Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk Pemula

Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar.

Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba.

Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula

Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda.

Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga, terutama saat hendak mengangkat beban berat.

Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula.

Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional.

Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel.

Jenis latihan angkat barbel untuk pemula

Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui.

1. Barbell deadlift

Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh, seperti glutes, punggung atas, perut, dan hamstring (belakang paha).

Untuk melakukan gerakan barbell deadlift, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel.
• Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel.
• Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul.
• Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali.

2. Barbell front squat

Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad (paha depan), perut, glutes, dan punggung atas.

Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini.

• Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu.
• Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang.
• Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8–10 kali.

3. Barbell good morning

Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes.

Barbell good morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini.

• Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda.
• Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman.
• Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan.
• Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai.
• Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi 8–10 kali.

Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel

Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu.

Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan.

Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.

Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan.

American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.

Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama 60–90 menit dalam setiap sesinya.

Ragam manfaat latihan angkat barbel

Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya.

Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya.

Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini.

1. Meningkatkan kekuatan tubuh

Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat.

Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti, otot punggung, otot gluteus, hingga otot paha.

Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat.

2. Menurunkan risiko penyakit kronis

Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology (2019) menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol total dan jahat, serta mengelola kadar gula darah.

Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut.

3. Mendukung kesehatan tulang dan sendi

Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian.

Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya.

Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia.

4. Melancarkan metabolisme

Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh.

Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak.

Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme.

Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori. Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga.