5 Rekomendasi Diet Sehat untuk Usia 40 Tahun ke Atas

    5 Rekomendasi Diet Sehat untuk Usia 40 Tahun ke Atas

    Tidak bisa dimungkiri, melakukan diet sehat untuk usia 40 tahun ke atas memang akan terasa sulit. Proses metabolisme tubuh pun telah mengalami perubahan. Untuk itu, program diet yang dilakukan berbeda dengan program penurunan berat badan untuk usia dewasa muda.

    Jenis diet sehat di usia 40 tahun ke atas

    Berikut ini cara diet untuk menurunkan berat badan yang aman dicoba untuk usia 40 tahun ke atas.

    1. Diet rendah karbohidrat

    diet ketofastosis

    Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat, tetapi semuanya melibatkan pembatasan asupan karbohidrat hingga 20 – 150 gram per hari.

    Tujuan utama dari diet ini adalah mendorong tubuh untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi utama.

    Anda mengonsumsi lebih banyak sumber protein dan lemak sehat dan membatasi asupan karbohidrat Anda.

    Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh akan lebih banyak membakar lemak untuk menghasilkan energi.

    Contoh berikut adalah menu diet rendah karbohidrat yang cocok untuk usia 40 tahun.

    • Sarapan: kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, dan susu.
    • Makan siang: dada ayam panggang dengan baluran mentega atau minyak zaitun.
    • Makan malam: ikan cakalang, kembung, atau tongkol seledri, dengan sup sayur, seperti selada, paprika, dan brokoli.
    • Camilan: telur rebus atau dadar, wortel atau brokoli rebus, dan yoghurt.

    2. Diet puasa (intermittent fasting)

    Alih-alih membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi, diet puasa mengontrol kapan Anda harus makan.

    Jika baru mencoba, Anda bisa menerapkan diet puasa dengan metode 16/8.

    Batasi waktu makan Anda dalam periode 8 jam. Setelah itu, Anda tidak makan selama 8 jam.

    Selama waktu Anda diperbolehkan makan, Anda sebaiknya tidak makan dalam jumlah banyak.

    Di bawah ini adalah contoh menu diet puasa yang cocok untuk usia 40 tahun.

    • Minum air putih atau makan puding buah saat berbuka puasa.
    • Pilih ikan atau telur sebagai lauk utama, kentang tumbuk sebagai sumber karbohidrat, lengkapi dengan bayam atau brokoli.
    • Untuk camilan, minum alpukat tanpa pemanis atau susu tinggi kalsium.

    3. Lacto-ovo vegetarian

    diet keto untuk jantung

    Diet lacto-ovo vegetarian merupakan salah satu jenis diet vegetarian dengan tidak mengonsumsi daging, unggas, dan ikan.

    Namun, diet ini memperbolehkan Anda mengonsumsi produk susu dan telur yang kaya kalsium.

    Untuk itu, diet vegetarian ini cocok untuk orang berusia 40 tahun ke atas yang rentan mengalami risiko osteoporosis.

    Contoh menu diet lacto-ovo vegetarian adalah sebagai berikut.

    • Sarapan: susu sapi murni, telur rebus, dan sayuran rendah karbohidrat (brokoli, kembang kol, atau bayam).
    • Makan siang: telur orak-arik dengan kentang tumbuk dan jus alpukat tanpa pemanis atau yoghurt.
    • Makan malam: smoothie susu, cokelat hitam, dan pisang, telur dadar gulung dengan sup sayur bening.
    • Camilan: tempe, tahu, kacang-kacangan, yoghurt, dan telur rebus.

    Tips makan saat diet

    Anda bisa makan lebih dari 3 kali sehari, tetapi kurangi porsi setiap makan. Gunakan piring yang lebih kecil agar porsi makan Anda bisa lebih terjaga.

    4. Diet Atkin

    Diet Atkin berfokus mengatur asupan karbohidrat, protein, dan lemak secara seimbang.

    Ini bisa jadi metode diet yang tepat untuk orang di usia 40 tahun ke atas karena mengurangi berat badan dengan optimal.

    Selama diet, Anda dilarang membatasi makanan atau minuman tinggi gula dan membatasi asupan karbohidrat secara keseluruhan.

    Awalnya, Anda perlu lebih banyak mengonsumsi sumber protein dan lemak ketimbang karbohidrat.

    Kemudian, Anda harus memperbanyak asupan sayuran dan makanan lain yang tinggi serat.

    Berikut adalah contoh menu diet Atkin yang cocok untuk usia 40 tahun.

    • Sarapan: telur dadar dengan sayuran seperti bayam atau kangkung.
    • Makan siang: ayam panggang dengan kacang-kacangan dan mentimun.
    • Makan malam: bakso daging dengan setidaknya 1 cangkir (250 ml) sayuran, seperti kembang kol dan brokoli.
    • Camilan: telur rebus, yoghurt tanpa gula, atau kacang-kacangan.

    5. Diet zona

    Diet zona menyeimbangkan nutrisi dengan aturan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein di setiap makanan.

    Fokus diet ini adalah untuk mengontrol kadar insulin yang dapat menghasilkan penurunan berat badan.

    Diet zona mendorong konsumsi karbohidrat berkualitas tinggi serta lemak tak jenuh.

    Jenis diet ini merekomendasikan untuk menyantap makanan dengan komposisi 1/3 protein, 2/3 buah dan sayuran, dan sedikit lemak tak jenuh.

    Diet ini baik untuk usia 40 tahun ke atas karena bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol.

    Di bawah ini contoh menu diet zona yang bisa Anda terapkan.

    • Sarapan: pepes ikan atau telur dadar dengan sayuran, susu tinggi kalsium, cokelat hitam, dan pisang.
    • Makan siang: bayam, kembang kol, atau brokoli dengan ayam dan bubur kacang hijau tanpa santan.
    • Makan malam: ayam panggang dengan sayuran (kangkung, wortel, dan sawi), tempe, serta sup sapo tahu.
    • Camilan: salad sayur atau susu tinggi kalsium.

    Perlu diingat kembali bahwa ketika sudah berusia 40 tahun, metabolisme tubuh Anda tidak lagi seperti di usia muda.

    Oleh karena itu, diet sehat disertai olahraga rutin membantu menjaga berat badan dan kesehatan untuk usia 40 tahun.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research : the journal of laboratory and clinical medicine, 164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

    Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. International journal of environmental research and public health, 18(8), 4067. https://doi.org/10.3390/ijerph18084067

    Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 10(1), 36–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x

    Krebs, N. F., Gao, D., Gralla, J., Collins, J. S., & Johnson, S. L. (2010). Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. The Journal of pediatrics, 157(2), 252–258. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2010.02.010

    Sears, B., & Bell, S. (2004). The zone diet: an anti-inflammatory, low glycemic-load diet. Metabolic syndrome and related disorders, 2(1), 24–38. https://doi.org/10.1089/met.2004.2.24

    Stulnig T. M. (2015). The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 39–41. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080110

    Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D., & Kraemer, W. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & metabolism, 1(1), 13. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui 2 weeks ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan