Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar.
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None
Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar.
Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba.
Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda.
Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga, terutama saat hendak mengangkat beban berat.
Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula.
Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional.
Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel.
Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui.
Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh, seperti glutes, punggung atas, perut, dan hamstring (belakang paha).
Untuk melakukan gerakan barbell deadlift, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini.
Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad (paha depan), perut, glutes, dan punggung atas.
Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini.
Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes.
Barbell good morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini.
Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu.
Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan.
Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan.
American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama 60–90 menit dalam setiap sesinya.
Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya.
Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya.
Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini.
Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat.
Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti, otot punggung, otot gluteus, hingga otot paha.
Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat.
Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology (2019) menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol total dan jahat, serta mengelola kadar gula darah.
Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut.
Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian.
Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya.
Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh.
Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak.
Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme.
Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori. Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga.
Catatan
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar