Begini caranya memosisikan tubuh untuk tiduran meringkuk:
- Berbaring miring ke kanan atau ke kiri.
- Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
- Tekuk lutut ke arah dada hingga punggung ada dalam posisi relatif lurus.
- Ubah sisi kemiringan secara bergilir untuk menghindari ketidakseimbangan tekanan di satu sisi.
5. Telungkup (tengkurap)

Tidur dengan posisi telungkup di atas perut pada dasarnya kurang bagus karena akan memberikan tekanan berlebih pada pinggang dan punggung. Hal ini dapat semakin memperburuk rasa nyerinya.
Namun, Anda bisa sesekali mencoba tidur tengkurap saat sakit pinggang dengan menyiasati posisi badan di atas kasur. Kuncinya adalah dengan menyelipkan bantal di perut untuk menjaga kesejajaran tulang belakang.
Begini caranya:
- Tidur dengan posisi telungkup di atas kasur.
- Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengah tubuh.
- Gunakan bantal yang serupa untuk menunjang kepala. Anda juga bisa memposisikan kepala ke samping kanan atau kiri.
Tips tidur nyenyak saat sakit pinggang
Mencari posisi tidur yang paling tepat saat pinggang Anda masih sakit sebenarnya tidak sulit. Kuncinya adalah menjaga kesejajaran tulang belakang demi kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, Anda juga bisa menambah kenyamanan saat tidur dengan memilih bantal dan kasur yang cocok untuk menopang tubuh. Bantal serta kasur yang tepat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Bantal harus cukup untuk menopang kepala, leher, dan bagian atas tulang belakang. Usahakan pula untuk memilih kasur yang tidak terlalu keras tetapi tidak juga terlalu empuk.
1. Pilih bantal sesuai posisi tidur
Berikut beberapa bantal yang cocok disesuaikan dengan posisi tidur saat sakit pinggang:
Tidur telentang
Gunakan bantal empuk dan cukup padat yang mampu mengisi ruang antara leher dan kasur dengan baik. Usahakan memilih bantal yang tidak terlalu tebal atau tinggi.
Bantal dengan material memory foam merupakan pilihan yang tepat karena dibentuk dengan menyesuaikan bentuk kepala dan leher secara umum.
Selain itu, bantal air juga bisa dijadikan alternatif untuk memberikan topangan yang penuh dan menyeluruh.
Tidur telungkup
Anda perlu menggunakan bantal kepala yang paling tipis saat tidur tengkurap jika masih sakit pinggang. Akan lebih baik jika tidur tengkurap tanpa menggunakan bantal sama sekali.
Tidur menyamping
Jika posisi tidur Anda cenderung lebih nyaman menyamping saat sakit pinggang, pakai bantal yang cukup kokoh. Jangan gunakan bantal yang tipis.
Selain itu, pilih bantal dengan permukaan lebar yang dapat menyangga kepala hingga bahu. Bantal ini juga bisa Anda selipkan di antara kedua lutut.
2. Pilih kasur yang tepat
Selain bantal, komponen penting lainnya yang harus diperhatikan untuk menjaga posisi tidur saat sakit pinggang adalah kasur.
Dokter biasanya merekomendasikan kasur ortopedi yang cukup keras untuk orang-orang yang menderita sakit pinggang atau punggung. Akan tetapi, survei menunjukkan bahwa tidur di atas kasur yang terlalu keras justru membuat tidur makin tidak nyenyak.
Maka, cobalah memilih kasur busa yang berkualitas baik. Pilih kasur tidak terlalu keras tetapi juga tidak terlalu empuk. Kasur yang terlalu empuk justru tidak bisa menopang dan menyejajarkan tulang belakang.
Setelah menemukan kasur yang tepat, Anda disarankan untuk menggantinya setiap 10 tahun sekali. Pasalnya, per di dalam kasur yang lapuk lama-lama akan rusak. Akibatnya, kasur tak lagi bisa menopang tubuh dengan sejajar saat tidur.
3. Menerapkan kebiasaan tidur yang tepat
Anda disarankan untuk membuat jadwal tidur yang konsisten setiap malamnya.
Apabila Anda sering susah tidur; coba berbaringlah lebih awal dari biasanya. Dengan begitu, Anda memiliki waktu ekstra untuk terlelap dan tetap bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup tanpa perlu begadang.
Selain itu, Anda juga perlu menghindari berbagai kebiasaan seperti:
- Minum kafein di malam atau sore hari.
- Olahraga di jam menjelang tidur.
- Memainkan gawai (gadget) sambil menunggu terlelap.
Justru yang perlu dilakukan yaitu bersantai dengan membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik, atau melakukan peregangan lembut. Anda bisa menciptakan suasana santai dengan meredupkan lampu kamar tanpa menyalakan gawai.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar