Selain menyenangkan, berenang merupakan aktivitas yang bisa menyehatkan tubuh apabila dilakukan dengan benar. Salah satu gaya renang yang banyak dilakukan yaitu renang gaya bebas. Berikut ini panduan teknik renang gaya bebas bagi pemula.
Teknik renang gaya bebas untuk pemula
Renang gaya bebas adalah salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan telungkup, menggerakan kaki bergantian, dan gerakan lengan seperti kincir angin.
Dikutip dari US. Masters Swimming, gaya bebas dalam renang memungkinkan Anda untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan.
Hal ini lah yang membuat gaya renang ini biasanya dianjurkan sebagai teknik yang paling pertama yang sebaiknya dikuasai oleh pemula.
Nah, beberapa teknik berenang gaya bebas yang perlu Anda lakukan, seperti gerakan tangan, gerakan kaki, dan pernapasan.
Berikut penjelasan dari masing-masing teknik tersebut.
1. Posisi tubuh dan kepala
Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup. Posisikan kepala Anda lurus dengan badan dengan posisi netral, artinya selama berenang dahi dan wajah harus menghadap ke bawah.
Sementara itu, hanya rambut dan puncak kepala berada di permukaan air.
Posisikan tubuh dalam posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan meningkatkan risiko cedera bahu.
Sementara itu, gerakkan tubuh berguling sedikit ke samping pada sisi lengan yang keluar dari air. Putar juga kepala sedikit hingga mulut berada di atas permukaan air untuk bernapas.
2. Teknik gerakan tangan
Luruskan kedua tangan Anda dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala. Lebarkan sedikit jari saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan air dengan telapak tangan Anda.
Lalu, mulailah melatih ayunan tangan dalam renang gaya bebas.
Berikut adalah sejumlah panduan yang bisa Anda ikuti sebagai pemula.
- Gerakkan tangan kanan Anda ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi vertikal. Pada saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri Anda tetap berada di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
- Ayunkan tangan kanan Anda yang berada di dalam air ke arah badan. Gunakan gerakan ini untuk membantu mendorong badan Anda ke depan.
- Tangan kanan Anda akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan Anda agar tangan kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
- Setelah tangan kanan Anda berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan Anda ke atas permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan Anda harus rileks dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
- Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk melanjutkan gerakan renang gaya bebas.
3. Teknik gerakan kaki
Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh Anda dapat bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan mengikuti gerak tubuh.
Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh dan membuat Anda cepat lelah.
Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melatih teknik gerakan kaki renang gaya bebas sebagai berikut.
- Lakukan tendangan dengan kaki lurus. Sumber energi yang Anda gunakan harus berasal dari pinggang dan paha, bukan dari lutut.
- Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
- Luruskan ujung-ujung jari kaki Anda selama berenang.
- Maksimalkan dorongan tubuh Anda saat renang gaya bebas dengan cara memiringkan badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan.
- Putar tubuh Anda ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke depan, begitu pun sebaliknya. Putarlah tubuh Anda dari pinggang dan bukan dari pundak.
4. Teknik pernapasan
Anda perlu menyesuaikan cara bernapas dalam renang gaya bebas dengan posisi tubuh. Saat tubuh Anda berputar, salah satu sisi wajah angkat terangkat sedikit ke permukaan air.
Momen ini adalah kesempatan bagi Anda untuk menarik napas. Anda baru mengembuskan napas kembali saat wajah menghadap air.
Berikut beberapa hal yang perlu Anda lakukan saat melatih teknik pernapasan.
- Putar badan Anda ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat. Tariklah napas secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, Anda dapat menarik napas setiap kali wajah berada pada permukaan air.
- Jangan mengangkat kepala Anda saat menarik. Cara ini akan mengacaukan keseimbangan saat berenang.
- Jaga tubuh dan lengan Anda tetap terbentang lurus saat bernapas.
- Embuskan napas Anda lewat mulut saat wajah berada dalam air. Anda perlu mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang terbuang saat Anda kembali menarik napas.
Manfaat renang gaya bebas
Sebagai salah satu olahraga kardio, berenang selama 30 menit per hari mampu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh.
Berenang juga bantu menurunkan berat badan Anda.
Selain paling efisien untuk renang jarak jauh tanpa menguras banyak energi, manfaat renang gaya bebas dapat melatih otot punggung.
Bahkan beberapa riset menyebut, gaya renang ini bisa membantu pemulihan pasien saraf kejepit.
