Ibu hamil dan menyusui sama-sama butuh asupan gizi yang lebih tinggi. Pasalnya, Anda tidak hanya memenuhi kebutuhan diri sendiri, tetapi juga janin atau bayi yang sedang menyusu. Namun, adakah perbedaan antara kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui?
Perbedaan kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui
Kecukupan zat gizi selama kehamilan punya peranan penting. Tanpanya, perkembangan janin akan terhambat dan bisa muncul masalah kesehatan lain pada masa mendatang.
Setelah bayi lahir hingga enam bulan pertama kehidupannya, kecukupan gizi si buah hati akan bergantung sepenuhnya pada ASI yang Anda berikan.
Oleh sebab itu, Anda perlu memenuhi kebutuhan gizi saat menyusui. Hal ini tidak hanya akan membantu menghasilkan ASI yang berkualitas, tetapi juga meningkatkan produksinya.
Berikut ini merupakan perbedaan kebutuhan gizi untuk ibu hamil dan menyusui berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang disusun oleh Kementerian Kesehatan RI.
1. Protein
Asupan protein diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Zat gizi ini juga membantu meningkatkan suplai darah ibu selama kehamilan.
Ibu hamil perlu memenuhi asupan protein sebesar 61–90 gram setiap harinya. Jumlah ini akan meningkat secara bertahap, yakni 61 gram pada trimester pertama, 70 gram pada trimester kedua, dan 90 gram pada trimester ketiga.
Protein juga berperan penting dalam pertumbuhan bayi pada masa awal kehidupan. Bagi ibu, protein dibutuhkan untuk mempercepat pemulihan pascapersalinan.
Menurut AKG, Anda perlu memenuhi asupan protein sebesar 80 gram setiap hari pada enam bulan pertama menyusui, lalu 75 gram setiap hari pada enam bulan berikutnya.
Sumber protein yang dapat Anda konsumsi di antaranya daging sapi, daging ayam, ikan, tahu, tempe, telur, serta susu dan produk olahannya.
2. Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat juga meningkat pada ibu hamil dan menyusui. Zat gizi ini memberikan energi bagi ibu selama kehamilan, persalinan, hingga bayi lahir dan mulai menyusu.
Ibu hamil membutuhkan asupan karbohidrat harian yang berbeda, tergantung usia dan trimester kehamilan. Kisarannya antara 365–400 gram setiap harinya.
Selama enam bulan pertama ASI eksklusif, ibu menyusui harus mencukupi asupan karbohidrat sebanyak 385–405 gram setiap hari.
Memasuki bulan ketujuh hingga setahun pertama, ibu menyusui perlu memenuhi asupan karbohidrat sebanyak 395–415 gram per hari.
Bahan makanan kaya karbohidrat yang baik bagi ibu hamil dan menyusui di antaranya gandum, beras merah, buah-buahan, umbi-umbian, dan kacang kaya serat.
3. Lemak
Selain protein dan karbohidrat, lemak menjadi zat gizi makro yang sama-sama dibutuhkan oleh ibu hamil dan menyusui. Lemak membantu perkembangan otak dan mata janin Anda.
Lemak juga digunakan untuk meningkatkan volume darah dan memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan ibu menyusui bayinya setelah lahir.
Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi 62,3–67,3 gram lemak per hari.
Kebutuhan lemak akan sedikit berkurang saat menyusui, yakni sekitar 62,2–67,2 gram per hari.
Pilihlah sumber lemak sehat, misalnya ikan, alpukat, dan kacang-kacangan. Sementara itu, hindari sumber lemak yang berasal dari gorengan, makanan kemasan, dan makanan cepat saji.
4. Serat
Ibu membutuhkan makanan kaya serat untuk menjaga kesehatan pencernaan serta mencegah sembelit yang sering terjadi pada trimester awal kehamilan.
Serat juga tidak kalah penting untuk ibu menyusui. Zat gizi ini membantu menjaga berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama setelah makan.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil membutuhkan sekitar 33–36 gram serat setiap hari selama masa kehamilan.
Kebutuhan serat cenderung meningkat selama menyusui, yakni mulai dari 35–38 gram per hari dalam enam bulan pertama dan kedua menyusui.
Ibu hamil dan menyusui dapat memenuhi asupan serat harian dengan makan buah-buahan, sayuran hijau, oatmeal, dan kacang-kacangan.
5. Asam folat
Salah satu kebutuhan gizi yang penting bagi ibu hamil dan menyusui ialah asam folat. Zat gizi yang juga dikenal sebagai vitamin B9 ini membantu mencegah cacat lahir.
Ibu hamil disarankan untuk meningkatkan asupan asam folat hingga 600 mikrogam (mcg) setiap hari. Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan 500 mcg per harinya.
Sayuran hijau, jeruk, lemon, tomat, dan kacang-kacangan merupakan sumber alami asam folat. Di samping itu, Anda juga bisa memperoleh zat gizi ini dari roti dan serat yang diperkaya.
6. Kalsium
Selain menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga penting untuk perkembangan sistem peredaran darah, otot, dan saraf janin.
Jika asupan mineral ini tidak memadai, janin akan mengambil kalsium dari tubuh ibu sehingga Anda berpotensi kekurangan kalsium saat hamil.
Menurut AKG, kebutuhan kalsium bagi ibu hamil sebesar 1.200 miligram (mg) dalam sehari. Angka kebutuhan ini pun sama dengan ibu menyusui.
Anda bisa memperoleh kalsium dari susu, keju, yoghurt, serta produk makanan dan minuman yang telah diperkaya dengan mineral kalsium.
7. Vitamin D
Pada dasarnya, ibu hamil dan menyusui bisa memperoleh vitamin D dari sinar matahari. Berjemur di bawah sinar matahari selama 15 menit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik. Zat gizi ini juga dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Angka Kecukupan Gizi Indonesia merekomendasikan ibu hamil dan menyusui untuk memenuhi asupan vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.
Selain sinar matahari, sumber makanan yang mengandung vitamin D termasuk ikan, kuning telur, susu rendah lemak, serta jus jeruk dan sereal yang diperkaya.
8. Zat besi
Kebutuhan gizi pada ibu hamil dan menyusui yang meningkat jauh yakni zat besi. Mineral ini membantu menyuplai darah ke janin dan mencegah anemia saat hamil hingga menyusui.
Selama trimester pertama, ibu hamil memerlukan 18 mg zat besi per hari. Sementara itu, kebutuhan zat besi bertambah hingga 27 mg per hari pada trimester kedua dan ketiga.
Kebutuhan mineral ini berangsur normal menjadi 18 mg setiap hari selama enam bulan pertama dan kedua menyusui.
Untuk memenuhinya, ibu hamil dan menyusui dapat mengonsumsi daging merah, ayam, kacang polong, dan produk yang telah diperkaya zat besi.
9. Ragam vitamin dan mineral lain
Ibu hamil dan menyusui juga membutuhkan beragam zat gizi mikro lain untuk mendukung kesehatannya.
Berikut ini merupakan tabel perbandingan kebutuhan gizi pada ibu hamil dan menyusui menurut Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes RI.
| Zat gizi | Ibu hamil (per hari) | Ibu menyusui (per hari) |
| Vitamin A | 900 mcg | 950 mcg |
| Vitamin B6 | 1,9 mg | 1,9 mg |
| Vitamin B12 | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamin C | 85 mg | 120 mg |
| Vitamin E | 15 mcg | 19 mcg |
| Vitamin K | 55 mcg | 55 mcg |
| Fosfor | 700 mg | 700 mg |
| Kalium | 4.700 mg | 5.100 mg |
| Tembaga | 1.000 mcg | 1.300 mcg |
| Selenium | 29–30 mcg | 29–30 mcg |
| Seng | 10–12 mg | 13 mg |
Pada umumnya, perbedaan kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui tidak begitu besar. Namun, keduanya mengalami peningkatan daripada wanita dewasa yang tidak hamil.
Baik saat hamil maupun menyusui, pemenuhan kebutuhan gizi harian selama periode ini akan membantu mendukung pertumbuhan anak di masa mendatang.
Perlukah minum suplemen saat hamil atau menyusui?
Secara umum, kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui dapat dipenuhi dengan pola makan yang sehat. Jika Anda merasa perlu menambahkan suplemen kehamilan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mengetahui dosis dan aturan pemakaian yang tepat. [embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
