home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Persiapan Penting Saat Pertama Kali Latihan Kekuatan Otot

4 Persiapan Penting Saat Pertama Kali Latihan Kekuatan Otot

Menjaga kekuatan tulang dan otot memang paling utama dilakukan dengan olahraga, yaitu latihan kekuatan otot. Anda bisa memilih latihan ketahanan, angkat beban, lari, atau pilometrik (latihan melompat). Namun, sebelum melakukan jenis olahraga tersebut, Anda perlu mempersiapkan beberapa hal.

Persiapan sebelum melakukan latihan kekuatan otot

Menerapkan gaya hidup sehat membuat Anda hidup lebih lama karena mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis. Salah satunya dengan melakukan latihan kekuatan otot. Jika Anda memiliki rencana untuk melakukan latihan ini pertama kalinya, catat empat hal penting ini:

1. Konsultasi ke dokter lebih dulu

biaya medical check up

Melakukan konsultasi ke dokter sangat penting sebelum Anda memulai olahraga apa pun. Terutama jika Anda memiliki suatu penyakit. Misalnya, Anda memiliki penyakit rematik tapi berkeinginan untuk melakukan olahraga angkat beban, Anda perlu arahan dari dokter mengenai rencana olahraga ini.

Sementara bagi Anda yang bertubuh sehat, pemeriksaan medis tentu dapat membantu mendeteksi masalah medis sangat besar risikonya Anda miliki di kemudian hari.

Ini menghindari Anda dari latihan fisik berat yang menimbulkan cedera dan dapat menentukan jenis latihan kekuatan yang paling baik dan sesuai dengan kesehatan tubuh Anda. Selain itu, dokter juga akan membantu Anda untuk membuat jadwal olahraga yang sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Pilih sepatu dan pakaian yang sesuai

sepatu gym untuk olahraga

Bukan hanya latihan kekuatan, jenis olahraga apa pun harus Anda pertimbangkan sepatu dan pakaian mana yang sebaiknya Anda gunakan. Sepatu olahraga yang tidak sesuai, terlalu sempit, atau sudah aus bagian bawahnya bisa menyebabkan cedera dan terluka selama olahraga.

Sementara pakaian yang terlalu sempit juga bisa membatasi tubuh Anda mengikuti beberapa gerakan olahraga. Pilih bahan pakaian yang dapat menyerap keringat dengan baik dan jangan lupa bawa handuk kecil untuk menyeka keringat.

3. Siapkan energi Anda sebelum olahraga

greek yogurt

Olahraga akan membakar banyak energi di dalam tubuh Anda, apalagi untuk latihan kekuatan. Namun, ini tergantung pada tujuan Anda melakukan latihan kekuatan. Jika latihan digunakan untuk menurunkan berat badan, Anda boleh tidak makan sebelum olahraga. Namun, olahraga hanya boleh dilakukan dalam waktu satu jam saja.

Lebih dari waktu tersebut, tubuh akan lemas dan tentunya tidak akan bertahan lama untuk olahraga. Tentu hasil olahraga tidak akan optimal sesuai dengan keinginan Anda.

Jika Anda mengutamakan performa latihan, Anda bisa menikmati beberapa makanan sebelum olahraga seperti yogurt, oatmeal, roti gandum, ubi jalar, atau quinoa. Siapkan juga jus dari buah dan sayur untuk diminum pada waktu istirahat. Jangan lupa untuk menjaga cairan tubuh Anda dengan minum air putih.

4. Lakukan latihan pemanasan

latihan squat gerakan squat sakit punggung bawah

Jangan salah, pemanasan adalah bagian penting dalam latihan kekuatan otot. Latihan pemanasan jadi persiapan untuk otot melakukan berbagai macam gerakan dan meningkatkan jangkauan gerak sehingga bisa mengurangi risiko cedera dan mendorong Anda berlatih lebih keras.

Beberapa gerakan latihan pemanasan sebelum latihan kekuatan otot, meliputi:

  • Hip circle, yaitu memutar kaki sambil mengangkat satu kaki sedikit dari atas lantai sebanyak 8 kali hitungan. Lakukan secara berulang dengan berganti kaki.
  • Arm circle, yaitu gerakan memutar kedua lengan tangan ke arah depan dan belakang sebanyak 8 kali hitungan.
  • Squat, yaitu menekuk kedua lutut sambil membungkukan badan ke depan dan meletakkan kedua tangan di depan dada. Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan.
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

4 Food Rules For Strength Training. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19982208/food-rules-for-strength-training/. Diakses pada 13 Agustus 2018.

The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout. https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout. Diakses pada 13 Agustus 2018.

How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#section3. Diakses pada 13 Agustus 2018.

Before You Start Your First Weight Training Session. https://www.verywellfit.com/before-you-begin-that-first-weights-session-3498158. Diakses pada 13 Agustus 2018.

10 Strength-Training Tips For Beginners That Will Make Your Workout More Effective. https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective. Diakses pada 13 Agustus 2018.

Foto Penulis
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 24/06/2021
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x