Mengenal Latihan Crossfit dan Jenis-Jenisnya, Apakah Cocok bagi Pemula?

Mungkin Anda sudah tidak asing dengan istilah CrossFit sebagai salah satu pilihan olahraga kebugaran. Crossfit merupakan olahraga yang menantang lewat berbagai gabungan gerakan intensitas tinggi untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Nah, walaupun tergolong latihan yang sangat berat, apakah pemula bisa melakukannya? 

Apa itu latihan CrossFit?

CrossFit adalah jenis latihan dengan berbagai gerakan fungsional pada intensitas tinggi secara konstan. Semua latihan CrossFit didasarkan pada gerakan fungsional yang mencerminkan aspek terbaik dari senam, angkat beban, berjalan, mendayung, dan masih banyak lagi, seperti dijelaskan pada laman resmi CrossFit. 

Kegiatan yang bisa Anda lakukan berupa memindahkan beban seberat mungkin dengan jarak sejauh mungkin. Sehingga gerakan ini ideal untuk memaksimalkan jumlah latihan yang Anda lakukan dalam waktu singkat. Semakin besar latihan atau pengeluaran daya, maka semakin intens usaha yang juga Anda lakukan. 

Dengan menggunakan pendekatan pada variasi latihan, gerakan fungsional, dan intensitas, maka latihan ini membuat keuntungan yang sangat besar dalam kebugaran jasmani.

Jurnal Workplace Health and Safety menyebutkan latihan CrossFit bisa meningkatkan VO2 max, kekuatan, dan daya tahan otot, serta menurunkan berat badan. Walaupun memiliki keuntungan besar, latihan ini juga memiliki risiko cedera tinggi sama halnya dengan latihan intensitas tinggi lainnya.

Jenis-jenis gerakan dasar dalam latihan CrossFit

Latihan CrossFit menggabungkan berbagai latihan intensitas tinggi yang Anda lakukan dalam format circuit training, yakni melakukan pergantian gerakan secara cepat dengan jeda sedikit istirahat di antaranya. Gerakannya pun melibatkan seluruh tubuh, termasuk mendorong, menarik, berjalan, mendayung, dan berjongkok. 

Gerakan dalam CrossFit biasanya berupa variasi dari push up, sit up, dan pull up. Latihan ini juga sering menggunakan alat bantu gym, seperti kettlebell, medicine ball, climbing rope, jump rope, dan rowing machine.

Selain itu, ada ratusan jenis gerakan dalam latihan CrossFit yang bisa Anda lakukan. Namun, beberapa beberapa gerakan fundamental dan paling umum antara lain sebagai berikut ini.

1. Power clean

Latihan untuk mengangkat barbel dari lantai, lalu membawa dan menahan beban ke depan bahu Anda dengan menggunakan kekuatan dan kecepatan.

2. Burpees

Latihan berat badan yang melibatkan posisi awal dengan posisi berdiri, lalu jatuh dengan cepat ke lantai dan melakukan push up. Kemudian kembali berdiri menuju posisi squat dan melompat lurus ke atas secara eksplosif.

3. Snatch

Latihan untuk mengangkat barbel dengan cepat dari lantai langsung ke atas kepala Anda dengan kedua lengan menggenggam lurus.

4. Thruster

Latihan dengan posisi awal berdiri tegak menahan barbel di depan bahu Anda. Kemudian jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai, lalu kembali lagi berdiri dengan mengangkat barbel ke atas kepala.

5. Air squat

Latihan berat badan dengan posisi awal tubuh berdiri, lalu jongkok hingga paha sejajar dengan permukaan lantai. Saat jongkok, tumit harus menyentuh lantai dan lutut Anda sejajar dengan jari kaki. Luruskan tangan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.

6. Push jerk

Latihan dengan posisi awal berdiri tegak dengan menahan barbel di depan bahu. Dalam sekali hentakan, angkat barbel ke atas kepala Anda dengan posisi tangan dan kaki lurus.

7. Deadlift

Latihan untuk mengangkat barbel hampir setinggi pinggul dengan kedua lengan lurus ke bawah. Lakukan gerakan pada lutut dan bokong, sambil menjaga punggung tetap lurus.

Latihan CrossFit WOD (Workout of the Day)

Workout of the Day atau WOD adalah panduan latihan CrossFit harian yang bisa Anda sesuaikan dengan tingkat kebugaran. Penamaan beberapa latihan CrossFit WOD biasanya berdasarkan nama-nama perempuan atau nama pahlawan militer.

WOD akan selalu berubah dan bisa Anda cek setiap harinya melalui laman resmi CrossFit. Berikut ini adalah beberapa contoh latihan WOD yang bisa Anda praktikkan.

• Barbara. Melibatkan lima rangkaian gerakan, yang terdiri dari 20 x pull up, 30 x push up, 40 x sit up, dan 50 x squat secara berurutan. Anda hanya bisa beristirahat pada akhir setiap gerakan selama 3 menit.
• Angie. Melibatkan akumulasi gerakan 100 x pull up, 100 x push up, 100 x sit up, dan 100 x squat selama seluruh latihan (hal ini tidak perlu Anda lakukan berturut-turut, kecuali jika cukup fit melakukannya).
• Murph. Melibatkan latihan lari dengan hitungan waktu sejauh 1,5 km, kemudian gerakan 100 x pull up, 200 x push up, 300 x squat, dan akhiri dengan lari 1,5 km lagi.
• Jackie. Melibatkan 1000 m row, 50 x thruster, dan 30 x pull up (sebaiknya Anda lakukan tanpa istirahat antara jeda setiap latihan).

Program ini dapat Anda dalam dua cara, yaitu dengan latihan sendiri atau bersama dengan rekan CrossFit. Latihan WOD dapat Anda lakukan di hampir setiap pusat kebugaran ataupun di rumah, jika Anda memiliki peralatannya.

Tips aman mencoba latihan CrossFit untuk pemula

Jika Anda belum pernah mencoba sebelumnya dan ingin memastikan bahwa ini adalah jenis olahraga yang tepat, berikut adalah beberapa tips aman agar Anda bisa mendapatkan manfaat latihan CrossFit sepenuhnya.

• Pergilah ke beberapa tempat gym yang berbeda. Berbicaralah dengan pelatih untuk mengetahui tujuan dari latihan ini. Kebanyakan gym CrossFit pasti menawarkan kelas pengantar gratis, inilah saatnya Anda bertemu dengan calon pelatih CrossFit Anda.
• Sebelum mencoba latihan, Anda harus memiliki pemahaman dasar tentang kebugaran umum dan skala latihan. Skala latihan CrossFit, artinya Anda sebagai pemula tidak bisa mengangkat beban yang sama beratnya dengan seseorang yang telah mengikuti latihan ini selama bertahun-tahun. Hal ini juga berlaku untuk mengetahui intensitas dan kondisi tubuh Anda ketika telah mencapai kapasitas maksimum.
• Pastikan untuk membuat pelatih mengetahui jika Anda pernah memiliki cedera sebelum mencoba untuk melakukan latihan. Jika Anda pernah mengalami cedera yang serius, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dulu sebelum memutuskan untuk bergabung dengan program intensitas tinggi ini.