:

• buah-buahan,
• sayuran,
• kacang-kacangan atau biji-bijian,
• daging tanpa lemak dan telur,
• ikan yang kaya asam lemak omega-3, dan
• minyak dari buah dan kacang-kacangan, seperti minyak zaitun dan minyak kenari.

Sementara itu, beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari atau batasi konsumsinya, antara lain:

• produk makanan olahan,
• biji-bijian, seperti gandum, oat, dan barley,
• kacang-kacangan, seperti lentil, kacang tanah, dan kacang polong,
• susu dan produk olahan susu,
• gula dan garam, serta
• kentang.

Menjalani diet endomorph seperti di atas bertujuan untuk memaksimalkan distribusi zat gizi makro yang mendekati 30% karbohidrat, 35% protein, dan 35% lemak. 

Selain itu, Anda bisa mengatur porsi makan untuk mencegah kalori berlebih.

Makan 200 – 500 kkal lebih sedikit dari biasanya bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

2. Rekomendasi olahraga

Orang dengan tubuh endomorph biasanya akan mengalami kesulitan untuk menghilangkan lemak tubuh hanya dengan mengubah pola makan sehingga perlu rencana olahraga yang tepat.

Program olahraga yang mencakup latihan kardio dan kekuatan akan membantu Anda dalam membakar kalori, membangun massa otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Latihan kardio berfokus pada aktivitas yang mengharuskan tubuh bergerak setiap hari dan membakar kalori. Lakukan 30 – 60 menit latihan intensitas sedang dua hingga tiga kali seminggu.

Sementara itu, latihan kekuatan atau resistensi bertujuan membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Anda perlu fokus pada latihan yang menggunakan kekuatan otot besar, seperti kaki, punggung, dan lengan. Pilih juga latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Hal-hal yang perlu Anda pertimbangkan

Mengikuti diet endomorph dengan menyesuaikan pola makan dan olahraga dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh yang membahayakan kesehatan.

Beberapa orang mungkin terlalu ekstrem saat menyesuaikan asupan makanannya.

Mereka cenderung sangat membatasi karbohidrat agar berat badan turun dengan cepat. Padahal, membatasi karbohidrat yang merupakan sumber energi akan membuat tubuh mudah lesu dan lelah saat beraktivitas.

Ada baiknya Anda memilih asupan karbohidrat yang tepat, terutama karbohidrat kompleks dari sumber makanan, seperti buah, sayuran, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Di samping itu, Anda sebaiknya menghindari atau membatasi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, roti, kue, dan pasta yang tinggi gula dan kalori.

Faktor lain yang bisa memengaruhi diet endomorph adalah gaya hidup sedentari atau malas gerak. Nah, cukup beristirahat dan olahraga rutin umumnya bisa mengatasi masalah ini.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk menentukan pola makan dan aktivitas yang sesuai.

[embed-health-tool-bmi]