home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Harus Olahraga Berapa Kali Seminggu? Cek di Piramida Aktivitas Fisik Ini!

Harus Olahraga Berapa Kali Seminggu? Cek di Piramida Aktivitas Fisik Ini!

Mungkin Anda pernah mendengar beberapa orang bertanya-tanya aktivitas fisik yang bagus seperti apa agar badan sehat dan bugar? Harus latihan jenis apa dan berapa lama latihannya?

Nah, untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan saja yang menyediakan semua manfaat kesehatan. Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang Anda butuhkan untuk mencapai tubuh yang sehat dan bugar secara keseluruhan.

Tak usah bingung, piramida aktivitas fisik bisa membantu menjelaskan apa saja aktivitas fisik yang sebenarnya Anda butuhkan. Yuk, simak penjelasan dan tips dalam menjalankannya berikut ini.

Apa itu piramida aktivitas fisik?

Layaknya bahan makanan yang memiliki piramida makanan, aktivitas fisik yang Anda lakukan juga demikian. Aktivitas fisik juga memiliki gambaran piramida untuk menjelaskan kebutuhan aktivitas yang sebenarnya setiap orang perlukan.

Piramida aktivitas fisik adalah gambaran yang menggolongkan aktivitas fisik berdasarkan empat jenis dan manfaatnya. Setiap tingkat dari piramida ini mencakup satu atau dua jenis aktivitas.

Bukan hanya mengenai jenis aktivitasnya, panduan piramida aktivitas fisik ini juga membantu menjelaskan beberapa hal lain, seperti:

  • rutinitas satu jenis aktivitas yang sebaiknya dilakukan per minggu,
  • intensitas olahraga yang harus dilakukan, dan
  • lama latihan dilakukan dalam satu sesi.
piramida aktivitas fisik
Sumber: Corbin et al, 2008

Apa saja bagian-bagian dari piramida aktivitas fisik?

Bagan yang juga dikenal sebagai piramida olahraga ini akan menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya. Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik, yaitu latihan:

  • ketahanan atau endurance pada level 2,
  • kelenturan pada level 3, dan
  • kekuatan pada level 3.

Sedangkan pada level 1 atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari (kurang bergerak atau kurang aktif) yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar. Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit.

Aktivitas fisik level 1

berjalan kaki untuk kebugaran tubuh

Aktivitas fisik level 1 ini adalah aktivitas fisik yang paling dasar dan harus Anda lakukan setiap hari dan sesering mungkin. Umumnya, bagian dari piramida ini berisikan aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup Anda.

Di bawah ini beberapa contoh aktivitas fisik pada level 1.

  • Berjalan cepat
  • Berjalan pada tangga daripada lift atau eskalator
  • Berkebun di pekarangan rumah
  • Bermain bersama anak
  • Mengepel atau menyapu lantai

Biasanya, beberapa aktivitas tersebut memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan aktivitas ini Anda akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan laju pernapasan menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang Anda perlukan untuk melakukan aktivitas level 1 minimal selama 30 menit per hari.

Bukan berarti selama 30 menit harus berjalan cepat tanpa berhenti, melainkan Anda bisa mencicilnya dalam sejumlah kegiatan. Misalnya, Anda berjalan cepat mengejar bus selama 5 menit, lalu beres-beres rumah selama 20 menit, dan naik tangga selama 5 menit.

Aktivitas fisik level 2

bersepeda aktivitas fisik harian

Aktivitas fisik level 2 ini menuntut Anda untuk berolahraga dalam waktu yang lebih lama (tanpa berhenti). Hasilnya, aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan lebih cepat daripada aktivitas fisik level 1, sehingga membuat tubuh Anda lebih berkeringat.

Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik, yakni beraktivitas aerobik dan olahraga permainan.

1. Aktivitas aerobik

Aktivitas aerobik atau olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas fisik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Selama berolahraga kardio, Anda akan merasakan detak jantung dan laju pernapasan yang lebih cepat dari biasanya.

Kondisi tersebut akan membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah sehingga mampu mempercepat proses pembakaran cadangan lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh aktivitas aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti jogging, bersepeda, dan berenang.

American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa untuk beraktivitas aerobik intensitas sedang minimal 30 menit selama 5 hari per minggu. Sementara, jika Anda sanggup beraktivitas aerobik intensitas tinggi cukup lakukan minimal 20 menit selama 3 hari per minggu.

2. Olahraga permainan

Olahraga permainan atau rekreasi umumnya berbentuk aktivitas olahraga yang bisa Anda lakukan sendiri atau bersama-sama dengan orang lain. Contoh olahraga permainan, seperti bermain sepak bola, futsal, basket, tenis, bulu tangkis, voli, bela diri, dan sebagainya.

Sebelum melakukan olahraga permainan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Ikuti juga aturan dan peralatan yang aman dan nyaman sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan.

Kegiatan pada piramida olahraga level 2 ini lebih berat intensitasnya daripada berjalan cepat. Akibatnya, Anda pun mungkin akan merasa lebih terengah-engah dan kelelahan jika belum terlalu terbiasa untuk melakukannya.

Jika Anda belum terbiasa dengan olahraga dalam aktivitas level 2, lakukanlah minimal 3 kali dalam seminggu untuk merasakan manfaatnya. Sejumlah manfaat ini, termasuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru lebih optimal, serta membantu mengontrol lemak dalam tubuh.

Aktivitas fisik level 3

latihan kekuatan otot

Sementara itu, beranjak pada aktivitas fisik level 3, frekuensi yang Anda butuhkan biasanya akan semakin sedikit dibandingkan aktivitas fisik di level 2. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level ini, yakni latihan kelenturan (flexibility) dan latihan kekuatan (strength).

1. Latihan kelenturan

Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin tubuh Anda memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa.

Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak 3-7 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya.

2. Latihan kekuatan

Manfaat dari latihan kekuatan ini, antara lain membantu mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan kekuatan tulang, dan menjaga bentuk tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda cukup melakukan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali saja per minggu.

Contoh bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Anda bisa melakukan aktivitas ini sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set.

Apabila Anda ingin melakukan push up dalam 2 set dengan 8 kali pengulangan, artinya Anda akan melakukan gerakan push up sebanyak 8 kali, lalu berhenti sejenak. Kemudian meneruskan set kedua dengan push up sebanyak 8 kali.

Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membangun otot agar kekar. Baik pria atau wanita perlu melatih kekuatan ototnya. Misalnya, Anda ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan, tanpa melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat tersebut.

Aktivitas fisik level 4

bahaya malas gerak

Aktivitas level ini adalah yang sebaiknya harus Anda kurangi seperti menonton film atau televisi sambil duduk-duduk, main gawai sambil tiduran, dan sejumlah kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan.

Umumnya, aktivitas ini juga disebut sebagai aktivitas sedenter. Tingginya aktivitas sedenter yang Anda lakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh. Sejumlah penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi bisa menyebabkan obesitas yang meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Walaupun begitu, melakukan aktivitas jenis ini sebenarnya boleh-boleh saja. Namun, Anda sebaiknya perlu membatasi batasi durasi dan frekuensinya.

Tips merencanakan aktivitas fisik mingguan

Piramida aktivitas fisik ini bisa Anda jadikan pedoman aktivitas dan olahraga Anda selama seminggu ke depan. Namun, bukan berarti jika tidak melakukannya sama persis Anda tidak bisa mendapatkan manfaatnya. Semua aktivitas fisik bisa Anda sesuaikan dengan tujuan dan bagaimana Anda menyediakan waktu untuk tetap aktif.

Selain dari berbagai aktivitas dalam piramida di atas, perlu juga untuk menyeimbangkan asupan energi yang Anda konsumsi melalui makanan dengan energi yang Anda keluarkan saat beraktivitas. Hal ini sangat penting untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Buatlah perencanaan aktivitas fisik Anda seminggu ke depan agar lebih matang. Perencanaan yang baik akan membuat Anda lebih mungkin untuk melaksanakan semua tingkat aktivitas fisik dalam jumlah dan waktu yang tepat.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Physical Activity Pyramid – Fruit, Vegetable, and Physical Activity Online Guide for Community Educators. California Department of Public Health. Retrieved 28 January 2018, from https://network-toolbox.cdph.ca.gov/en/HandPAPyramid.html

Learn the 5 steps of the Physical Activity Pyramid. Human Kinetics. Retrieved 28 January 2018, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-5-steps-of-the-physical-activity-pyramid

Physical Activity Guidelines Resources. American College of Sports Medicine. Retrieved 31 May 2021, from https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines 

Schiff, W., & Wardlaw, G. (2009). Nutrition for healthy living. New York: McGraw-Hill. 

Corbin Charles, Welk Gregory J, Corbin William R, dan Welk Karen A. (2008). Concepts of physical fitness 14th ed. New York: McGraw-Hill.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji Diperbarui 24/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan