Mengenal Latihan CrossFit dan Jenis-Jenis Gerakannya

Mungkin Anda tidak asing dengan olahraga CrossFit. CrossFit merupakan olahraga yang menantang karena melibatkan berbagai gerakan intensitas tinggi yang bertujuan membakar kalori dalam waktu singkat. Jika tertarik mencoba olahraga ini, simak dahulu penjelasan lengkap mengenai CrossFit berikut ini.

Apa itu CrossFit?

CrossFit adalah program latihan kebugaran yang menggabungkan berbagai jenis latihan dengan intensitas tinggi, dirancang untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelincahan, fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi.

Program ini mencakup berbagai gerakan dari disiplin olahraga seperti angkat besi, latihan kardio, dan gerakan tubuh bebas (gymnastics).

CrossFit berfokus pada workout of the day (WOD), artinya program latihan yang berbeda setiap hari. Jadi, peserta mendapatkan latihan yang bervariasi dan menantang.

Latihan-latihan ini biasanya melibatkan gerakan seperti lari, angkat beban, push-up, pull-up, dan latihan lain yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing peserta.

Keunikan CrossFit terletak pada komunitas yang kuat, di mana peserta sering berlatih bersama dalam kelompok, mendorong satu sama lain untuk mencapai performa terbaik.

CrossFit juga menekankan pendekatan fungsional, yaitu latihan yang dirancang untuk meningkatkan kemampuan dalam aktivitas sehari-hari.

Jenis-jenis gerakan crossfit

Gerakan dalam CrossFit biasanya berupa variasi dari push-up, sit up, dan pull-up. Latihan ini juga sering menggunakan alat bantu gym, seperti kettlebell, medicine ball, climbing rope, jump rope, dan rowing machine.

Selain itu, ada ratusan jenis gerakan dalam latihan CrossFit yang bisa Anda lakukan.

Dikutip dari laman resmi CrossFit, berikut beberapa beberapa gerakan dasar dan paling umum antara lain sebagai berikut ini.

1. Squat

• Air squat: squat dasar tanpa beban yang merupakan gerakan dasar CrossFit.
• Front squat: squat dengan barbel di depan bahu.
• Overhead squat: squat dengan barbel diangkat di atas kepala.
• Back squat: squat dengan barbel di punggung bagian atas.

2. Deadlift

• Conventional deadlift: angkat barbel dari lantai hingga tubuh berdiri tegak.
• Sumo deadlift: deadlift dengan posisi kaki lebih lebar dan tangan di dalam posisi kaki.
• Romanian deadlift: deadlift dengan lutut sedikit ditekuk, fokus pada hamstring.

3. Press

• Shoulder press: angkat barbel dari bahu ke atas kepala tanpa bantuan kaki.
• Push press: seperti shoulder press, tetapi menggunakan dorongan dari kaki untuk membantu.
• Push jerk: angkat barbel dengan dorongan kaki dan kemudian sedikit menekuk lutut untuk mengangkat barbel di atas kepala. Gerakan ini termasuk yang umum dilakukan saat CrossFit.

4. Clean and jerk

• Clean: angkat barbel dari lantai ke posisi depan bahu dalam satu gerakan.
• Jerk: angkat barbel dari depan bahu ke atas kepala, biasanya dengan dorongan kaki.

5. Snatch

• Power snatch: angkat barbel dari lantai ke atas kepala dalam satu gerakan cepat.
• Squat snatch: sama seperti power snatch, tetapi dengan squat di akhir gerakan untuk mengangkat barbel.

6. Pull-up variations

• Kipping pull-up: pull-up dengan momentum yang dihasilkan dari tubuh.
• Strict pull-up: pull-up tanpa menggunakan momentum, hanya mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas.
• Butterfly pull-up: pull-up dengan gerakan lebih cepat dan efisien, cocok untuk repetisi tinggi.

7. Burpee

Burpee adalah gerakan CrossFit yang menggabungkan push-up, squat, dan lompatan dalam satu rangkaian gerakan yang cepat dan intens.

Gerakan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, serta membakar kalori dalam waktu singkat.

8. Box jump

Box jump adalah latihan yang melibatkan lompatan eksplosif ke atas kotak dengan ketinggian yang bervariasi.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan, dan koordinasi tubuh.

9. Wall ball

Wall ball adalah gerakan CrossFit yang melibatkan lemparan bola medis ke dinding setinggi target setelah melakukan squat.

Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah dan atas, serta melatih koordinasi dan daya tahan.

10. Double-unders

Double-unders adalah gerakan lompat tali di mana tali melewati di bawah kaki dua kali dalam satu lompatan.

Latihan ini meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan daya tahan kardio secara efektif.

11. Muscle-up

Muscle-up adalah gerakan CrossFit yang menggabungkan pull-up dan dip yang biasanya dilakukan di ring atau palang.

Gerakan ini menuntut kekuatan tubuh bagian atas dan teknik yang tinggi, serta membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

12. Handstand push-up

Handstand push-up adalah gerakan push-up yang dilakukan dalam posisi berdiri dengan tangan, di mana tubuh terbalik.

Latihan ini fokus pada kekuatan bahu, triceps, dan inti tubuh, serta meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh.

Gerakan CrossFit di atas biasanya digabungkan sesuai dengan tujuan olahraga dan kemampuan Anda.

Misalnya, Anda ingin meningkatkan otot area dada, maka latihan yang banyak digunakan seperti push-up atau pull-up. 

Tips melakukan CrossFit

Berikut adalah beberapa tips untuk pemula untuk mencoba CrossFit sehingga bisa konsisten melakukan latihan.

• Fokus pada teknik dasar, seperti squat, deadlift, dan push-up sebelum menambah intensitas. Ini akan membantu mencegah cedera dan memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.
• Sesuaikan latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Jika perlu, gunakan beban yang lebih ringan atau modifikasi gerakan untuk memastikan latihan tetap efektif dan aman.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah CrossFit. Ini membantu mempersiapkan otot dan sendi Anda serta mempercepat pemulihan.
• Prioritaskan teknik yang benar daripada beban atau kecepatan. Teknik yang tepat tidak hanya meningkatkan efektivitas latihan, tetapi juga mengurangi risiko cedera.
• Bergabung dengan komunitas dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dan termotivasi untuk mencapai tujuan olahraga Anda.
• Jika memungkinkan, sewa pelatih berpengalaman. Pelatih dapat membantu Anda mempelajari teknik, merencanakan program latihan, dan mengawasi pencegahan cedera.

Manfaat CrossFit untuk kesehatan

Terdapat berbagai manfaat olahraga CrossFit baik dari segi fisik maupun mental.

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
• Membangun kekuatan dan massa otot.
• Meningkatkan daya tahan dan stamina.
• Menurunkan berat badan.
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Meningkatkan kepadatan tulang.
• Meningkatkan kesehatan mental.

Demikian informasi tentang jenis-jenis gerakan CrossFit yang perlu diketahui. Crossfit termasuk dalam olahraga intensitas tinggi yang menantang.

Olahraga ini perlu dilakukan saat tubuh benar-benar fit. Bila masih ragu mencobanya, sebaiknya minta personal trainer untuk memandu latihan dan membuat rencana latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.

[embed-health-tool-bmr]