7 Pose Yoga Dasar yang Harus Dikuasai Pemula

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Jika Anda ingin menguasai berbagai pose dalam yoga, yang pertama kali harus Anda lakukan adalah menguasai dasarnya atau basic yoga. Untuk menjaga Anda dari berbagai cedera, penting hukumnya bagi Anda untuk dipandu oleh instruktur yoga yang berpengalaman, di kali pertama Anda melakukan yoga. Jika Anda memiliki cedera di bagian leher, punggung, sendi, atau masalah dengan fleksibilitas, berbicaralah kepada dokter Anda sebelum melakukan rutinitas yoga. Untuk mengetahui pose yoga apa saja yang wajib dikuasai pemula, mari lihat selengkapnya di bawah ini.

Basic yoga untuk pemula

1. Mountain Pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Langkah ini tampaknya sederhana, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Berdirilah dengan jari kaki menyentuh lantai dan biarkan tumit sedikit terpisah (atau lebih lebar) satu sama lain dengan meletakkan lengan di samping tubuh Anda. Bayangkan Anda sedang mengangkat tubuh dari batin Anda. Tarik bahu Anda ke bawah dan rentangkan tulang selangka Anda. Posisikan kepala Anda sejajar dengan bahu (tidak mundur atau maju), dan dagu sejajar dengan lantai. Panggul dan punggung bawah harus netral, tidak terselip atau melengkung. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

2. Downward Facing Dog

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Pose ini bekerja pada tubuh bagian atas dan meregangkan otot lengan, dada, kaki, dan punggung. Caranya adalah dengan mengambil posisi merangkak, lalu tekan seluruh telapak kaki dan jari kaki ke lantai, dan letakkan tangan sedikit di depan bahu Anda. Buang napas dan mulailah untuk meluruskan kaki Anda  dan biarkan tumit Anda muncul dari lantai. Angkat tulang pantat Anda ke langit-langit dan dorong tumit ke lantai. Secara perlahan tekan telapak tangan Anda ke lantai dan meluruskan lengan Anda saat menarik bahu ke bawah. Buatlah kepala Anda santai, dan coba untuk membuatnya tetap berada di antara lengan atas Anda. Tahan dari 1-3 menit.

3. Warrior

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan memisahkan kaki Anda sejauh 4 langkah, lalu tekuk kaki kanan sehingga membentuk sudut 90 derajat. Bawa tangan Anda ke pinggul dan rilekskan bahu Anda, kemudian perpanjang lengan ke samping dengan telapak menghadap ke bawah. Setelah itu, hadapkan pandangan Anda ke arah tangan kanan. Tahan selama 1 menit dan ulangi di sisi yang berbeda.

4. Tree pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan tangan di samping, lalu beratkan tumpuan pada kaki kiri. Angkat kaki kanan dan tempatkan di dalam paha kaki kiri, jaga pinggul Anda untuk tetap menghadap ke depan. Setelah semuanya seimbang, bawa tangan Anda ke depan dalam posisi berdoa, yaitu meletakkan telapak tangan bersama-sama. Pada saat menarik napas, rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan berhadapan satu sama lain, tapi tidak bersentuhan. Tahan selama 30 detik, lalu buang kembali napas, dan kembali ke posisi semula. Ulangi lagi gerakan ini pada sisi yang berlawanan.

5. Bridge pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Bentangkan dada dan paha untuk meregangkan tulang. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan meletakkannya langsung sejajar di atas tumit. Tempatkan tangan di samping dengan telapak menghadap ke bawah. Angkatlah pinggul hingga paha paralel dengan lantai, lalu bawa dada ke arah dagu. Tahan selama 1 menit.

6. Triangle pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan membuka kaki sekitar 3 langkah. Arahkan jari kaki kanan ke arah kanan, dan jari kaki kiri ke depan. Rentangkan tangan di kedua sisi dengan telapah menghadap ke bawah. Jatuhkan tubuh Anda ke arah kanan hingga jari tangan kanan Anda menyentuh jari kaki kanan atau menyentuh lutut jika tidak bisa. Rentangkan tangan kiri dengan jari-jari menghadap ke langit-langit. Ubah pandangan Anda ke langit-langit, setelah itu tahan selama 5 napas. Kemudian berdiri dan ulangi lagi ke arah yang berlawanan.

7. Cobra

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berbaring telungkup di lantai dengan jari tangan Anda di bawah bahu. Regangkan kaki Anda hingga ujung jari kaki menyentuh lantai. Kencangkan dasar panggul Anda, dan kunci perut Anda. Tekan bahu ke atas dengan mendorong ibu jari dan jari telunjuk. Arahkan dada Anda ke depan. Posisi tangan harus lurus sejajar dengan lantai. Setelah beberapa saat bersantailah dan ulangi lagi.

Nah, sekarang Anda sudah mengetahui beberapa gerakan basic yoga. Pastikan melakukannya dengan hati-hati ya. Selamat mencoba.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Agar otot lebih kuat, tak perlu olahraga mati-matian. Penelitian membuktikan kalau Anda perlu meluangkan waktu satu hari untuk "rest day" dan tidak ngegym.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Senam mata adalah salah satu cara mengatasi mata lelah yang muncul akibat terlalu lama melihat layar komputer atau cahaya terang. Bagaimana caranya?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Kesehatan Mata, Penyakit Mata 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit

Ini yang Akan Terjadi Pada Tubuh Manusia Jika Lari Secepat Kilat

Pada kenyataannya, jika manusia lari secepat kilat bak Quicksilver atau The Flash, hal-hal mengerikan akan terjadi pada tubuh, seperti ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan, Informasi Kesehatan 9 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
tips olahraga hiv

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit