Ada banyak masalah kesehatan atau penyakit lansia yang sering dikeluhkan, salah satunya susah tidur dan sering mengantuk di siang hari. Padahal, tidur menjadi waktu penting bagi tubuh mengisi ulang kembali energi agar bisa bekerja dengan normal. Di samping itu, cukup tidur juga menjadi bagian gaya hidup sehat lansia. Lantas, kenapa gangguan tidur pada lansia kerap terjadi dan bagaimana cara mengatasinya?
Jenis gangguan tidur pada lansia
Durasi tidur lansia akan mengalami perubahan seiring dengan penuaan.
Pada lansia yang berusia 61—64 tahun, mereka membutuhkan tidur sebanyak 7—9 jam per hari. Sementara durasi tidur pada lansia usia 65 tahun ke atas adalah 7—8 jam per hari.
Sayangnya, banyak lansia yang tidak bisa memenuhi kebutuhan tidur yang sesuai standar. Padahal, kurang tidur dapat memberikan berbagai efek, seperti sering menguap, mengantuk, atau kebanyakan tidur siang.
Masalah tidur pada lansia ini ternyata terbagi ke dalam beberapa jenis berdasarkan penyebabnya. Berikut penjelasan masing-masing jenisnya.
1. Insomnia
Melansir Sleep Foundation, orang yang berusia 60 tahun ke atas lebih rentan terhadap insomnia. Pada lansia, insomnia memang merupakan gangguan tidur yang umum terjadi.
Insomnia digambarkan sebagai kondisi saat seseorang kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur.
Kesulitan tidur ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, penyakit mental pada lansia seperti depresi, perubahan rutinitas, dan kondisi medis.
2. Sleep apnea
Lansia kerap kali terbangun di tengah malam karena masalah pernapasan, seperti sleep apnea. Gangguan pernapasan ini membuat napas lansia terhenti selama beberapa detik saat tidur.
Pada kondisi ini, lansia akan terbangun dengan kondisi kaget dan napas terengah-engah. Terkadang, setelahnya lansia kesulitan untuk melanjutkan tidur.
Sleep apnea juga sering dikaitkan dengan mendengkur keras dan rasa kantuk berlebihan di siang hari.
3. Restless legs syndrome (RLS)
Restless legs syndrome (RLS) atau sindrom kaki gelisah merupakan kondisi yang menyebabkan dorongan tidak tertahankan untuk menggerakkan kaki karena sensasi tidak nyaman.
Sensasi ini sering kali menjadi lebih buruk saat berbaring atau beristirahat.
Maka dari itu, sindrom ini terkadang bisa menjadi salah satu penyebab masalah tidur pada lansia.
4. Periodic limb movement disorder (PLMD)
Periodic limb movement disorder (PLMD) adalah gangguan tidur yang ditandai dengan gerakan kaki atau lengan yang terjadi berulang kali saat tidur.
Gerakan ini biasanya terjadi setiap 20—40 detik dan dapat berlangsung selama beberapa menit hingga beberapa jam.
Pada lansia, PLMD sering menjadi penyebab utama gangguan tidur.
5. Circadian rhythm sleep disorders
Tubuh memiliki jam biologis yang disebut sebagai ritme sirkadian. Jam biologis tubuh ini mengatur siklus bangun dan tidur Anda setiap 24 jamnya.
Seiring dengan bertambahnya usia, ritme sirkadian menjadi semakin lemah dan menyebabkan circadian rhythm sleep disorders, terutama pada lansia yang jarang terpapar sinar cahaya matahari.
Ritme sirkadian yang melemah membuat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus bangun dan tidur, di malam hari menjadi berkurang. Kondisi ini pada akhirnya membuat lansia kesulitan tidur.
6. REM sleep behavior disorder
REM sleep behavior disorder (RBD) adalah gangguan tidur di mana seseorang bertindak seolah-olah sedang bermimpi, sering kali dengan gerakan atau suara yang keras (misalnya menendang atau meninju).
Ini terjadi karena tidak ada kelumpuhan sementara pada otot-otot yang biasanya terjadi selama tidur REM. Pada lansia, RBD dapat menjadi penyebab gangguan tidur yang cukup parah.
Banyak kasus RBD pada lansia terkait dengan penyakit neurodegeneratif yang merusak bagian otak yang mengontrol tidur REM, seperti penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, atau demensia dengan tubuh Lewy.
Bagaimana cara mengatasi gangguan tidur pada lansia?
Kualitas tidur yang buruk bisa menurunkan kesehatan tubuh lansia secara menyeluruh, bahkan meningkatkan risiko cedera karena lansia rentan terjatuh akibat mengantuk.
Oleh karena itu, Anda sebagai anggota keluarga atau pengasuh tidak boleh menyepelekan kondisi ini.
Kunci untuk mengatasi susah tidur pada lansia bukanlah dengan membiarkannya tidur lebih lama pada siang hari. Ini karena semakin lama lansia tidur siang, akan semakin sulit nantinya tidur pada malam hari.
Ingatkan bahwa waktu tubuh untuk beristirahat adalah pada malam hari, dan siang hari adalah waktu untuk beraktivitas. Supaya Anda tidak salah langkah, berikut beberapa tips untuk mengatasi gangguan tidur pada lansia.
1. Cari tahu penyebabnya
Insomnia atau hipersomnia yang menyerang lansia tidak selalu mengindikasikan adanya penyakit.
Bisa jadi penyebabnya adalah kebiasaan yang mungkin tidak Anda sadari mengganggu tidur, seperti tidur siang terlalu lama, atau minum kopi yang berpengaruh pada rasa ngantuk di sore atau malam hari.
Jika ini memang penyebabnya, lansia perlu menghentikan kebiasaan tersebut. Mereka tetap boleh minum kopi pada siang hari dan membatasi jam tidur siang.
2. Konsultasi ke dokter
Bila gangguan susah tidur pada lansia tidak juga membaik dengan cara tersebut, Anda perlu membawa lansia ke dokter untuk konsultasi.
Jika penyebabnya adalah depresi, sleep apnea, atau melemahnya ritme sirkadian, perawatan khusus perlu lansia jalani.
Pengobatannya meliputi penggunaan obat antidepresan dan terapi cahaya untuk meningkatkan fungsi ritme sirkadian, atau penggunaan alat bantu napas khusus saat tidur untuk mengatasi sleep apnea.
3. Praktikkan kebiasaan yang memperbaiki kualitas tidur
Tidak hanya dengan menghindari penyebab dan menjalani pengobatan dokter, penerapan kebiasaan setiap hari juga bisa membantu lansia untuk tidur lebih baik, contohnya sebagai berikut.
- Lakukan olahraga aman untuk lansia secara rutin, seperti joging, jalan santai, atau senam yoga untuk lansia. Olahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
- Lakukan teknik relaksasi sebelum tidur, yakni meditasi atau latihan pernapasan agar pikiran lebih tenang. Hindari aktivitas yang mengganggu tidur, seperti menonton TV atau bermain ponsel.
- Usahakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Ciptakan suasan tidur yang nyaman dan dukung dengan pemenuhan nutrisi dari makanan sehat untuk lansia.
- Berhenti merokok dan minum alkohol karena keduanya bisa membuat lansia susah tidur dan mengganggu pengobatan.
Kesimpulan
[embed-health-tool-bmi]
