Ketika menopause, jumlah hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis. Anda juga mengalami perubahan metabolisme, stres, penurunan massa otot, dan faktor-faktor lainnya yang menyebabkan berat badan bertambah. Meski sulit dihindari, ada sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan setelah menopause.
Cara mengurangi berat badan setelah menopause
Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik, menyesuaikan pola makan, dan menambah waktu tidur untuk bisa mengurangi berat badan usai menopause. Seluruh perubahan ini memang tidak mudah, tapi Anda bisa mengawalinya dengan beberapa cara sederhana.
Berikut beberapa langkah awal yang dapat Anda lakukan.
1. Menambah aktivitas fisik
Semakin dekat menuju masa menopause, massa otot akan menurun sedangkan jumlah lemak justru bertambah. Aktivitas fisik bermanfaat untuk menjaga massa otot serta menurunkan lemak sehingga berat badan tidak melonjak setelah menopause.
Jika sebelumnya Anda tidak terlalu aktif, coba awali dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, atau menelepon sambil berdiri. Begitu terbiasa, Anda bisa mencoba olahraga aerobik seperti jogging dan bersepeda.
2. Mengurangi asupan kalori
Guna menurunkan berat badan dan menjaganya tetap stabil, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per hari. Berdasarkan aktivitas fisik, berikut penyesuaian kebutuhan harian total bagi wanita menopause berusia 50 tahun ke atas.
- Tidak aktif bergerak: 1.600 kkal per hari, kurangi menjadi 1.400 kkal per hari
- Cukup aktif bergerak: 1.800 kkal per hari, kurangi menjadi 1.600 kkal per hari
- Aktif berolahraga: 2.000 per hari, kurangi menjadi 1.800 per hari
Memangkas 200 kalori bisa dimulai dengan membatasi camilan manis, makanan yang digoreng, atau sesekali mengganti nasi dengan kentang dan gandum utuh. Selama Anda konsisten, cara ini cukup efektif untuk menurunkan berat badan usai menopause.
3. Memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi
Menurunkan asupan kalori tidak berarti mengurangi porsi makan secara drastis. Anda dapat menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi, tapi juga rendah kalori. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak bahan makanan berikut dalam menu harian Anda.
- Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, daging rendah lemak, ikan, telur, susu dan produknya, serta kacang-kacangan.
- Berbagai jenis buah dan sayuran.
- Bulir biji utuh seperti sereal dan roti gandum, quinoa, oat, serta biji-bijian.
- Lemak menyehatkan dari alpukat dan minyak zaitun.
Anda juga disarankan menghindari makanan yang telah diproses seperti sosis, hot dog, dan nugget, makanan tinggi lemak trans, serta minuman manis. Pilihlah minuman yang lebih menyehatkan seperti jus dan smoothie buah tanpa tambahan gula.
4. Mengelola stres dengan baik
Tanpa disadari, stres saat menopause dapat menghambat upaya Anda dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena stres memicu produksi hormon kortisol. Kortisol diduga bisa meningkatkan jumlah lemak tubuh, terutama pada bagian perut.
Stres memang tidak dapat dihindari, tapi Anda mampu mengelolanya dengan beragam cara. Anda bisa mencoba yoga, teknik pernapasan dan relaksasi, menghabiskan waktu dengan anggota keluarga, ataupun cara lain yang membuat pikiran Anda lebih rileks.
5. Memperbanyak istirahat
Mengacu sebuah penelitian dalam jurnal Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan jumlah lemak, mengganggu metabolisme, serta mengacaukan fungsi hormon pengatur lapar dan kenyang.
Gejala menopause memang kerap menimbulkan rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur. Namun, Anda bisa mencoba tidur lebih nyenyak dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik. Misalnya dengan cara berikut.
- Membuat suasana kamar dan tempat tidur senyaman mungkin.
- Menggunakan kasur dan bantal yang cukup empuk.
- Tidur dan bangun pada jam yang sama.
- Tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur.
- Tidak makan dan mengonsumsi kafein sebelum tidur.
Menopause menyebabkan banyak perubahan pada tubuh, termasuk berat badan yang bertambah. Meski demikian, Anda dapat menurunkan berat badan setelah menopause dengan menyesuaikan pola makan, aktivitas fisik, dan waktu tidur.
Jika mengubah gaya hidup terasa sulit, mulailah dengan langkah-langkah kecil seperti lebih sering berjalan kaki dan membatasi makanan manis. Setelah terbiasa, perubahan ini lambat laun akan menjadi kebiasaan yang membantu Anda menjaga berat badan.
[embed-health-tool-ovulation]
