5 Aktivitas Fisik Ringan yang Mudah Dilakukan Setiap Hari

    5 Aktivitas Fisik Ringan yang Mudah Dilakukan Setiap Hari

    Saat masih kecil, kita mungkin sering bergerak dan bermain. Namun, ketika sudah dewasa aktivitas fisik ringan ini sangat jarang dilakukan, menggerakkan badan saja rasanya malas. Nah, agar badan Anda tetap bergerak dan aktif, ikuti contoh gerakan aktivitas fisik ringan berikut.

    Contoh mudah aktivitas fisik ringan

    WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan energi.

    Sementara itu, aktivitas fisik ringan didefinisikan dengan kegiatan yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan.

    Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menyebut aktivitas fisik ringan hanya mengeluarkan energi kurang dari 3,5 kkal per menitnya.

    Contoh beberapa aktivitas yang tergolong ringan adalah berjalan kaki, menyapu beranda, mengetik di depan laptop, dan bermain.

    Meskipun termasuk kegiatan fisik yang ringan, ternyata ada banyak manfaat yang bisa Anda peroleh saat melakukannya.

    1. Berjalan kaki santai

    postur jalan kaki, jalan kaki, jogging, olahraga pagi

    Aktivitas fisik ringan secara teratur berkontribusi pada pencegahan kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

    Namun, frekuensi aktivitas fisik menurun seiring bertambahnya usia, terutama di kalangan lansia.

    Sebagai gantinya, Anda dapat menjalani aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki santai.

    Sebuah riset dari dalam Journal of epidemiology (2015) mencoba mengamati manfaat rutin berjalan kaki terhadap peningkatan kesehatan lansia.

    Penelitian ini dilakukan terhadap 1.239 pria yang tergabung di dalam komunitas usia 64 – 65 tahun.

    Hasil penelitian menunjukkan baik untuk pria tanpa penyakit kritis maupun pria dengan penyakit kritis, berjalan 1 – 2 jam setiap hari berpotensi menurunkan risiko kematian.

    2. Mengerjakan pekerjaan rumah

    Pekerjaan membersihkan rumah seperti menyapu, mengepel, atau mencuci baju bisa dikategorikan sebagai aktivitas fisik ringan.

    Aktivitas ini juga memiliki dampak positif pada kesehatan.

    Hal ini ditunjukkan dalam ulasan ilmiah dari BMC public health (2013) yang meneliti pengaruh aktivitas fisik dari pekerjaan rumah terhadap total aktivitas fisik mingguan.

    Riset dilakukan pada 4.563 orang dewasa. Pengumpulan data dilakukan melalui wawancara tatap muka lewat platform daring.

    Hasil penelitian menunjukkan kalau pekerjaan rumah dapat membakar kalori dan mengencangkan otot.

    Bahkan aktivitas fisik ringan yang singkat berpotensi meningkatkan kebugaran jasmani, terutama bagi orang-orang yang mulai rutin berolahraga.

    3. Latihan peregangan

    peregangan bangun tidur

    Seiring bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel.

    Nah, dengan rutin melakukan peregangan, hal ini akan membantu tubuh bergerak lebih leluasa.

    Mengutip dari Harvard Health Publishing, latihan stretching atau peregangan membuat otot bisa tetap kuat, sehat, dan fleksibel. Peregangan juga membantu kelenturan gerak sendi.

    Apabila jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang.

    Hal ini mengakibatkan melemahnya kekuatan otot sehingga otot berkontraksi sepenuhnya saat Anda bergerak.

    Anda juga lebih berisiko mengalami otot tegang, nyeri sendi, dan kerusakan otot.

    Gangguan tersebut dapat Anda alami saat mempunyai kurang olahraga dan postur tubuh yang buruk.

    4. Melukis atau menggambar

    Melukis dan menggambar selain tergolong sebagai aktivitas fisik ringan juga bermanfaat untuk menurunkan stres dan kecemasan.

    Dalam sebuah makalah di Journal of American Art Therapy Association (2016), sekelompok peneliti mengukur kadar kortisol dari 39 orang dewasa yang sehat.

    Kortisol adalah hormon yang mengatur tubuh untuk merespons stres.

    Mereka menemukan bahwa 45 menit menggambar dan melukis bersama terapis seni berpotensi untuk menurunkan kadar kortisol.

    Makalah itu juga menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan dalam hasil kesehatan antara seniman profesional dan orang-orang biasa.

    Artinya, terlepas dari tingkat keahlian dan kreativitas, Anda akan tetap merasakan manfaat baik dari aktivitas fisik ringan ini.

    5. Bekerja di meja berdiri

    Orang yang sering duduk setiap hari berisiko lebih tinggi mengalami diabetes dan penyakit jantung.

    Selain itu, duduk sepanjang waktu membakar kalori sangat sedikit dan lebih mudah meningkatkan berat badan atau risiko obesitas.

    Meja berdiri pada dasarnya adalah meja yang memungkinkan Anda untuk berdiri dengan nyaman saat bekerja.

    Meja ini dapat diatur ketinggiannya baik untuk duduk maupun berdiri.

    Sebuah ulasan ilmiah dalam jurnal Human factors (2009) mencoba mengamati apakah bekerja sambil berdiri akan mengubah efisiensi bekerja di kantor.

    Penelitian melakukan uji coba terkontrol secara acak dengan 60 peserta pria berusia 18 – 35 tahun.

    Hasil menunjukkan menggunakan meja berdiri selama 4 jam setiap hari cenderung meningkatkan suasana hati dan energi.

    Selain itu, menggunakan kerja sambil berdiri cenderung meningkatkan produktivitas.

    Masih juga tidak mau beraktivitas fisik meski ringan? Padahal ada beberapa manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan.

    Jadi, jangan menunda lagi untuk lebih sering melakukannya.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Bodker, A., Visotcky, A., Gutterman, D., Widlansky, M. E., & Kulinski, J. (2021). The impact of standing desks on cardiometabolic and vascular health. Vascular medicine (London, England), 26(4), 374–382. https://doi.org/10.1177/1358863X211001934

    Husemann, B., Von Mach, C. Y., Borsotto, D., Zepf, K. I., & Scharnbacher, J. (2009). Comparisons of musculoskeletal complaints and data entry between a sitting and a sit-stand workstation paradigm. Human factors, 51(3), 310–320. https://doi.org/10.1177/0018720809338173

    Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art therapy : journal of the American Art Therapy Association, 33(2), 74–80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832

    Murphy, M. H., Donnelly, P., Breslin, G., Shibli, S., & Nevill, A. M. (2013). Does doing housework keep you healthy? The contribution of domestic physical activity to meeting current recommendations for health. BMC public health, 13, 966. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-966

    Zhao, W., Ukawa, S., Kawamura, T., Wakai, K., Ando, M., Tsushita, K., & Tamakoshi, A. (2015). Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger-Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study. Journal of epidemiology, 25(10), 609–616. https://doi.org/10.2188/jea.JE20140190

    Aktivitas Fisik Ringan. (2018). DIREKTORAT PENCEGAHAN DAN PENGENDALIAN PENYAKIT TIDAK MENULAR DIREKTORAT JENDERAL PENCEGAHAN DAN PENGENDALIAN PENYAKIT – Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Retrieved September 19, 2022 from https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/aktivitas-fisik-ringan

    Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Tubuh. (2021). Direktorat Sekolah Menengah Pertama. Retrieved September 19, 2022 from https://ditsmp.kemdikbud.go.id/manfaat-aktivitas-fisik-bagi-tubuh/

    Physical activity. (2020). World Health Organization. Retrieved September 19, 2022 from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

    The importance of stretching. (2022). Harvard Health Publishing. Retrieved September 19, 2022 from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui Sep 27
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan