Cara Menghitung Porsi Makan Ideal untuk Anda

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Bagaimana cara Anda mengatur porsi makan ideal seharai-hari? Apakah Anda menyendokkan makanan ke piring sesuka hati saja?

Ya, kebanyakan orang memang mengandalkan insting atau kira-kira saja dalam mengatur porsi makan. Mungkin standar yang Anda gunakan adalah apakah Anda sudah cukup kenyang atau tidak dengan porsi makan tersebut. Padahal, menurut anjuran Kementerian Kesehatan, Anda sebaiknya menghitung dan mengendalikan porsi makan agar ideal. Dengan begitu, asupan gizi jadi seimbang dan Anda terhindar dari risiko kelebihan berat badan.  

Namun, sebagian orang merasa kerepotan kalau harus menghitung dan menakar porsi setiap kali mau makan. Nah, sebenarnya ada cara mudah untuk mengendalikan porsi makan ideal. Baca triknya berikut ini.

Bagaimana Menghitung Porsi Makan Ideal?

Porsi makan yang dianjurkan berikut ini berlaku bagi orang dewasa yang membutuhkan 2.000 kilo kalori seharinya. Perlu diingat bahwa setiap orang tentu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Apalagi jika ada kondisi khusus seperti diabetes atau obesitas. Jadi, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk memastikan berapa banyak porsi makan yang boleh dikonsumsi sehari-hari.

Makanan pokok

Anda bisa memilih sumber karbohidrat seperti nasi atau mi untuk memenuhi kebutuhan kalori sehari-hari. Bila Anda biasa makan nasi, maka Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 500 gram nasi dalam sehari. Kalau Anda memilih mi, sehari Anda bisa mengonsumsi hingga 1.000 gram.

Seratus gram nasi sama dengan satu cangkir atau satu kepalan tangan orang dewasa. Maka, Anda butuh lima cangkir atau lima kepal nasi dalam sehari. Anda bisa membaginya secara strategis. Mulailah dengan satu setengah kepal nasi di pagi hari. Diikuti dengan dua kepal nasi di siang hari dan satu setengah kepal nasi di malam hari.

Sayur dan buah

Berdasarkan anjuran dari Kementerian Kesehatan, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400 hingga 600 gram sayur dan buah dalam sehari. Untuk membaginya, pastikan dua pertiganya adalah sayur dan sepertiga sisanya adalah buah-buahan.

Menurut pedoman gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan, seratus gram sayur matang (tanpa kuah atau saus) sama dengan satu cangkir. Karena Anda butuh minimal 400 ratus gram sehari, maka bagi sayuran dengan porsi satu cangkir waktu sarapan, satu setengah cangkir untuk makan siang, dan satu setengah cangkir untuk makan malam.

Untuk buah-buahan, Anda perlu mengonsumsi satu setengah hingga dua cangkir sehari. Bayangkan besar satu buah jeruk medan atau satu buah apel. Itulah ukuran satu cangkir. Maka, dalam sehari Anda dianjurkan untuk makan buah sebesar apel hingga dua kali. Bagilah jadi satu buah di pagi menjelang siang hari dan satu lagi di sore hari.

Lauk-pauk

Kelompok lauk-pauk dibagi menjadi dua jenis, yaitu lauk-pauk hewani dan nabati. Dalam sehari, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi dengan 100 sampai 400 gram lauk-pauk nabati seperti tahu dan tempe. Untuk lauk-pauk hewani seperti telur, ikan, daging sapi, dan daging ayam, Anda bisa mengonsumsi 70 sampai 160 gram sehari.

Anda bisa mengombinasikan lauk-pauk hewani dan nabati dalam sehari. Misalnya Anda ingin makan daging ayam. Karena kebutuhan lauk-pauk hewani sehari adalah 160 gram, maka sekali makan Anda bisa mengonsumsi satu potongan sedang paha bawah ayam atau satu potong kecil dada ayam (setara dengan 50 gram). Sederhananya, Anda bisa makan ayam dengan berat 50 gram hingga tiga kali sehari. Namun, usahakan untuk memvariasikan menu lauk dalam sehari untuk nutrisi yang lebih kaya.

Trik Membagi Ruang di Piring sesuai Porsi

Supaya mudah menghitung dan mengendalikan porsi makan ideal, bagi piring Anda menjadi empat bagian. Bagian kiri piring, yaitu 50% dari besar piring diisi makanan pokok dan lauk-pauk. Sementara itu bagian kanan piring, yaitu 50% sisanya diisi dengan sayur dan buah. Lebih jelasnya, perhatikan pembagian piring makan berikut ini.

porsi makan ideal
Sumber: Kementerian Kesehatan

Usahakan untuk tidak mengambil nasi sebesar piring dan menumpuknya dengan sayur serta lauk-pauk. Cara tersebut menyulitkan Anda untuk menjaga keseimbangan serta mengendalikan porsi makan ideal. Mulai sekarang, sebaiknya ikuti pembagian piring makan di atas.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Manfaat Daun Mimba (Intaran), Tanaman Obat yang Serba Guna

Pohon mimba ternyata memiliki sejuta mnfaat, bukan hanya daun mimba saja lho. Yuk simak apa saya manfaat daun mimba dan bagian lainnya!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Herbal A-Z 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Tahukah Anda kalau makanan yang mengandung bakteri asam laktat menyehatkan? Makanan apa saja itu? Mari simak jawabannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Fakta Gizi, Nutrisi 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Penyebab Kumis dan Jenggot Tidak Tumbuh pada Sebagian Pria

Tak semua pria itu sama. Ada yang brewokan dan kumisan, tapi ada juga yang tidak tumbuh jenggot dan kumis di wajahnya. Apa penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Pria, Penyakit pada Pria 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Benarkah Obat Kumur Bisa Mengobati Sariawan?

Banyak orang menggunakan obat kumur sebagai pengganti obat sariawan. Apa saja kandungan dalam obat kumur? Benarkah bisa mengobati sariawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Penyakit Gusi dan Mulut, Gigi dan Mulut 25 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit


Direkomendasikan untuk Anda

jenis tambal gigi

4 Jenis Tambalan Gigi dan Prosedur Pemasangannya di Dokter Gigi

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
Apa Fungsi Obat Methylprednisolone

Obat Penambah Tinggi Badan, Apakah Benar Bisa Membuat Tinggi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
luka gatal mau sembuh

Kenapa Biasanya Luka Terasa Gatal Kalau Mau Sembuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
luka di vagina

Cara Aman Mengobati Luka dan Lecet di Vagina

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit