home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

5 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Menopause

5 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Menopause

Ketika menopause, jumlah hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis. Anda juga mengalami perubahan metabolisme, stres, penurunan massa otot, dan faktor-faktor lainnya yang menyebabkan berat badan bertambah. Meski sulit dihindari, ada sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan setelah menopause.

Cara mengurangi berat badan setelah menopause

Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik, menyesuaikan pola makan, dan menambah waktu tidur untuk bisa mengurangi berat badan usai menopause. Seluruh perubahan ini memang tidak mudah, tapi Anda bisa mengawalinya dengan beberapa cara sederhana.

Berikut beberapa langkah awal yang dapat Anda lakukan.

1. Menambah aktivitas fisik

menjaga berat badan

Semakin dekat menuju masa menopause, massa otot akan menurun sedangkan jumlah lemak justru bertambah. Aktivitas fisik bermanfaat untuk menjaga massa otot serta menurunkan lemak sehingga berat badan tidak melonjak setelah menopause.

Jika sebelumnya Anda tidak terlalu aktif, coba awali dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, atau menelepon sambil berdiri. Begitu terbiasa, Anda bisa mencoba olahraga aerobik seperti jogging dan bersepeda.

2. Mengurangi asupan kalori

Guna menurunkan berat badan dan menjaganya tetap stabil, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per hari. Berdasarkan aktivitas fisik, berikut penyesuaian kebutuhan harian total bagi wanita menopause berusia 50 tahun ke atas.

  • Tidak aktif bergerak: 1.600 kkal per hari, kurangi menjadi 1.400 kkal per hari
  • Cukup aktif bergerak: 1.800 kkal per hari, kurangi menjadi 1.600 kkal per hari
  • Aktif berolahraga: 2.000 per hari, kurangi menjadi 1.800 per hari

Memangkas 200 kalori bisa dimulai dengan membatasi camilan manis, makanan yang digoreng, atau sesekali mengganti nasi dengan kentang dan gandum utuh. Selama Anda konsisten, cara ini cukup efektif untuk menurunkan berat badan usai menopause.

3. Memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi

menunda menopause dini wanita

Menurunkan asupan kalori tidak berarti mengurangi porsi makan secara drastis. Anda dapat menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi, tapi juga rendah kalori. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak bahan makanan berikut dalam menu harian Anda.

  • Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, daging rendah lemak, ikan, telur, susu dan produknya, serta kacang-kacangan.
  • Berbagai jenis buah dan sayuran.
  • Bulir biji utuh seperti sereal dan roti gandum, quinoa, oat, serta biji-bijian.
  • Lemak menyehatkan dari alpukat dan minyak zaitun.

Anda juga disarankan menghindari makanan yang telah diproses seperti sosis, hot dog, dan nugget, makanan tinggi lemak trans, serta minuman manis. Pilihlah minuman yang lebih menyehatkan seperti jus dan smoothie buah tanpa tambahan gula.

4. Mengelola stres dengan baik

Tanpa disadari, stres saat menopause dapat menghambat upaya Anda dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena stres memicu produksi hormon kortisol. Kortisol diduga bisa meningkatkan jumlah lemak tubuh, terutama pada bagian perut.

Stres memang tidak dapat dihindari, tapi Anda mampu mengelolanya dengan beragam cara. Anda bisa mencoba yoga, teknik pernapasan dan relaksasi, menghabiskan waktu dengan anggota keluarga, ataupun cara lain yang membuat pikiran Anda lebih rileks.

5. Memperbanyak istirahat

waktu tidur lansia

Mengacu sebuah penelitian dalam jurnal Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan jumlah lemak, mengganggu metabolisme, serta mengacaukan fungsi hormon pengatur lapar dan kenyang.

Gejala menopause memang kerap menimbulkan rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur. Namun, Anda bisa mencoba tidur lebih nyenyak dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik. Misalnya dengan cara berikut.

  • Membuat suasana kamar dan tempat tidur senyaman mungkin.
  • Menggunakan kasur dan bantal yang cukup empuk.
  • Tidur dan bangun pada jam yang sama.
  • Tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur.
  • Tidak makan dan mengonsumsi kafein sebelum tidur.

Menopause menyebabkan banyak perubahan pada tubuh, termasuk berat badan yang bertambah. Meski demikian, Anda dapat menurunkan berat badan setelah menopause dengan menyesuaikan pola makan, aktivitas fisik, dan waktu tidur.

Jika mengubah gaya hidup terasa sulit, mulailah dengan langkah-langkah kecil seperti lebih sering berjalan kaki dan membatasi makanan manis. Setelah terbiasa, perubahan ini lambat laun akan menjadi kebiasaan yang membantu Anda menjaga berat badan.

Kalkulator Masa Subur

Kalkulator Masa Subur

Memantau siklus haid, menentukan hari kesuburan dan lebih membantu Anda untuk merencanakan kehamilan lebih baik.

Kalkulator Masa Subur

Memantau siklus haid, menentukan hari kesuburan dan lebih membantu Anda untuk merencanakan kehamilan lebih baik.

Kalkulator Masa Subur

Berapa lama siklus haid Anda?

(hari)

28

Berapa lama Anda haid?

(hari)

7

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Best ways to lose weight during menopause. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325386.php#increasing-activity Diakses pada 27 November 2019.

How to Lose Weight Around Menopause (and Keep it Off). https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section2 Diakses pada 27 November 2019.

Menopause weight gain: Stop the middle age spread. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058 Diakses pada 27 November 2019.

Calorie Requirements for Seniors. https://www.verywellfit.com/calorie-requirements-for-older-people-2223969 Diakses pada 27 November 2019.

Winning the weight battle after menopause. https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause Diakses pada 27 November 2019.

Kravitz, H., Kazlauskaite, R. and Joffe, H. (2018). Sleep, Health, and Metabolism in Midlife Women and Menopause. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 45(4), pp.679-694.

What is sleep hygiene? https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene Diakses pada 27 November 2019.


Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 13/03/2020
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x