home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Perlukah Latihan Setiap Hari untuk Membentuk Otot?

Perlukah Latihan Setiap Hari untuk Membentuk Otot?

Kata siapa untuk membentuk otot maka Anda harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa Anda wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini Anda sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena Anda tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym.

Pentingnya rest day agar otot lebih kuat

Manusia butuh tidur agar keesokan harinya pikiran dan tubuh jadi lebih segar. Begitu juga halnya dengan otot-otot Anda. Supaya otot lebih kuat dan cepat terbentuk, pastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Bila Anda setiap hari berolahraga dan melatih otot tanpa istirahat, Anda berisiko mengalami overtraining atau olahraga berlebihan. Gejalanya antara lain kinerja saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik.

Kemungkinan terjadinya cedera saat latihan juga meningkat kalau Anda sudah menunjukkan beberapa gejala overtraining. Karena itu, Anda malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot.

Selain itu, latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal. Sedangkan dengan beristirahat, otot-otot Anda jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan. Maka, otot Anda pun lebih cepat terbentuk dan jadi lebih kuat daripada kalau Anda latihan keras setiap hari tanpa jeda.

Berapa lama waktu istirahat yang ideal?

olahraga di rumah untuk otot lebih kuat

Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.

Penelitian sebelumnya dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercises juga menunjukkan hasil yang serupa. Istirahat selama satu sampai dua hari sudah cukup untuk memulihkan kekuatan otot.

Akan tetapi, waktu istirahat ini bergantung pada seberapa kerasnya Anda berolahraga tiap hari. Pasalnya, semakin sering dan intens berolahraga, otot Anda akan semakin mudah beradaptasi terhadap tekanan sehingga waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin tidak sebanyak para pemula.

Kapan harus menjadwalkan rest day dan tidak ngegym?

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Contohnya hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens. Istirahatlah di hari Rabu. Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Kamis dan Jumat, kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu.

Sedangkan kalau Anda sudah sering olahraga berat, istirahatlah setidaknya seminggu sekali. Namun setiap delapan minggu sekali, cobalah untuk beristirahat selama seminggu penuh. Selama istirahat Anda sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.

Pastikan Anda juga menyeimbangkan latihan untuk otot tubuh yang berbeda-beda. Hindari melatih bagian otot yang sama (misalnya otot lengan) terus-terusan selama seminggu tanpa jeda. Sebaiknya selingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberikan kesempatan bagi otot lengan Anda untuk beristirahat dan tumbuh lebih kuat.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The Surprising Reason You Need to Take a Rest Day. http://www.menshealth.com/fitness/surprising-reason-you-need-to-take-a-recovery-day Diakses pada 19 Juni 2017.

How to Properly Rest from Your Workout. http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/how-properly-rest-your-workout Diakses pada 19 Juni 2017.

How Many Rest Days Do I Really Need? https://greatist.com/fitness/do-my-muscles-need-two-days-recover Diakses pada 19 Juni 2017.

Is a Rest Day Good for Body Builders? http://www.livestrong.com/article/437178-is-a-rest-day-good-for-bodybuilders/ Diakses pada 19 Juni 2017.

What Does Overtraining Mean? https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/493/what-does-overtraining-mean Diakses pada 19 Juni 2017.

Why Athletes Need Rest and Recovery After Exercise https://www.verywell.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575 Diakses pada 20 Juni 2017

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Irene Anindyaputri Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Tania Savitri
x