Pernah mendengar latihan crossfit? Ini merupakan gabungan dari beberapa gerakan yang dilakukan dalam intensitas tinggi. Meskipun kelihatannya berat, ternyata latihan crossfit ini bisa dilakukan di rumah. Apa saja gerakannya? Yuk, lihat beberapa gerakan rekomendasinya pada ulasan berikut.

Apa itu crossfit?

Crossfit adalah gerakan olahraga sederhana yang meniru aktivitas sehari-hari di luar gym. Misalnya, gerakan memindahkan benda dari satu tempat ke tempat lain, menggendong bayi, naik tangga, atau bangun dari tempat tidur.

“Ya, semua gerakan yang dilakukan setiap hari ini mencerminkan beberapa macam latihan, yaitu senam, angkat besi, atau latihan kardio mono struktural,” jelas Tony Carvajal, pelatih crossfit sekaligus ahli nutrisi atlet sebagaimana dilansir dari laman Live Strong.

Gerakan yang sederhana memungkinkan seseorang untuk melakukan latihan crossfit ini di rumah. Inilah salah satu keunggulan yang ditawarkan oleh jenis latihan ini.

Selain itu, studi yang diterbitkan pada Journal of Sport Science and Medicine menunjukkan bahwa latihan ini memberikan manfaat, yaitu menjaga kebugaran dan menurunkan lemak dalam tubuh.

Gerakan latihan crossfit yang bisa Anda lakukan di rumah

Tak perlu repot-repot pergi ke pusat kebugaran. Beberapa jenis gerakan latihan crossfit berikut ini bisa Anda lakukan di rumah. Ini dia beberapa yang bisa Anda ikuti.

1. Gerakan pemanasan

Ini merupakan gerakan wajib untuk dilakukan. Rangkaian gerakannya dapat membantu memanaskan tubuh dan melemaskan otot. Tujuannya agar tubuh lebih siap untuk berolahraga sekaligus mencegah terjadinya cedera otot.

Gerakan pemanasan untuk latihan crossfit di rumah, antara lain:

• Lakukan 10 kali jumping jack. Gerakan melompat dengan kaki dilebarkan selebar bahu sambil tangan direntangkan ke atas dan saling menepuk. Kemudian, lompat lagi untuk merapatkan kaki seperti semula sambil meletakkan tangan di samping tubuh.
• 5 kali burpee. Gerakannya hampir sama dengan jumping jack. Namun, mulailah dengan memosisikan tubuh seperti push up, barulah diikuti dengan berdiri dan melompat sambil menepuk tangan di atas kepala.

• 10 kali inchwoms. Pemanasan sebelum memulai latihan crossfit di rumah, dilakukan dengan membungkukkan tubuh dan menyentuh lantai dengan telapak tangan. Tangan seperti meniru gerakan memanjat, maju ke depan namun kaki tetap di tempat, lakukan hingga membentuk posisi push up. Kemudian, tahan sejenak dan merangkak mundur dan kembali berdiri tegak (lihat gambar 2).

• 10 kali lunges. Posisi tubuh tegak, kemudian majukan satu kaki ke depan. Tekuk lulut ambil mendorong tubuh ke bawah dan tahan selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki satu lagi dengan 5 kali pengulangan pada masing-masing kaki.

2. Body-weight triplet

Gerakan latihan crossfit di rumah ini membantu menjaga berat badan Anda. Gerakan-weight triplet ini terdiri dari:

• 12 kali push up. Posisi tubuh menghadap lantai dengan tangan menahan dan kaki menahan tubuh. Lengan lurus di depan dada, tangan menahan tubuh, dan kaki lurus ke belakang. Secara perlahan, tekuk tangan dan turunkan tubuh, tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula.
• 12 kali sit up. Berbaringlah telentang dan tekuk lutut Anda. Silangkan tangan di depan dada atau belakang kepala. Tarik kepala dan tubuh ke atas (hingga posisi setengah duduk), pastikan kaki tetap menempel di lantai. Kemudian, turunkan kembali tubuh atas dan kepala ke lantai.
• 12 kali squats. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan rentangkan tangan ke depan, posisikan tubuh Anda seperti sedang duduk tanpa bangku. Jaga tubuh tetap tegak dan tahan selama beberapa saat.

3. Descending ladder

Gerakan latihan crossfit di rumah yang satu ini bisa membantu menguatkan otot kaki sekaligus meningkatkan kerja paru-paru. Gerakan descending ladder terdiri atas:

• 50 kali sit up. Lakukanlah sit up seperti biasa sebanyak 50 kali.
• 50 kali lunges. Ulangi gerakan yang Anda lakukan sebelumnya di latihan pemanasan. Namun, dengan jumlah lebih banyak, yaitu 50 kali.

4. Gerakan pendinginan

Gerakan latihan crossfit di rumah selanjutnya adalah gerakan pendinginan. Tujuannya, untuk melemaskan otot yang sudah bekerja keras selama latihan. Beberapa gerakannya, meliputi:

• Lakukan puppy dog stretch selama 30 detik. Duduklah bersimpuh, yaitu bagian tulang kering menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan dan dorong tubuh bagian atas ke depan hingga wajah Anda benar-benar menghadap lantai.
• Lakukan pigeon pose selama 30 detik. Duduk dengan satu kaki ditekuk ke depan dan kaki lain di tekuk ke belakang. Kemudian, dorong kepala dan tubuh bagian atas ke depan menyentuh lantai (lihat gambar 4).

• Lakukan forward fold. Berdiri tegak kemudian bungkukkan tubuh ke bawah. Pastikan wajah Anda berhadapan dengan lutut dan letakkan kedua tangan di mata kaki. Tahan selama 30 detik.