14 Panduan Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil di Rumah

Tidak punya akses atau waktu untuk ke studio yoga saat hamil? Tenang saja karena saat ini ada beragam gerakan yoga hamil yang bisa Ibu lakukan sendiri di rumah. Meski begitu, Ibu tetap harus melakukannya dengan hati-hati supaya bisa mendapatkan manfaatnya tanpa risiko cedera.

Gerakan yoga untuk ibu hamil lakukan di rumah

Saat hamil, Ibu mungkin tidak bisa melakukan olahraga berat seperti biasanya. Meski begitu, bukan berarti Ibu tidak perlu beraktivitas fisik sama sekali.

Salah satu olahraga yang aman bagi ibu hamil adalah yoga. Menurut American Pregnancy Association, yoga prenatal tak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga mental.

Selain mengikuti kelas yoga, Ibu bisa mencoba beragam gerakan berikut di rumah.

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]

1. Mountain pose (Tadasana)

Tadasana adalah pose fondasi untuk beragam gerakan yoga. Berikut adalah langkah-langkah melakukan Tadasana atau mountain pose.

1. Berdiri di atas kedua kaki, lalu lebarkan selebar pinggang. Pastikan posisi jempol kaki menghadap ke bagian dalam tubuh dan saling berhadapan. Supaya perut tetap nyaman, berikan sedikit ruang di antara kedua kaki.
2. Tempatkan kedua lengan di samping tubuh dengan jari-jari yang menyatu.
3. Lenturkan otot wajah dan otot bahu. Anda bisa melakukannya dengan memejamkan mata.

Selain gerakan utama seperti di atas, Ibu bisa melakukan variasi berikut.

1. Satukan kedua telapak tangan di depan dada sembari memejamkan mata dan bernapas dalam. Pose ini bisa menyelaraskan napas, fokus, serta keseimbangan tubuh.
2. Kaitkan kedua telapak tangan, lalu panjangkan lengan ke atas kepala dengan posisi telapak tangan terbuka.
3. Regangkan (stretching) lengan dan tubuh ke sisi kanan dan kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Untuk gerakan variasi, ulangi sebanyak 3 kali.

Pose ini bisa digunakan sebagai pemanasan sebelum olahraga. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

2. Chair pose (Uttkatasana)

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pose Uttkatsana atau chair pose.

1. Ambil posisi Tadasana, lalu tekuk lutut seolah Ibu sedang duduk di atas kursi. Pastikan Ibu tidak menegangkan otot perut, tetapi lebih menguatkan otot panggul.
2. Angkat dan panjangkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan tegak.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

3. Tree pose (Vrksasana)

Salah satu manfaat prenatal yoga dengan gerakan Vrksasana adalah menjaga keseimbangan. Ibu hamil bisa melakukan pose Vrksasana dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan ke pinggang. Setelah itu, tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel ke paha dalam kiri.
2. Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Arahkan pandangan ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan tubuh.
3. Ketika sudah merasa seimbang, satukan kedua telapak tangan di atas kepala.

Jika Ibu kesulitan menjaga keseimbangan tubuh, gunakan tembok atau kursi untuk menopang salah satu tangan.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Untuk gerakan variasi, ulangi sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Jika ingin menambah kekuatan punggung saat hamil, Ibu bisa mengikuti pose Ardha Uttanasana berikut ini.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu letakkan blok yoga dengan posisi vertikal di depan Ibu.
2. Letakkan tangan di atas kedua blok lalu sejajarkan panggul dengan bahu. Pastikan panggul juga sejajar dengan pergelangan kaki.
3. Gerakan ini dilakukan dengan bantuan kursi atau tembok. Caranya, posisikan telapak tangan di depan kepala dan lengan sejajar dengan posisi telinga.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Untuk gerakan variasi, ulangi sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

5. Intense stretch pose (Uttanasana)

Gerakan yoga lain yang bisa dicoba ibu hamil di rumah adalah Uttanasana. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan intense stretch pose.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan ke pinggang. Setelah itu, tekuk tubuh bagian atas dan bawa telapak tangan menyentuh lantai.
2. Jika kesulitan menyentuh lantai, letakkan blok yoga di depan kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Untuk gerakan variasi, ulangi sebanyak 3 kali.

Jika ibu hamil pusing, hentikan gerakan yoga dan kembalilah ke posisi Tadasana. Pusing biasanya terjadi karena Ibu kurang oksigen.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Virabhadrasana II adalah pose yoga untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot ibu hamil. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang dengan jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap ke depan.
2. Buka kedua lengan Anda ke samping, sejajar dengan bahu Anda. Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Pandangan Anda tertuju kepada jari depan Anda.
3. Bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, lalu langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi kaki kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

7. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)

Ibu hamil bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan gerakan yoga Utthita Trikonasana di rumah.

1. Berdiri dalam posisi Warrior II, lalu luruskan kaki depan dan bawa telapak tangan ke depan untuk meraih jempol kaki depan atau bagian pergelangan.
2. Jika terlalu berat, Ibu bisa meletakkan blok di samping kaki depan dan menggunakannya sebagai tempat menyangga telapak tangan.
3. Buka lengan ke atas, sejajar dengan lengan yang menyentuh jempol/blok. Setelah itu, lebarkan dada dan lihat ke jari tangan di atas kepala. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
4. Bawa tubuh kembali berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang untuk kembali ke posisi Tadasana. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

8. Intense side stretch pose (Parsvottanasana)

Gerakan yoga lain yang bisa Ibu coba di rumah adalah Parsvottanasana. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan intense side stretch pose.

1. Dari posisi Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan posisi tubuh menghadap depan, luruskan kedua kaki dan telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke samping.
2. Satukan telapak tangan di belakang punggung, buka dada, dan tegangkan bahu.
3. Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian depan mendekati paha depan. Pastikan tetap memberikan ruang untuk perut Ibu.
4. Setelah itu, letakkan telapak tangan menyentuh lantai di samping telapak kaki depan. Jika sulit menyentuh lantai, letakkan blok di samping telapak kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.
5. Kembalikan tubuh ke posisi Tadasana, lalu lakukan posisi yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Pastikan Ibu tidak menahan napas karena janin membutuhkan oksigen dari ibu hamil.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Ibu hamil bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk mencoba gerakan yoga Virabhadrasana III.

1. Letakkan blok di depan kaki, lalu ambil pose Tadasana. Setelah itu, ambil pose half intense stretch pose (pose nomor 4) dengan meletakkan tangan pada blok. Pastikan panggul sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki.
2. Jika sudah tidak sanggup, Ibu cukup sampai gerakan itu saja. Jika masih mampu, satukan kedua telapak tangan di depan dada dan arahkan pandangan ke satu titik untuk fokus dan menjaga keseimbangan.
3. Apabila merasa bisa menjaga keseimbangan, Ibu bisa memanjangkan lengan untuk melakukan pose Warrior III secara sempurna.
4. Ibu bisa menggunakan bantuan kursi atau tembok jika sulit menjaga keseimbangan.
5. Letakkan tangan pada kursi atau tembok, lalu angkat satu kaki memanjang ke belakang. Pastikan telapak kaki terbuka. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dan ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

Jika pusing, segera hentikan gerakan jenis yoga ini dan kembalilah ke pose Tadasana. Salah satu penyebab ibu hamil pusing adalah kurang oksigen dan pose Tadasana akan memudahkan Ibu bernapas.

10. Downward dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yoga lain yang bisa membantu menguatkan otot ibu hamil dan bisa dilakukan di rumah adalah downward dog. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya.

1. Bawa tubuh ke posisi table top lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga. Setelah itu, tekan jari-jari tangan dan kaki Anda dengan pandangan ke depan.
2. Angkat lutut, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan tumit ke arah matras. Luruskan lengan dan dorong bahu ke belakang. Ini adalah posisi downward dog yang sempurna.

Luruskan kaki dan dekatkan tumit ke matras jika paha ibu hamil terasa sakit. Jika ingin lebih nyaman, tekuk lutut, tetapi tetap dorong bahu ke belakang.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama supaya janin tetap nyaman.

Jika pusing, segera hentikan gerakan yoga dan kembalilah ke pose table top. Salah satu penyebab ibu hamil pusing adalah kurang oksigen dan pose table top akan memudahkan Ibu bernapas. Pose ini cocok untuk dilakukan di sela-sela pose lain.

11. Low lunge (Anjeneyasana)

Ibu hamil juga bisa melakukan gerakan yoga yang disebut Anjeneyasana saat di rumah. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya.

1. Bawa tubuh ke posisi table top, lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga. Setelah itu, tekan jari-jari tangan dan kaki dengan pandangan ke depan.
2. Letakkan blok di depan kaki, lalu letakkan telapak tangan di atas blok. Setelah itu, bawa telapak kaki kanan ke depan.
3. Jika merasa stabil, lepaskan tangan dari blok lalu bawa telapak tangan ke belakang punggung. Satukan kedua telapak tangan menjadi kepalan dan buka dada Ibu.
4. Kembali ke pose nomor 10 cara 2, lalu ulangi gerakan untuk sisi kiri.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Pastikan Ibu tidak menahan napas karena janin membutuhkan oksigen dari ibu hamil.

Gunakan selimut tips atau handuk jika Ibu merasa tidak nyaman dengan tekanan pada lutut.

12. Extended intense leg stretch pose (Prasarita Padotanasana)

Ikuti langkah-langkah berikut jika ibu hamil ingin melakukan gerakan yoga Prasarita Padotanasana di rumah.

1. Bawa tubuh ke posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang dan buka tubuh ke arah samping. Lebarkan lengan ke samping dan aktifkan jari-jari tangan.
2. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di lantai.
3. Bila sulit menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan telapak tangan di atas blok.

Selain gerakan inti di atas, Ibu bisa melanjutkan pose Prasarita Padotanasana dengan variasi berikut.

1. Buka lengan kanan ke atas sembari membawa pandangan ke jari tangan atas. Pastikan otot leher, bahu, dan wajah rileks.
2. Bawa kembali lengan turun sampai telapak tangan menyentuh lantai atau blok.
3. Ulangi gerakan yang sama untuk sisi kiri lalu kembali dengan pose 11 langkah pertama dan Tadasana.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik. Ulangi sebanyak tiga kali untuk gerakan variasi.

Segera hentikan gerakan yoga dan kembalilah ke pose table top jika Ibu merasa sakit kepala. Salah satu penyebab sakit kepala saat hamil adalah kurang oksigen dan pose table top akan memudahkan Ibu bernapas.

13. Goddess pose/half squat (Utkata Konasana)

Ingin mencoba gerakan yoga half squat di rumah saat hamil? Ikuti langkah-langkah berikut.

1. Bawa tubuh ke posisi Tadasana, lalu satukan kedua telapak tangan di atas kepala. Lebarkan kedua kaki dengan jari-jari menghadap ke samping dan arahkan pandangan ke depan.
2. Tekuk siku dan lutut di saat bersamaan. Pastikan Ibu bernapas bersamaan dengan gerakan tubuh.
3. Kembali ke posisi Tadasana.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik dan ulangi gerakan sebanyak lima kali. Ibu bisa menarik napas saat berdiri tegak dan mengembuskannya saat menekuk siku serta lutut.

14. Full squat (Malasana)

Jika sudah berhasil half squat, ibu hamil bisa mencoba gerakan yoga full squat di rumah dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Ambil posisi Tadasana, lalu lebarkan kaki dengan jari-jari menghadap ke samping. Tekuk lutut sampai jongkok, upayakan untuk menekan tumit ke lantai.
2. Satukan kedua telapak tangan di depan dada, lalu bawa siku di depan lutut. Setelah itu, tegakkan punggung, lalu buka bahu dan dada.
3. Jika kesulitan berjongkok, gunakan blok sebagai tempat duduk. Blok akan sangat membantu melakukan beragam beragam gerakan yoga, khususnya saat ibu hamil memasuki trimester tiga.
4. Selesaikan pose ini dengan dengan duduk di matras dan kembalilah ke posisi Tadasana.

Lakukan setiap pose sambil mengambil napas panjang selama 5–8 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama agar janin merasa nyaman.

Meski berbagai gerakan di atas bisa dilakukan di rumah, pastikan untuk tetap membaca instruksinya dengan detail dan tidak memaksakan tubuh jika merasa tidak nyaman.

** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.