12 Jenis Olahraga Populer dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Ada berbagai cara untuk menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan mental, salah satunya dengan berolahraga. Terdapat beberapa jenis olahraga yang lebih disukai oleh banyak orang di Indonesia. 

Selain menyenangkan, beragam olahraga ini memberikan manfaat yang bervariasi, termasuk melatih otot-otot tertentu secara spesifik.

Berbagai jenis olahraga yang populer di Indonesia

Inilah macam-macam olahraga dan manfaatnya untuk kesehatan tubuh.

1. Bulu tangkis

Olahraga ini sebagian besar mengandalkan tangan dan lengan untuk menggerakkan bola kok. Ayunan raket pada jenis olahraga ini terbukti memperkuat otot lengan dan genggaman tangan.

Tidak hanya itu, hasil penelitian yang diterbitkan pada jurnal Medicine (2019) menemukan bahwa manfaat bulu tangkis meningkatkan keseimbangan saat berdiri, bergerak, dan diam dengan mata tertutup.

Badminton juga meningkatkan kelincahan tubuh karena mampu mengubah gerakan dengan cepat.

Karena harus fokus dengan arah bola kok yang diayun, badminton turut meningkatkan koordinasi mata dan tangan.

Dalam hal ini, atlet harus memperhatikan arah gerakan bola kok agar bisa ditangkis oleh raket. Mata dan tangan pun bekerja dengan maksimal dalam satu waktu.

2. Sepak bola

Jenis olahraga ini fokus pada gerakan otot tubuh bagian bawah, terutama kaki dan betis.

Mengutip studi terbitan Journal of Sport and Health Science (2018), sepak bola dapat  meningkatkan kemampuan tubuh menjaga keseimbangan. Manfaat bisa diperoleh setelah 8 minggu rutin bermain sepak bola setiap hari.

Fungsi dan kekuatan otot dan tulang pada betis bawah ikut meningkat setelah rutin bermain sepak bola. 

Saat bermain bola satu babak penuh, detak jantung bisa mencapai 85% dari detak jantung maksimum Anda. Jumlah ini sudah sesuai dengan target detak jantung olahraga (64-94%) yang bisa menyehatkan jantung. 

Sepak bola juga terbukti mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Bermain sepak bola dalam satu babak bisa membakar kalori sebesar 447 kkal. 

3. Basket

Basket dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan, kelenturan tubuh, dan koordinasi gerak.

Tak hanya itu, basket juga meningkatkan ketahanan tubuh sehingga tetap merasa bugar sekalipun menjalani aktivitas harian yang padat.  

Keseluruhan manfaat ini mampu memperbaiki kualitas gerakan tubuh, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar.

Tidak hanya melatih otot tubuh bawah, jenis olahraga ini juga meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama pada anak-anak dan remaja. 

Ini karena basket mengharuskan Anda untuk berlari, bergerak lincah, melompat, bahkan berhenti dengan cepat. Variasi gerakan ini bisa membantu menguatkan tulang.

4. Voli

Bola voli merupakan salah satu jenis olahraga pliometrik. Artinya, olahraga ini mengharuskan tubuh bergerak cepat, melompat tinggi, serta mengeluarkan tenaga untuk memukul dan menghalau bola.  

Latihan pliometrik pada voli memerlukan gerakan koordinasi yang baik antara kedua kaki. Jika rutin berlatih, voli bermanfaat meningkatkan kemampuan gerak dan kekuatan otot kaki, terutama betis. 

Rutin berolahraga voli juga terbukti baik untuk kesehatan jantung. Jenis olahraga ini bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah. 

Voli pun meningkatkan volume oksigen yang tersebar ke dalam sel-sel tubuh. Dalam jangka panjang, hal ini bermanfaat bagi kesehatan jantung secara keseluruhan.

5. Bersepeda

Bersepeda mengandalkan kekuatan gerakan betis untuk mengayuh. Tak heran, bersepeda cocok sebagai pilihan olahraga untuk memperkuat otot kaki. 

Ragam olahraga yang satu ini tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi. Jadi, Anda tidak rentan mengalami cedera olahraga.

Saat bersepeda, Anda juga berlatih menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, otot perut akan mengencang untuk memastikan posisi tubuh tetap stabil saat mengayuh.  

Mungkin Anda tidak menyadarinya, manfaat bersepeda ini bisa Anda rasakan ketika berjalan. Anda pun tidak mudah goyah, tersandung, hingga terjatuh.

Karena bersepeda mengandalkan otot perut dan kaki, lama-kelamaan kekuatan otot di bagian tubuh ini pun akan semakin bertambah.

Bersepeda turut membuat kinerja jantung Anda lebih optimal. Sebagai olahraga kardio, jenis olahraga ini meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke semua bagian tubuh. 

Dengan begitu, sistem peredaran darah menjadi lebih lancar sehingga bisa menurunkan risiko tekanan darah dan kolesterol tinggi. 

6. Tenis

Permainan tenis menyerupai bulu tangkis karena menggunakan raket dan bola dan dilakukan di lapangan berbentuk persegi panjang.

Namun, raket tenis lebih berat dan aturan dasar permainan tenis, terutama dalam hal servis dan bagaimana pemain mencetak skor, sangat berbeda dengan bulu tangkis.

Ada beberapa manfaat bermain tenis lapangan untuk kesehatan Anda.

Pertama, jenis olahraga ini dapat mengurangi jumlah lemak pada tubuh. Anda bisa membakar lemak hingga 919 kkal dengan bermain tenis selama 90 menit.

Kedua, gerakan tenis bisa meningkatkan kepadatan tulang lengan, punggung bawah, dan leher. 

Bermain tenis juga meningkatkan denyut jantung Anda. Hal ini berguna untuk memompa darah yang berisi oksigen ke seluruh tubuh.

Saat oksigen beredar secara optimal, hal ini membuat pembakaran energi selama olahraga berjalan lancar.

7. Senam

Ketika senam, Anda tidak perlu memerlukan peralatan olahraga yang mahal karena jenis olahraga ini fokus pada gerakan yang mengikuti iringan musik.

Senam juga terasa menyenangkan karena melibatkan banyak orang dan menggunakan musik yang membangkitkan semangat. 

Saat senam Anda menggerakkan sebagian besar otot pada pinggang, lengan, dan badan berkali-kali.

Hal tersebut akan meningkatkan laju pernapasan dan kinerja jantung dalam memompa darah. Jadi secara keseluruhan, senam bisa menyehatkan jantung Anda.

Senam aerobik juga bisa menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal Anda. Senam selama 30 menit bisa membakar kalori sebesar 268 kkal.

Jadi, senam pun cocok sebagai olahraga untuk membakar kalori.

8. Lari

Berlari juga tergolong ke dalam olahraga aerobik. Tak heran, manfaatnya pun serupa, yakni menjaga kesehatan jantung.

Saat berlari, tubuh membutuhkan oksigen lebih banyak. Hal ini membuat jantung memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh.

Tidak hanya itu, jogging meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Saat berlari, Anda perlu mengayunkan betis dan lengan. Ini membuat otot Anda berkontraksi sehingga menjadi lebih kuat.

Selain itu, tanpa Anda sadari, berlari membuat tumit Anda menghentak lurus ke permukaan. Gerakan ini memperkuat tulang dan otot kaki dalam menahan berat tubuh.

Jadi, jenis olahraga ini pun memberikan latihan kekuatan bagi otot Anda.

9. Tenis meja

Tenis meja atau ping pong ini merupakan versi mini dari tenis lapangan. Tenis meja mampu meningkatkan koordinasi mata dan tangan bagian dalam.

Olahraga ini membuat Anda fokus menyelaraskan gerakan tubuh dan tangan untuk memukul bola pada waktu yang tepat, di area yang relatif sempit.

Tak hanya itu, tenis meja juga melatih refleks dan ketepatan gerakan sebab Anda harus bergerak cepat mengikuti arah bola dan segera memukulnya.

Bermain ping pong juga menjaga kesehatan otak. Gerakan fisik pada tenis meja memperlancar aliran darah ke otak sehingga meningkatkan fungsi kognitif otak secara umum.

Latihan tenis meja merangsang aktivitas beberapa bagian otak, seperti korteks prefrontal dan hipokampus. Bagian otak ini berperan dalam merencanakan strategi dan merekam peristiwa dalam bentuk ingatan. 

10. Renang

Anda akan menggerakkan hampir seluruh otot tubuh saat berenang. Hal ini cocok untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Ayunan gerakan tubuh saat berenang pun meningkatkan kelenturan tubuh. Berenang juga mengurangi kadar lemak tubuh. Berenang dengan intensitas tinggi selama 30 menit membakar kalori sebesar 383 kkal.

Jenis olahraga ini ternyata meningkatkan volume paru. Ketika di dalam air, Anda harus menahan napas. Ini ternyata melatih kemampuan kontrol napas Anda. 

Jantung bekerja memompa darah lebih kuat untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini membuat tubuh menggunakan oksigen lebih banyak dan membuat paru-paru bisa menampung jumlah oksigen yang lebih besar.

11. Pilates

Salah satu jenis olahraga yang populer dan banyak digandrungi wanita yaitu pilates. Olahraga ini berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh melalui rangkaian gerakan yang terkontrol.

Latihan ini melibatkan kombinasi pernapasan, stabilitas, serta postur yang baik sehingga efektif dalam memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung.

Selain itu, pilates membantu menguatkan otot tanpa membuatnya terlalu besar sehingga menjadi pilihan ideal bagi wanita yang ingin tubuh lebih kencang dan fleksibel.

Olahraga ini juga bermanfaat untuk mengurangi stres, meningkatkan fokus, serta mendukung kesehatan sendi dan tulang, terutama bagi wanita yang ingin menjaga keseimbangan tubuh.

12. Pound fit

Selain pilates, olahraga lain yang banyak disukai wanita yaitu pound fit. Gerakan yang menggebu dengan irama tabuhan Ripstix membuat olahraga ini terasa seru, menyenangkan, dan energik.

Pound fit tidak hanya membakar banyak kalori, tetapi juga melatih koordinasi, kekuatan otot, serta keseimbangan tubuh. Olahraga ini juga efektif meningkatkan suasana hati sehingga bisa meredakan stres.

Setiap jenis olahraga memiliki manfaat khasnya masing-masing. Agar hasilnya lebih optimal, pastikan Anda melakukan olahraga tersebut setidaknya selama 30 menit dengan intensitas sedang atau tinggi setiap hari.

[embed-health-tool-bmr]