10 Manfaat Olahraga Jalan Kaki untuk Lansia

Olahraga  merupakan hal yang penting dan perlu dilakukan secara rutin, termasuk untuk lansia. Dengan berolahraga, kesehatan lansia akan lebih terjaga serta terhindar dari penyakit. Namun, sebaiknya pilih jenis olahraga untuk lansia yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatannya. Salah satu olahraga yang dianjurkan untuk lansia yaitu jalan kaki.

Ketahui apa saja manfaat olahraga jalan kaki untuk lansia pada ulasan berikut.

Manfaat olahraga jalan kaki untuk lansia 

Olahraga jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk lansia atau orang tua, baik dari segi fisik maupun mental. Berikut beberapa manfaat utamanya.

1. Melancarkan aliran darah

Lansia rentan mengalami penyumbatan pembuluh darah di kaki. Penyumbatan pembuluh darah pada lansia umumnya ditandai dengan tangan dan kaki yang terasa lebih dingin.

Terkadang juga bisa menimbulkan perubahan warna kulit di tangan dan kaki, kesemutan atau mati rasa, serta pembengkakan di pergelangan dan kaki.

Pada beberapa kasus, penyumbatan pembuluh darah bahkan bisa berakibat fatal pada lansia.

Seperti yang dilansir dari Age UK, untuk mengatasi kondisi ini, olahraga jalan kaki secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Dengan berjalan kaki setiap hari, detak jantung akan meningkat, sehingga mampu mendorong aliran darah lebih cepat ke tangan, kaki, dan seluruh bagian tubuh.

Hal ini juga mampu meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke pada lansia.

2. Mengontrol berat badan

Penting bagi para lansia untuk menjaga berat badan agar terhindar dari obesitas.

Pasalnya, kelebihan berat badan bisa meningkatkan terjadinya penyakit kronis, seperti kolesterol tinggi atau hipertensi pada lansia dan bahkan kanker.

Olahraga jalan kaki untuk lansia membantu membakar kalori dan lemak berlebih yang mungkin menumpuk di dalam tubuh.

Dengan begitu, berat badan akan tetap stabil, yang penting untuk menghindari obesitas dan komplikasi kesehatan lainnya.

3. Memperkuat otot dan tulang

Olahraga jalan kaki setiap hari secara rutin diketahui bermanfaat untuk menjaga kekuatan otot dan tulang serta mengurangi risiko osteoporosis dan jatuh.

Hal ini penting karena lansia umumnya lebih rentan mengalami pengeroposan tulang akibat pertambahan usia.

Pasalnya, setelah memasuki usia 35 tahun, massa tulang yang diganti dan diperbaiki oleh tubuh akan mulai berkurang.

Jalan kaki secara teratur juga dapat membantu memperkuat otot-otot kaki, pinggul, dan inti (core).

Otot-otot ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh saat berjalan atau bergerak.

4. Mendukung dan memperkuat sendi 

Jalan kaki membantu lansia menjaga fleksibilitas sendi dengan terus bergerak, terutama di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

Fleksibilitas yang baik memungkinkan lansia untuk menyesuaikan posisi tubuh mereka dengan cepat saat berjalan di permukaan yang tidak rata, sehingga mengurangi risiko jatuh.

Bukan hanya itu, saat berjalan, tulang rawan pada kaki akan mendapat tekanan yang bisa melancarkan aliran oksigen ke dalam sendi.

Saat bergerak, sirkulasi cairan sendi juga bisa terjadi lebih baik, sehingga sendi bisa menjadi lebih kuat.

5. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Jalan kaki bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang penting untuk mencegah jatuh pada lansia.

Saat berjalan, terutama di area yang tidak rata atau saat menghadapi rintangan kecil, tubuh perlu menyesuaikan posisi secara cepat dan tepat.

Latihan seperti ini secara perlahan dapat meningkatkan koordinasi dan kemampuan untuk merespons perubahan keseimbangan.

Jalan kaki, terutama di permukaan yang bervariasi, juga meningkatkan kesadaran tubuh terhadap posisi dan gerakan di ruang sekitarnya (proprioception).

Ini membantu lansia untuk lebih sadar akan postur tubuh mereka dan menyesuaikan gerakan sebagai latihan untuk menjaga keseimbangan.

6. Meningkatkan kesehatan mental

Olahraga jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kesehatan mental pada lansia.

Aktivitas fisik seperti jalan kaki dapat membantu mengurangi kadar hormon stres, seperti kortisol, dalam tubuh.

Bahkan, berjalan kaki juga dapat meningkatkan produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon “kebahagiaan”, sehingga membantu mengurangi perasaan cemas dan stres.

Bukan hanya itu, jalan kaki, terutama di luar ruangan dan di alam terbuka, juga dapat memberikan perasaan ketenangan dan kesejahteraan.

Jadi, aktivitas ini bisa membantu meningkatkan mood, mengurangi gejala depresi, dan memberikan perasaan positif secara keseluruhan.

7. Meningkatkan kualitas tidur

Jalan kaki secara teratur dapat membantu lansia tidur lebih nyenyak dan cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik di malam hari.

Hal ini penting untuk kesehatan mental. Pasalnya, tidur yang berkualitas dapat meningkatkan suasana hati, daya ingat, dan kemampuan untuk mengatasi stres.

Selain itu, aktivitas fisik seperti jalan kaki membantu mengatur ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun.

Dengan berjalan kaki secara teratur, lansia bisa lebih mudah tidur pada waktu yang tepat dan bangun dengan perasaan segar.

Lansia juga bisa merasa lebih segar dan berenergi di siang hari.

8. Memperkuat sistem imun

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga lansia lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit.

Jalan kaki diketahui dapat merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh.

Sel darah putih bertugas melawan infeksi dan penyakit, sehingga peningkatan jumlah mereka dapat memperkuat respons imun tubuh.

Selain itu, jalan kaki dapat membantu mengurangi peradangan kronis, yang sering menjadi faktor risiko berbagai penyakit pada lansia.

Dengan mengurangi peradangan, tubuh dapat lebih fokus dalam melawan infeksi dan penyakit lainnya.

9. Meningkatkan fungsi kognitif

Jalan kaki bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otak sekaligus membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk fungsi kognitif.

Aliran darah yang baik penting untuk menjaga kesehatan sel-sel otak dan mendukung kemampuan berpikir, ingatan, dan konsentrasi.

Aktivitas fisik seperti jalan kaki juga dapat merangsang neurogenesis, yaitu proses pembentukan sel-sel otak baru, terutama di area hippocampus, yang berperan penting dalam memori dan pembelajaran.

Kelancaran proses ini bisa membantu mencegah risiko demensia dan penurunan kognitif terkait usia.

10. Meningkatkan produktivitas

Jalan kaki secara rutin setiap hari diketahui bisa membantu meningkatkan produktivitas para orang tua atau lansia.

Dengan berjalan kaki, lansia bisa mendukung kemampuan fokus dan perhatian mereka.

Hal ini bisa membantu lansia dalam mengambil keputusan dan menyelesaikan kegiatan dengan lebih cepat dibandingkan dengan lansia yang tidak rutin berjalan.

Jalan kaki juga bisa membantu meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan pada lansia.

Lansia pun dapat lebih produktif dalam melakukan tugas-tugas harian, baik itu kegiatan rumah tangga, berpartisipasi dalam kegiatan sosial, maupun mengejar hobi.

Dengan mempertahankan kebiasaan jalan kaki, lansia dapat menjaga kesehatan secara menyeluruh dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Berapa jarak aman olahraga jalan kaki untuk lansia?

Jarak yang aman saat olahraga jalan kaki untuk lansia tergantung pada kondisi fisik dan kesehatan masing-masing.

Namun, ada beberapa pedoman umum yang dapat diikuti, yaitu sebagai berikut.

• Pemula: Jika lansia baru mulai rutinitas jalan kaki, disarankan untuk memulai dengan jarak yang pendek, sekitar 1 hingga 2 kilometer per sesi. Mereka dapat memulai dengan berjalan selama 10—15 menit dan secara bertahap meningkatkan waktu dan jaraknya.
• Tingkat menengah: Setelah beberapa minggu berjalan secara teratur, lansia dapat meningkatkan jarak hingga 3—5 kilometer per sesi dengan durasi sekitar 30—45 menit.
• Tingkat lanjut: Bagi lansia yang sudah terbiasa dengan aktivitas fisik dan memiliki kondisi kesehatan yang baik, berjalan hingga 5—7 kilometer per sesi atau lebih dengan durasi sekitar 1 jam bisa aman dan bermanfaat.

Selain pedoman di atas, beberapa tips berikut juga bisa dilakukan.

• Frekuensi: Disarankan untuk berjalan setidaknya 3—5 kali per minggu.
• Kecepatan: Lansia bisa berjalan dengan kecepatan yang nyaman. Kecepatan yang direkomendasikan adalah sekitar 3—4 km/jam untuk mendapatkan manfaat kesehatan tanpa berlebihan.
• Istirahat: Jika merasa lelah, nyeri, atau tidak nyaman, sebaiknya istirahat dan tidak memaksakan diri.

Dengan mengikuti pedoman ini dan mendengarkan tubuh, lansia dapat menikmati manfaat jalan kaki dengan aman.

Agar lebih aman, penting untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum memulai rutinitas baru, terutama jika lansia memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, hipertensi, atau masalah sendi.

[embed-health-tool-bmi]