Mengenal Latihan Isometrik untuk Kekuatan Otot dan Manfaatnya

Istilah latihan isometrik mungkin terdengar kurang umum bagi sebagian orang. Namun, secara tidak sadar Anda mungkin pernah atau sering melakukan jenis olahraga untuk membangun kekuatan otot ini. 

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik merupakan jenis latihan kekuatan otot (strength training) untuk menegangkan otot-otot tertentu tanpa menggerakan sendi di sekitarnya.

Olahraga ini Anda lakukan dalam posisi diam atau statis. Otot tidak akan memanjang atau memendek dan sendi tidak bergerak selama latihan isometrik.

Jenis latihan ini umumnya hanya meningkatkan kekuatan pada bagian tubuh tertentu  karena Anda melakukannya dalam satu posisi tanpa gerakan.

Maka dari itu, Anda perlu melakukan serangkaian latihan isometrik yang melibatkan bagian tubuh lainnya guna meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh.

Selain latihan ini, ada latihan dinamis yang melibatkan gerakan otot untuk memanjang dan memendek yang disebut latihan isotonik.

Manfaat latihan isometrik untuk kebugaran tubuh

Secara umum, latihan isometrik bermanfaat dalam meningkatkan daya tahan fisik, memperbaiki postur tubuh, serta memperkuat dan menstabilkan otot tubuh tertentu.

Nah, beberapa manfaat lain dari latihan isometrik yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini.

• Membantu pemulihan cedera, misalnya menstabilkan dan mempertahankan kekuatan bahu pada orang dengan cedera rotator cuff.
• Membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik pada orang yang menderita radang sendi (arthritis).

Selain itu, sebuah penelitian dalam jurnal Sports Medicine (2014) menunjukkan bahwa latihan isometrik dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Latihan tiga sampai lima kali per minggu selama 4–10 minggu mampu menurunkan tekanan darah rata-rata antara 10–13 mmHg sistolik dan 6–8 mmHg diastolik.

Meski begitu, orang dengan hipertensi sebaiknya berolahraga dalam intensitas lebih rendah. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan isometrik karena mungkin menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Beragam contoh latihan isometrik

Latihan isometrik dapat Anda lakukan tanpa atau dengan alat bantu, seperti dumbbell atau kettlebell untuk memberikan beban tambahan.

Meski cukup sederhana, usahakan tetap mengenakan pakaian olahraga dan matras yoga agar tubuh lebih nyaman dan terhindar dari cedera. 

Berikut ini adalah contoh-contoh latihan isometrik yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

1. Plank

Plank merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk menguatkan otot inti tubuh. Gerakan ini juga bisa membantu Anda membentuk perut sixpack.

Meski gerakan plank terlihat cukup mudah, Anda tetap perlu melakukan teknik yang benar.

• Mulailah dengan berbaring pada lantai atau matras, kemudian tekuk siku sehingga berat badan Anda bertumpu pada kedua lengan.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki dan tekuk jari-jari kaki Anda ke dalam sebagai tumpuan.
• Kencangkan otot perut sambil terus bernapas dengan normal.
• Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan.

2. Bridge

Bridge atau bridge pose adalah salah satu pose dasar yoga untuk membantu meregangkan, memperkuat, dan memperbaiki postur tubuh.

Anda bisa mempelajari gerakan bridge dengan langkah-langkah berikut ini.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai sambil rentangkan kedua tangan Anda lurus di samping badan.
• Tarik napas dalam perlahan, lalu gunakan otot inti untuk mengangkat pinggul ke atas. 
• Tahan posisi pinggul di udara dalam posisi lurus dan gunakan kedua lengan sebagai tumpuan untuk menjaga keseimbangan,
• Tahan posisi ini selama 30 detik atau dalam 3–4 kali napas panjang.

3. Wall sit

Dalam latihan isometrik ini, Anda membutuhkan bantuan dinding sebagai tumpuan. Wall sit akan membantu Anda membangun daya tahan pada otot tubuh bagian bawah.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

4. Squat hold

Squat hold merupakan variasi dari gerakan squat. Latihan isometrik ini Anda lakukan dengan menahan posisi jongkok lebih lama dari biasanya.

Berikut ini adalah panduan melakukan gerakan squat hold dengan teknik yang benar.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Perlahan turunkan tubuh sambil mendorong bagian pinggul ke belakang.
• Luruskan kedua lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan. Anda juga bisa menambahkan dumbbell sebagai beban tambahan.
• Tahan posisi ini selama 15–30 detik sebelum kembali ke posisi semula.

5. Dead hang

Gerakan dead hang membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang umumnya Anda gunakan untuk latihan pull up.

Latihan memperkuat otot tubuh bagian atas ini bisa Anda lakukan dengan cara berikut ini.

• Berdirilah di bawah pull bar, lalu lompat dan genggam pull bar dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
• Pastikan posisi tubuh Anda menggantung di udara dengan menyilangkan kedua kaki.
• Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih lama sesuai kemampuan Anda.

Risiko latihan isometrik bagi pemula

Sama halnya dengan olahraga pada umumnya, latihan isometrik tetap dapat menyebabkan atau memperburuk cedera yang Anda alami.

Gerakan plank dengan teknik yang salah dapat meningkatkan ketegangan pada otot punggung. Akibatnya, hal ini berpotensi menimbulkan cedera.

Di samping itu, sebagian orang juga terlalu memaksakan tubuh mereka. Jika latihan selama 30 detik terlalu berat, Anda bisa turunkan menjadi 10–15 detik terlebih dahulu.

Saat tubuh sudah menjadi lebih kuat, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan durasi lebih lama atau dalam beberapa kali pengulangan.

Dalam berolahraga, pastikan selalu memperhatikan kondisi tubuh guna menghindari cedera.

Jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan isometrik, lebih baik segera hentikan latihan.

Konsultasikan dengan dokter umum atau spesialis kedokteran olahraga bila rasa sakit tak kunjung hilang, apalagi jika Anda memiliki riwayat masalah otot, tulang, dan sendi sebelumnya.