Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

Apakah Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Berenang?

    Apakah Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Berenang?

    Beberapa orang mendambakan berat badan yang ideal, tapi malas berolahraga karena tidak mau capek, takut kepanasan, atau malas gerak. Jika Anda menghadapi masalah yang sama, Anda bisa mencoba olahraga berenang untuk menurunkan berat badan.

    Gaya renang tertentu diyakini dapat membakar kalori lebih banyak sehingga ampuh untuk mengurangi lemak berlebih. Apakah hal ini terbukti secara ilmiah?

    Bagaimana berenang bisa menurunkan berat badan?

    Berenang merupakan aktivitas yang melibatkan semua otot tubuh, termasuk otot tubuh bagian atas, otot inti, dan otot punggung.

    Kerja otot membutuhkan energi. Jadi, ada banyak kalori yang dibakar oleh tubuh untuk menyediakan energi saat Anda berenang.

    Penggunaan otot saat berenang juga dapat melatih otot lebih kuat dan meningkatkan massa otot. Hal ini dapat membuat metabolisme meningkat sehingga tubuh bisa membakar kalori lebih banyak walaupun sedang tidak berenang.

    Anda mungkin tidak sadar telah mengeluarkan banyak usaha saat berenang karena Anda tidak cepat merasa lelah.

    Faktanya, berenang membuat tubuh bergerak lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Karena air mempunyai gaya apung, Anda tidak akan merasa berat saat bergerak di dalamnya.

    Pada dasarnya, air dapat menahan gravitasi sehingga berat tubuh terasa lebih ringan dan Anda lebih mudah bergerak tanpa usaha yang banyak.

    Berenang juga memiliki risiko cedera yang sangat rendah. Anda bisa berenang hampir setiap hari tanpa harus khawatir akan cedera. Ini yang membuat renang lebih unggul dibandingkan olahraga penurun berat badan yang lain.

    Gaya renang untuk menurunkan berat badan

    Pembakaran kalori renang tergantung dari gaya yang dilakukan, jarak, dan kecepatan. Semakin jauh dan lama waktu yang Anda habiskan untuk berenang, semakin besar pula pembakaran kalori yang terjadi.

    Begitu pula dengan gaya renang. Semakin cepat Anda berenang dengan teknik yang benar, Anda bisa lebih efektif menurunkan berat badan.

    Dengan jarak dan kecepatan yang sama, berikut perbandingan pembakaran kalori berdasarkan tiap gaya renang.

    1. Gaya katak

    gerakan renang gaya katak

    Renang gaya katak membuat otot-otot tubuh atas dan bawah sama aktifnya.

    Saat Anda melakukan tarikan tangan gaya ini ke depan dada sepenuh tenaga, Anda menggerakan otot pectoralis, yakni otot yang berada di bagian dada Anda.

    Setelah Anda menarik tangan ke depan dada, Anda harus mendorong tangan kembali ke depan dengan posisi yang lurus. Dorongan ini melibatkan penggunaan otot bahu, dada, dan trisep Anda.

    Secara bergantian dengan tangan, kaki gaya dada pun digerakan. Otot bagian bawah yakni kaki, bokong, paha akan terlibat dalam gerakan gaya dada. Melakukan gerakan ini selama 10 menit bisa membakar hingga 60 kalori.

    2. Gaya punggung

    gerakan lengan dalam berenang

    Ini merupakan salah satu gaya berenang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Gaya punggung ini dapat membakar 80 kalori dalam 10 menit.

    Renang gaya punggung melatih otot inti untuk menahan keseimbangan badan di permukaan air dan membuat otot bisep pada lengan bergerak paling dominan.

    Tangan Anda harus berputar terus secara bergantian untuk mendorong air dengan sekuat tenaga sembari menggerakan kaki. Karena gerakan tersebut, gaya punggung lebih melibatkan banyak otot tubuh bagian bawah

    Otot-otot yang terlatih antara lain otot pantat, otot paha hingga otot hamstring (3 jenis otot yang berada di sepanjang bagian belakang paha, di bawah panggul sampai ke arah bawah lutut).

    3. Gaya bebas

    teknik renang gaya bebas

    Berenang dengan gaya bebas bisa membakar banyak kalori sehingga membantu menurunkan berat badan. Kalori yang dapat dibakar melalui gaya bebas ini sekitar 100 kalori tiap 10 menitnya.

    Cara kerja renang gaya bebas mirip dengan gaya punggung. Bedanya, Anda tidak telentang, melainkan tengkurap. Gerakan ini akan melatih otot punggung atas, bahu, dada, dan otot lain di sekitarnya.

    Gaya bebas memerlukan rotasi dari bahu hingga tangan. Tangan perlu diayun ke depan sejauh mungkin agar bisa kembali menarik air sekuat tenaga.

    Bagian kaki, otot pinggul, otot pantat, otot paha bergerak aktif membuat laju renang Anda semakin cepat melesat.

    4. Gaya kupu-kupu

    berenang menurunkan berat badan

    Gaya kupu-kupu melibatkan banyak otot besar sehingga kerja jantung dan paru-paru akan meningkat. Anda pun akan membakar paling banyak kalori.

    Otot-otot yang terlibat dalam gaya kupu-kupu sebenarnya mirip dengan gaya bebas. Hanya saja, ketika Anda melakukan gaya kupu-kupu, Anda menggunakan semua otot tangan kanan dan kiri secara bersamaan.

    Berenang selama 10 menit saja dengan gaya kupu-kupu bisa membakar hingga 150 kalori dari tubuh Anda. Ini artinya, berenang dengan gaya ini cenderung lebih ampuh untuk menurunkan berat badan.

    Tips menurunkan berat badan dengan berenang

    Berenang memang olahraga yang ampuh membakar kalori dan lemak. Namun, jika Anda menginginkan hasil yang optimal, asal berenang saja tidak cukup.

    Inilah beberapa tips yang bisa membuat latihan renang yang Anda lakukan lebih efektif menurunkan berat badan.

    • Mulai berenang 15–20 menit dua hari sekali, lalu tingkatkan menjadi 30 menit lima kali dalam seminggu.
    • Biasakan berenang hingga Anda bisa melakukannya 4–5 kali dalam seminggu.
    • Ikuti pelajaran renang agar Anda bisa melakukan gaya renang dengan tepat.
    • Lakukan gaya renang yang berbeda agar semua otot terlatih.
    • Berenang lebih keras dan lebih cepat hingga detak jantung meningkat.
    • Lakukan olahraga aerobik air yang lain bila memungkinkan.
    • Atur pola makan sesuai program olahraga Anda.

    Jika Anda bukanlah penggemar jogging atau olahraga di gym, berenang bisa menjadi alternatif yang tepat.

    Selain membantu menurunkan berat badan, berenang juga ampuh untuk membentuk otot dan menguatkan jantung.


    Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!

    Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!


    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Learn How to Swim to Lose Weight: Best Strokes, Time & How Often. (2021). Retrieved 21 December 2021, from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-swim-to-lose-weight#bottom-line

    Health Benefits of Water-based Exercise | Healthy Swimming | Healthy Water | CDC. (2021). Retrieved 21 December 2021, from https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html

    Swimming for fitness. (2018). Retrieved 21 December 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/swimming-for-fitness/

    Best swimming stroke for weight loss | Benefits of the strokes. (2016). Retrieved 21 December 2021, from https://www.swimming.org/justswim/best-swimming-stroke-for-weight-loss/

    Wait, Swimming Burns HOW Many Calories?. (2019). Retrieved 21 December 2021, from https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931853/swim-workout-0/

    Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities – Harvard Health. (2004). Retrieved 21 December 2021, from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

    Starting a Swim Training Program to Improve Fitness. (2021). Retrieved 21 December 2021, from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/starting-a-swim-training-program-to-improve-fitness.pdf?sfvrsn=2e3da08_2

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Dec 28, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
    Next article: