Sakit pinggang tak hanya mengganggu aktivitas sehari-hari, tapi juga membuat tidur tidak nyenyak. Salah posisi tidur pun dapat semakin memperburuk kondisi Anda. Oleh karena itu, Anda perlu mencari tahu berbagai posisi tidur yang tepat saat sakit pinggang agar bisa tetap nyenyak. Posisi tidur yang baik juga dapat membantu meringankan nyeri pada pinggang.

Posisi tidur yang paling dianjurkan saat sakit pinggang

Dikutip dari Medical News Today, posisi tidur yang buruk bisa semakin menekan area pinggang yang bermasalah sehingga memperparah intensitas nyerinya.

Itu kenapa penting untuk menjaga ruas tulang belakang tetap lurus sejajar dan selaras dengan posisi kepala, bahu, hingga pinggul ketika pinggang sakit. Postur badan yang tepat saat tidur dapat mengurangi ketegangan pada otot dan ligamen di tulang belakang, serta mencegah posisi tulang punggung berubah abnormal.

Selain itu, posisi tidur yang tepat dapat meringankan rasa pegal karena otot berada dalam kondisi santai sehingga tidak terlalu menguras energi. Pada akhirnya, posisi tidur yang tepat dapat meningkatkan serta memelihara kesehatan tulang dan sendi.

Berikut berbagai posisi tidur yang bisa Anda terapkan saat sakit pinggang:

1. Lurus telentang dengan lutut diganjal bantal

Berbaring telentang di atas kasur dianggap sebagai posisi tidur terbaik saat sakit pinggang. Namun, jangan sembarang rebahan.

Pastikan posisi tulang belakang tetap lurus sejajar dengan kepala, leher, dan kaki. Anda bisa menyelipkan bantal kecil di bawah lutut untuk menopang berat tubuh secara merata. Dengan begitu, posisi tubuh benar-benar tegak lurus di atas kasur.

Begini cara melakukannya:

• Berbaringlah telentang menghadap langit-langit. Hindari memiringkan kepala ke kanan maupun kiri.
• Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
• Tempatkan bantal kecil di bawah lutut.
• Agar mendapatkan topangan yang lebih baik, Anda bisa mengisi celah di punggung bawah dengan bantal tambahan

Posisi ini membantu Anda menjaga lekukan alami tulang belakang sembari mengurangi tekanan berlebih di beberapa titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang.

2. Telentang bersandar

Tidur berbaring dengan menyelipkan beberapa bantal di punggung atas sangat aman bagi pinggang juga punggung. Anda bisa menempatkan tangan di atas perut dan dada atau di samping tubuh saat tidur, tergantung kenyamanan.

Posisi tidur yang bersandar seperti ini memberi keuntungan pada penderita sakit pinggang akibat spondylolisthesis isthmic.

Spondylolisthesis isthmic adalah nyeri kronis yang disebabkan oleh pergeseran salah satu ruas atas tulang belakang dari tempat semula.

Posisi ini membantu Anda mengurangi tekanan berlebih di beberapa titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang selama tidur saat sakit pinggang.

3. Rebahan menyamping dengan memeluk guling

Tidur menyamping adalah salah satu posisi tidur favorit yang sayangnya dapat memperparah kondisi Anda saat sakit pinggang.

Tidur berbaring menyamping dapat menekan pinggang yang bermasalah dan menggeser tulang belakang keluar dari posisi semulanya.

Namun, Anda boleh saja tidur menyamping ketika pinggang masih sakit dengan menyelipkan bantal atau guling di antara kedua lutut. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda dalam posisi yang lebih baik.

Begini cara yang benar melakukannya:

• Cobalah berbaring di kasur dengan posisi miring ke kanan atau kiri.
• Posisikan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala serta leher.
• Tekuk lutut sedikit kemudian selipkan bantal atau guling di antara keduanya.
• Agar mendapatkan topangan yang lebih baik, Anda bisa mengisi celah yang kosong antara pinggang dengan kasur menggunakan bantal.

4. Posisi meringkuk seperti janin

Posisi tidur yang meringkuk seperti bayi dalam kandungan bagus untuk penderita saat sakit pinggang disebabkan oleh saraf kejepit. Dengan posisi ini, tubuh membuka ruang untuk sendi-sendi di antara tulang belakang.

Begini caranya memosisikan tubuh untuk tiduran meringkuk:

• Berbaring miring ke kanan atau ke kiri.
• Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
• Tekuk lutut ke arah dada hingga punggung ada dalam posisi relatif lurus.
• Ubah sisi kemiringan secara bergilir untuk menghindari ketidakseimbangan tekanan di satu sisi.

5. Telungkup (tengkurap)

Tidur dengan posisi telungkup di atas perut pada dasarnya kurang bagus karena akan memberikan tekanan berlebih pada pinggang dan punggung. Hal ini dapat semakin memperburuk rasa nyerinya.

Namun, Anda bisa sesekali mencoba tidur tengkurap saat sakit pinggang dengan menyiasati posisi badan di atas kasur. Kuncinya adalah dengan menyelipkan bantal di perut untuk menjaga kesejajaran tulang belakang.

Begini caranya:

• Tidur dengan posisi telungkup di atas kasur.
• Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengah tubuh.
• Gunakan bantal yang serupa untuk menunjang kepala. Anda juga bisa memposisikan kepala ke samping kanan atau kiri.

Tips tidur nyenyak saat sakit pinggang

Mencari posisi tidur yang paling tepat saat pinggang Anda masih sakit sebenarnya tidak sulit. Kuncinya adalah menjaga kesejajaran tulang belakang demi kualitas tidur yang lebih baik.

Namun, Anda juga bisa menambah kenyamanan saat tidur dengan memilih bantal dan kasur yang cocok untuk menopang tubuh. Bantal serta kasur yang tepat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Bantal harus cukup untuk menopang kepala, leher, dan bagian atas tulang belakang. Usahakan pula untuk memilih kasur yang tidak terlalu keras tetapi tidak juga terlalu empuk.

1. Pilih bantal sesuai posisi tidur

Berikut beberapa bantal yang cocok disesuaikan dengan posisi tidur saat sakit pinggang:

Tidur telentang

Gunakan bantal empuk dan cukup padat yang mampu mengisi ruang antara leher dan kasur dengan baik. Usahakan memilih bantal yang tidak terlalu tebal atau tinggi.

Bantal dengan material memory foam merupakan pilihan yang tepat karena dibentuk dengan menyesuaikan bentuk kepala dan leher secara umum.

Selain itu, bantal air juga bisa dijadikan alternatif untuk memberikan topangan yang penuh dan menyeluruh.

Tidur telungkup

Anda perlu menggunakan bantal kepala yang paling tipis saat tidur tengkurap jika masih sakit pinggang. Akan lebih baik jika tidur tengkurap tanpa menggunakan bantal sama sekali.

Tidur menyamping

Jika posisi tidur Anda cenderung lebih nyaman menyamping saat sakit pinggang, pakai bantal yang cukup kokoh. Jangan gunakan bantal yang tipis.

Selain itu, pilih bantal dengan permukaan lebar yang dapat menyangga kepala hingga bahu. Bantal ini juga bisa Anda selipkan di antara kedua lutut.

2. Pilih kasur yang tepat

Selain bantal, komponen penting lainnya yang harus diperhatikan untuk menjaga posisi tidur saat sakit pinggang adalah kasur.

Dokter biasanya merekomendasikan kasur ortopedi yang cukup keras untuk orang-orang yang menderita sakit pinggang atau punggung. Akan tetapi, survei menunjukkan bahwa tidur di atas kasur yang terlalu keras justru membuat tidur makin tidak nyenyak.

Maka, cobalah memilih kasur busa yang berkualitas baik. Pilih kasur tidak terlalu keras tetapi juga tidak terlalu empuk. Kasur yang terlalu empuk justru tidak bisa menopang dan menyejajarkan tulang belakang.

Setelah menemukan kasur yang tepat, Anda disarankan untuk menggantinya setiap 10 tahun sekali. Pasalnya, per di dalam kasur yang lapuk lama-lama akan rusak. Akibatnya, kasur tak lagi bisa menopang tubuh dengan sejajar saat tidur.

3. Menerapkan kebiasaan tidur yang tepat

Anda disarankan untuk membuat jadwal tidur yang konsisten setiap malamnya.

Apabila Anda sering susah tidur; coba berbaringlah lebih awal dari biasanya. Dengan begitu, Anda memiliki waktu ekstra untuk terlelap dan tetap bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup tanpa perlu begadang.

Selain itu, Anda juga perlu menghindari berbagai kebiasaan seperti:

• Minum kafein di malam atau sore hari.
• Olahraga di jam menjelang tidur.
• Memainkan gawai (gadget) sambil menunggu terlelap.

Justru yang perlu dilakukan yaitu bersantai dengan membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik, atau melakukan peregangan lembut. Anda bisa menciptakan suasana santai dengan meredupkan lampu kamar tanpa menyalakan gawai.