Menopause yang terjadi pada wanita menandakan bahwa ia tidak lagi mengalami menstruasi atau hamil. Perubahan hormonal ini menempatkan risiko berbagai penyakit kronis semakin besar. Oleh karena itu, wanita yang sudah mengalami menopause sangat perlu mengubah gaya hidupnya jadi lebih sehat. Salah satunya menerapkan pola makan yang tepat saat menopause. Seperti apa pola sehatnya dan apa saja pilihan makanan yang tepat untuk wanita menopause?

Seperti apa pola makan ideal saat menopause?

Menopause dapat terjadi pada berbagai usia, rata-rata wanita menopause pada usia 51 tahun. Banyak perubahan yang terjadi pada wanita setelah menopause, tubuh wanita mungkin tidak seperti dulu lagi. Berat badan wanita menopause pun bisa melonjak naik. Hal ini bisa terjadi karena perubahan hormon saat menopause.

Wanita menopause biasanya lebih sulit untuk mempertahankan berat badannya. Kondisi ini membuat tubuh kehilangan massa otot dan lebih banyak mendapatkan lemak, terutama di area perut. Akibatnya, risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, atau penyakit jantung akan semakin tinggi.

Agar berat badan tetap terkendali dan tekanan darah atau gula darah tetap stabil, berikut adalah pola makan ideal yang perlu wanita terapkan saat menopause.

1. Perbanyak konsumsi makanan sehat bergizi

Buah dan sayur merupakan pilihan makanan terbaik untuk wanita menopause. Makanan ini kaya akan serat, mineral, vitamin, dan antioksidan yang dapat membantu mengendalikan berat badan dan menjaga tekanan darah serta gula darah tetap stabil. Dengan begitu, wanita yang sudah mengalami menopause, masuk usia lansia tetap sehat.

Anda juga perlu mencukupi kebutuhan mineral yang baik untuk tulang serta protein setiap harinya. Anda bisa memilih daging sapi atau ayam tanpa lemak, telur, ikan, kacang dan makanan olahan dari kacang, serta biji-bijian.

2. Perbanyak minum air putih

Pola makan sehat lansia tidak hanya membahas pilihan makanan untuk wanita menopause saja, tapi kecukupan kadar air dalam tubuh. Wanita menopause biasanya mengalami gejala menopause vagina kering dan kulit kering yang disebabkan oleh penurunan hormon estrogen.

Guna mencegah vagina kering dan menjaga kulit sehat masa menopause, konsumsi air perlu Anda tingkatkan. Akan tetapi, sebaiknya lansia tidak minum air terlalu banyak. Setidaknya, Anda minum 8 gelas per hari untuk menjaga kelembapan kulit serta menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Lebih baik, menghindari minum alkohol dan mengurangi minuman tinggi gula, seperti minuman bersoda atau minuman berenergi.

3. Cara mengolah makanan harus sehat

Pola makan yang sehat tidak sebatas hanya memperhatikan pilihan makan. Anda juga perlu memperhatikan cara mengolah makanan tersebut. Pasalnya, proses memasak bisa meningkatkan nutrisi tertentu pada makanan. Sebagai contoh, menggoreng makanan bisa meningkatkan kandungan lemak dan kolesterol pada makanan.

Agar makanan untuk wanita menopause tetap sehat, kurangi mengolah makanan dengan cara menggoreng atau membakar makanan. Lebih baik Anda mengolah makanan dengan cara mengukus, merebus, atau memanggang. Jika memang perlu digoreng, gunakan sedikit minyak zaitun dengan pengaturan api yang sedang.

4. Perhatikan porsinya

Menopause menjadi salah satu penyebab perlu usaha keras untuk menurunkan berat badan pada usia tua. Meski sulit, mengendalikan berat badan usia lanjut bisa Anda lakukan dengan memperhatikan porsi makan. Terapkan prinsip makan dalam porsi sedikit tapi lebih sering.

Pilihan jenis makanan untuk wanita menopause

Agar pola makan sehat yang sedang Anda terapkan jadi lebih sempurna, berikut pilihan makanan yang bisa Anda nikmati sebagai menu makanan utama maupun camilan.

1. Sayur dan buah

Vitamin dan mineral untuk lansia yang paling banyak dapat ditemukan pada sayur dan buah. Sebagian jenis vitamin, seperti vitamin C dan vitamin A memiliki sifat antioksidan yang bisa melawan radikal bebas yang menyebabkan stres oskidatif dan peradangan. Nah, dengan makan buah dan sayur, tubuh akan terlindungi dari peradangan dan kerusakan sel.

Perlu Anda ketahui bahwa peradangan dalam jangka panjang bisa menyebabkan penyakit jantung dan diabetes. Itu artinya, wanita menopause yang mengonsumsi sayur dan buah secara rutin kemungkinan besar terlindungi dari penyakit kronis.

Ada banyak pilihan buah dan sayur yang bisa Anda nikmati, seperti jeruk, pisang, apel, anggur, brokoli, sawi, bayam, dan tomat. Anda tinggal mengombinasikan makanan tersebut supaya tidak bosan.

2. Ikan, telur, dan daging

Selain sayur dan buah, makanan lain yang juga menyehatkan untuk wanita menopause adalah ikan, telur, atau daging sapi. Makanan ini mengandung protein, zat besi, kalsium, dan lemak sehat yang tubuh butuhkan.

Asupan kalsium pada wanita menopause akan meningkat karena laju pembentukan tulang yang melambat. Kalsium dan mineral penting lainnya ini bekerja sama untuk menjaga kepadatan tulang, sehingga tulang jadi lebih kuat dan tidak mudah patah.

3. Produk susu

Jika kalsium sudah terpenuhi lewat makanan di atas, tubuh memerlukan vitamin D. Ini karena tubuh tidak bisa menyerap kalsium tanpa vitamin D. Nah, agar asupan vitamin D untuk wanita menopause terpenuhi, produk susu adalah pilihan makanannya. Berbagai jenis produk susu, seperti susu, yogurt, atau keju banyak yang difortikasi dengan vitamin ini.

Melansir National Institute of Health, asupan vitamin D membantu menyerap kalsium dan membentuk hormon kalsitriol, yang nantinya berguna bagi tubuh dalam menjaga kesehatan tulang. Jika asupan vitamin D sekaligus kalsium terpenuhi dengan baik, risiko osteoporosis atau patah tulang kemungkinan akan menurun pada wanita yang menopause.

4. Makanan kaya lignan dan isoflavon

Satu lagi pilihan makanan untuk wanita menopause penuhi yang penting, yakni makanan kaya lignan dan isoflavon. Lignan merupakan polifenol yang ada pada biji-bijian dan kacang-kacangan, termasuk beberapa jenis sayur dan buah. Konsumsi makanan kaya lignan secara rutin dapat menurunkan risiko osteoporosis. Sebagai contoh makanan kaya lignan adalah biji rami (flaxseed).

Sementara isoflavon adalah estrogen pada tanaman yang termasuk dalam kelompok antioksidan. Senyawa ini memiliki sifat antiperadangan yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis pada wanita menopause. Makanan yang kaya isoflavon antara lain kacang kedelai, tempe, tahu, dan oncom.