home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

8 Kesalahan Setelah Berolahraga yang Sebaiknya Anda Hindari

8 Kesalahan Setelah Berolahraga yang Sebaiknya Anda Hindari

Setiap orang memiliki motivasi tersendiri untuk berolahraga, mulai dari menerapkan pola hidup sehat hingga mendapatkan bentuk tubuh ideal. Pada dasarnya, olahraga hanya sebagian dari aktivitas yang Anda lakukan dalam sehari. Namun, kebugaran justru dapat dipengaruhi oleh aktivitas lain yang Anda lakukan setelah olahraga.

Ada beberapa hal yang mungkin dapat mengurangi efek optimal olahraga yang Anda lakukan dan berdampak pada kualitas hidup Anda. Apa saja kesalahan setelah olahraga yang mungkin belum Anda sadari? Simak ulasannya berikut ini.

Berbagai kesalahan setelah olahraga yang mungkin Anda lakukan

Kebanyakan orang lebih mempedulikan aktivitas yang mereka lakukan selama berolahraga, tetapi kurang memperhatikan hal-hal setelahnya. Kesalahan aktivitas yang dilakukan setelah olahraga, asupan makanan dan minuman, hingga waktu istirahat jadi beberapa hal yang bisa menghancurkan program latihan Anda.

Apabila hendak menurunkan berat badan dan meraih kebugaran tubuh maksimal, berikut beberapa hal yang sebaiknya Anda hindari setelah berolahraga.

1. Menunda waktu makan

makan sebelum olahraga atau setelah olahraga

Rasa lapar setelah berolahraga merupakan pertanda bahwa nutrisi yang tubuh Anda simpan telah banyak berkurang karena digunakan untuk menghasilkan energi tubuh yang sebagian besar telah mengalir ke otot dan rangka.

Jumlah nutrisi yang tidak terpakai umumnya tidak akan mencukupi untuk melakukan proses pemulihan setelah berolahraga. Dikutip dari Men’s Health, para ahli memberi anjuran untuk mengonsumsi makanan setidaknya 20 hingga 30 menit setelah berolahraga.

Jika menunggu lebih lama, kemungkinan besar kemampuan otot untuk tumbuh dan melakukan regenerasi akan berkurang, terlebih apabila Anda mengonsumsi jenis makanan yang sulit dicerna. Makanan sumber protein dan karbohidrat sederhana akan lebih mudah dicerna tubuh, sehingga lebih efektif untuk pemulihan otot yang lebih cepat.

2. Makan terlalu banyak dan berlemak

Meskipun lebih baik untuk segera mengonsumsi makanan, tetapi makan terlalu banyak setelah berolahraga justru bisa menghambat hilangnya lemak tubuh. Hal ini terjadi karena makan terlalu banyak akan meningkatkan asupan kalori harian, meskipun sebenarnya kalori yang digunakan tubuh lebih sedikit daripada yang dikonsumsi.

Selain itu, Anda sebaiknya menghindari konsumsi makanan olahan dan berlemak. Barangkali Anda berpikir bisa bebas makan apa saja untuk mengganti energi yang habis karena latihan. Kesalahan semacam ini bisa menghambat proses pemulihan, karena jenis makanan olahan selain tinggi kalori juga cenderung sulit dicerna.

3. Kurang minum air

Dehidrasi setelah berolahraga bisa menyebabkan kelelahan atau rasa kantuk meskipun Anda sudah mencukupi kebutuhan waktu tidur. Cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga perlu Anda ganti karena kecukupan cairan tubuh penting bagi otak agar mampu berfungsi optimal serta demi menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.

Apabila berolahraga kurang dari 1 jam, pastikan Anda mendapatkan asupan cairan sekitar 240 ml setiap 15 menit. Namun, American College of Sports Medicine juga merekomendasikan jika Anda melakukan latihan intensif lebih dari 1 jam ada baiknya mengonsumsi minuman isotonik yang membantu menggantikan cairan tubuh lebih cepat.

4. Melewatkan peregangan

Peregangan merupakan hal penting untuk Anda lakukan setelah berolahraga, karena hal ini akan membantu otot menjadi lebih rileks. Sayangnya, banyak kalangan yang melewatkan hal ini setelah mereka berolahraga.

Padahal, peregangan bisa membantu tubuh Anda menyesuaikan temperatur serta tingkat aktivitas otot dan sendi setelah berolahraga. Selain itu, peregangan selama 10 hingga 15 menit bermanfaat untuk menghindarkan Anda dari risiko cedera.

5. Langsung istirahat setelah olahraga

istirahat setelah olahraga

Setelah berolahraga, mungkin Anda tergiur untuk segera rebahan atau duduk santai di sofa. Padahal, para ahli menyarankan untuk melakukan kegiatan-kegiatan yang lebih ringan setelah berolahraga. Anda bisa berjalan santai setelah olahraga untuk membantu proses pemulihan lebih cepat dan efektif daripada langsung berhenti beraktivitas secara total.

Jika Anda merasa kelelahan untuk beraktivitas ringan, memberikan pijatan pada otot yang kelelahan juga bisa meringankan kondisinya. Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa olahraga ringan dan pijatan sama-sama efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi dalam memulihkan otot pasca-olahraga.

6. Melakukan pekerjaan berat

Setelah berolahraga pada umumnya otot tubuh Anda tengah mengalami kelelahan dan terjadi kerusakan beberapa jaringan otot. Melanjutkan kegiatan dengan aktivitas berat tanpa waktu beristirahat dapat menyebabkan otot yang lelah menjadi luka. Terlebih, jika Anda juga mengalami dehidrasi dan kurang cukup nutrisi sebelum berolahraga.

Kesalahan setelah olahraga yang serupa juga bisa terjadi ketika Anda melakukan olahraga berlebihan, meskipun sudah mengalami kelelahan otot. Oleh karena itu, sebaiknya berikan waktu otot Anda untuk beristirahat dan pemulihan dalam hitungan jam atau hari.

7. Kurang tidur dan istirahat

Waktu tidur dan istirahat merupakan saat yang penting bagi tubuh untuk melakukan pemulihan setelah beraktivitas selama sehari. Proses pemulihan fisik selama waktu tidur umumnya tidak langsung terjadi begitu seseorang terlelap, namun memerlukan beberapa jam setelahnya.

Oleh karena itu, pastikan Anda memperoleh sekitar 7 hingga 8 jam waktu tidur pada malam. Selain menghambat proses pemulihan, kurang tidur dapat merusak rutinitas olahraga karena Anda mungkin merasa kelelahan pada siang hari.

8. Tidak mengevaluasi dan merencanakan olahraga

Membuat catatan kecil yang berisi kualitas olahraga, seperti perasaan saat dan setelah berolahraga, durasi, intensitas olahraga, dan jenis olahraga dapat membantu mengevaluasi olahraga yang sudah Anda lakukan.

Hal ini dapat Anda lakukan dengan menulis jurnal atau mengunggah datanya pada aplikasi olahraga di smartphone, sehingga dapat diakses dan disimpan dengan mudah. Hasil evaluasi tersebut dapat membuat perencanaan sesi olahraga berikutnya lebih baik dan bervariasi.

Berolahraga punya berbagai manfaat bagi kesehatan, maka ada baiknya Anda menghindari kesalahan-kesalahan saat olahraga seperti di atas. Jika memiliki masalah kesehatan tertentu, konsultasikan ke dokter untuk menentukan program latihan sesuai kondisi Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Frey, M. (2016). Post-Workout Recovery Mistakes That Are Easy to Fix. Verywell Fit. Retrieved 17 April 2017, from https://www.verywellfit.com/mistakes-we-make-after-exercise-3495198

Paul, S. (2016). The 5 Worst Things to Do After Your Workout. Men’s Health. Retrieved 17 April 2017, from https://www.menshealth.com/fitness/g19534382/post-workout-mistakes/

Graves, G. (2015). 10 Mistakes You’re Making After Your Workouts. Prevention. Retrieved 17 April 2017, from https://www.prevention.com/fitness/a20460241/workout-recovery-mistakes/

11 Post-Workout Mistakes That Are Ruining Your Fitness Goals. Lifehack. (2016). Retrieved 17 April 2017, from https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-post-workout-mistakes-that-are-ruining-your-fitness-goals.html

Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 27(12), 3352–3359. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182908610

Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, L. C., Jr, & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i–vii. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00045

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Kemal Al Fajar Diperbarui 21/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan