Panduan Teknik Renang Gaya Punggung yang Mudah Dicoba

Secara umum, berenang merupakan jenis olahraga low impact yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental. Ada berbagai gaya dalam berenang, salah satunya renang gaya punggung bisa membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Berikut pembahasan lengkap mengenai teknik berenang gaya punggung dan manfaatnya.

Teknik renang gaya punggung untuk pemula

Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai backstroke merupakan satu-satunya jenis gaya renang yang dilakukan dalam posisi telentang alias menghadap permukaan air dengan punggung sebagai tumpuannya. 

Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan perenang, mulai dari pemula hingga ahli. Pasalnya, renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan yang santai, kecepatan rendah, serta pernapasan yang lebih mudah dan rileks.

Lebih dari itu, dikutip dari Turner Swim, gerakan renang ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu, dan keseimbangan untuk menjaga gerakan Anda tetap mengalir sempurna.

Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip renang gaya bebas, tapi dalam posisi terbalik. Untuk lebih jelasnya, Anda bisa mempelajari teknik-teknik seperti berikut ini.

1. Posisi tubuh

Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga posisi tubuh tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat melakukan gerakan.

Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling banyak membutuhkan perhatian dalam teknik ini.

Posisi permulaan untuk melakukan gaya renang punggung dilakukan di dalam air. Berikut poin-poin penjelasan yang perlu Anda perhatikan.

• Usahakan menjaga posisi tubuh Anda lurus dan sejajar dengan permukaan air. 
• Bagian pinggul agak turun sekitar 2 – 5 cm dari permukaan untuk menjaga gerakan kaki di bawah air. Jangan berlebihan karena bisa menghambat pergerakan Anda.
• Kepala Anda harus dalam posisi diam menghadap ke atas dengan leher rileks. 
• Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga Anda. Sementara itu, pandangan mata harus melihat fokus ke atas untuk menjaga gerakan tetap dalam satu garis lurus.

2. Teknik gerakan lengan

Gerakan dalam renang gaya punggung hampir sama dengan renang gaya bebas (freestyle), di mana lengan akan berputar dan mendayung secara bergantian membentuk kincir angin. 

Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah ingat slogan “Jari kelingking masuk, ibu jari keluar”. Untuk memahami tips ini, Anda bisa mempelajari langkah berikut ini.

• Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu.
• Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
• Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi lengan yang berada di dalam air.
• Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90° dan dorong ke arah pinggul.
• Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih dahulu.
• Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan sudah lurus sejajar pinggul, satu lengan lainnya memasuki permukaan air.

3. Teknik gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas. Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan pinggul sebagai porosnya.

Anda harus mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul, bukan lutut. Jika melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri dan cedera lutut.

Berikut ini beberapa teknik gerakan kaki dalam renang gaya punggung.

• Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak berdekatan, lalu selalu pastikan Anda melakukan tendangan dari pinggul, bukan dari lutut.
• Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit tekuk lutut Anda saat mendayung.
• Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di bawah permukaan air. Tendang sekuat tenaga dan atur ritme untuk mendapatkan kecepatan yang Anda inginkan.

4. Pernapasan

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam olahraga kardio. Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air, sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.

Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang pemula praktikkan. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

• Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu lengan melewati telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat. 
• Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama tanpa membuat cepat lelah.

Manfaat renang gaya punggung

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bagus bagi Anda dengan menggerakkan seluruh tubuh melawan hambatan air.

Dikutip dari BetterHealth Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut ini beberapa manfaatnya. 

• Memperkuat punggung atas dan memperbaiki postur tubuh Anda. 
• Gaya renang aman untuk penderita saraf kejepit karena tidak membuat punggung bekerja keras dan bisa membantu meredakan gejala nyeri punggung.
• Membangun daya tahan tubuh dengan melatih kekuatan otot.
• Membakar sekitar 250 kkal dalam 30 menit. Kondisi pembakaran kalori ini tentunya akan sangat bergantung pada intensitas dan pola gerakan yang Anda lakukan selama berenang.
• Membantu menjaga detak jantung, sekaligus menghilangkan dampak stres bagi tubuh Anda. 

Demi mendapatkan manfaat berenang, Anda perlu untuk melakukan latihan ini secara rutin dengan teknik yang sesuai. Latihlah gerakan-gerakan di atas hingga Anda lama-kelamaan mulai terbiasa untuk melakukannya.

Itulah berbagai macam teknik gaya renang punggung serta manfaatnya untuk kesehatan. Agar terhindar dari cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mulai berenang, ya!