11 Tips Makan Sehat Bagi Anda yang Menjalani Kerja Shift

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/11/2019
Bagikan sekarang

Waktu bekerja normal adalah dari pagi sampai sore hari. Namun, beberapa orang juga harus merasakan bekerja pada malam hari karena jadwal bekerja mereka dalam sistem shift. Menjalani kerja shift, terutama shift malam, sedikit banyak dapat mengganggu waktu makan, waktu beraktivitas atau olahraga, dan waktu tidur.

Biasanya orang yang bekerja shift sering melewatkan waktu makan, jadwal makan tidak teratur, dan makan makanan yang tidak sehat. Seiring waktu, kebiasaan ini akan menimbulkan dampak yang tidak baik bagi kesehatan. Pekerja shift memiliki risiko tinggi mengalami kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

Beberapa masalah yang mungkin dihadapi oleh pekerja shift adalah perubahan nafsu makan, masalah tidur, berat badan turun atau naik, konstipasi atau sembelit, diare, perut sering bergas, gangguan pencernaan, heartburn (rasa panas atau terbakar pada perut bagian atas),  dan tekanan darah tinggi.

Untuk tetap mempertahankan pola hidup sehat, sebaiknya usahakan untuk tetap makan makanan sehat dan olahraga serta mendapatkan kualitas tidur yang cukup.

Tips makan sehat bagi pekerja shift

Beberapa tips bagi Anda yang bekerja shift untuk tetap bisa menjaga pola makan sehat, antara lain:

1. Sediakan makanan sehat di rumah

Sediakan selalu makanan sehat, seperti berbagai sayuran dan buah-buahan di dapur Anda. Sehingga ketika Anda lapar, pilihan Anda hanya tertuju pada makanan sehat tersebut. Jika Anda mengantuk dan lapar pada malam hari, Anda bisa makan buah-buahan yang lebih sehat dibandingkan makan makanan instan.

2. Siapkan makanan sebelum Anda bekerja shift

Hal ini bertujuan agar ketika Anda pulang dan merasa lapar, Anda dapat mengonsumsi makanan tersebut. Ketika Anda pulang, Anda mungkin sudah merasa lelah dan malas untuk memasak makanan. Dengan adanya makanan yang sudah dimasak sebelumnya, Anda hanya tinggal menghangatkannya saja beberapa menit dan langsung dapat Anda nikmati.

3. Makanlah sebelum Anda bekerja

Kerja dalam keadaan perut yang sudah kenyang akan membuat Anda lebih fokus bekerja. Selain itu, jika Anda masuk shift malam dan makan besar pada malam hari dapat menyebabkan perut bergas, heartburn, dan konstipasi atau sembelit. Makan malam juga bisa menyebabkan Anda mengantuk dan lesu sehingga dapat mengganggu pekerjaan Anda.

4. Bawa bekal makanan dari rumah

Makanan dari rumah tentu lebih sehat dibandingkan Anda membeli makanan di luar tempat kerja. Selain lebih sehat, juga dapat membantu Anda menghemat. Selain membawa bekal untuk makan besar, bawalah juga camilan sehat untuk berjaga-jaga jika sewaktu-waktu Anda lapar. Jajan jajanan tidak sehat, seperti gorengan atau makanan ringan, hanya akan menambah kalori dan lemak Anda. Anda dapat membawa camilan sehat, seperti buah, puding, roti, dan lainnya sebagai pengganti makanan jajanan Anda.

5. Luangkan waktu untuk makan

Jangan terburu-buru ketika makan atau makan sambil mengerjakan tugas. Nikmati makanan Anda sehingga tubuh benar-benar merasa kenyang.

6. Makan camilan sehat sebelum tidur

Terkadang Anda merasa sulit tidur ketika lapar atau terlalu kenyang. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, sebaiknya makan makanan kecil, seperti buah-buahan, minum susu atau jus. Jangan terlalu banyak makan mendekati jam tidur Anda.

7. Kurangi makan makanan berlemak, digoreng, atau makanan pedas

Makanan ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan karena makanan tersebut sulit dicerna tubuh. Terlalu banyak makan makanan berlemak juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

8. Kurangi juga makanan dan minuman manis

Anda mungkin merasa langsung berenergi ketika makan makanan atau minum minuman manis, seperti donat atau minuman teh dalam kemasan. Namun, rasa ini tidak bertahan dalam waktu lama dan kemudian Anda akan merasa lapar lagi.

9. Banyak minum

Hal ini bertujuan untuk mencegah dehidrasi sehingga Anda tetap fokus dan tidak merasa lelah selama bekerja. Bawa botol air minum di dekat Anda sehingga Anda langsung dapat minum ketika merasa haus.

10. Perhatikan asupan kafein Anda

Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh membuat Anda tetap fokus. Tetapi, jangan mengonsumsinya berlebihan, yaitu lebih dari 400 mg kafein per hari, setara dengan 4 cangkir kecil kopi biasa. Kafein dapat berada dalam tubuh Anda selama 8 jam dan hal ini dapat mengganggu tidur Anda. Sebaiknya jangan minum minuman yang mengandung kafein mendekati waktu tidur Anda (4 jam sebelum tidur).

11. Hindari minuman beralkohol

Hindari minuman beralkohol sebelum atau setelah bekerja. Minuman beralkohol mungkin membuat Anda merasa lebih rileks, tetapi juga membuat tidur Anda terganggu. Selain itu, juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Tips olahraga bagi pekerja shift

Selain menjaga asupan makanan, olahraga juga diperlukan untuk keseimbangan energi Anda. Olahraga dapat membantu mempertahankan berat badan Anda dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, olahraga juga membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Meski Anda menjalani kerja dengan sistem shift, ini bukan alasan Anda untuk tidak melakukan olahraga. Lakukan olahraga minimal 150 menit per minggu atau 30 menit per hari untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau melakukan gerakan olahraga kecil lainnya.

Jika tidak ada kesempatan berolahraga, setidaknya Anda bergerak aktif. Batasi waktu Anda menonton TV atau hanya duduk-duduk di waktu kosong Anda. Cobalah untuk lebih banyak berjalan kapan pun Anda bisa dibandingkan dengan duduk di kendaraan, di depan TV, atau di depan komputer. Cobalah untuk menggunakan tangga dibandingkan dengan menggunakan lift saat di kantor. Lakukan peregangan kecil sebelum atau setelah kerja shift atau pada saat istirahat. Gerakan-gerakan kecil tersebut dapat membuat tubuh Anda tetap aktif dan bugar.

Selain menjaga makan dan olahraga, tidurlah yang cukup. Waktu tidur yang cukup adalah selama 7-9 jam untuk orang dewasa. Waktu tidur yang cukup membuat Anda lebih fokus bekerja. Selain itu, juga dapat mencegah Anda terkena risiko penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terkena penyakit-penyakit tersebut.

BACA JUGA

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Bagaimana Atlet Menjaga Fisik dan Mental Selama Pandemi COVID-19?

    Saat pandemi COVID-19 semua kejuaraan olahraga harus tertunda, ini bisa mempengaruhi performa, kesehatan fisik, dan kesehatan mental para atlet.

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Coronavirus, COVID-19 14/04/2020

    4 Jenis Olahraga Saat Menopause untuk Menurunkan Berat Badan

    Saat menopause, tubuh wanita cenderung mengalami berat badan. Lantas, apa jenis olahraga saat menopause yang disarankan untuk menurunkan berat badan?

    Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Ihda Fadila

    Panduan Olahraga untuk Pasien Kanker Tulang

    Olahraga untuk Anda yang memiliki kondisi kanker tulang mungkin memang sulit, tapi bukan berarti mustahil dilakukan. Inilah panduannya.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Tips dan Gerakan Push Up untuk Pemula

    Melakukan push up untuk pemula pasti tidak mudah, apalagi bagi Anda yang baru memulai berolahraga. Simak tipsnya di sini!

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Direkomendasikan untuk Anda

    cara menurunkan berat badan tanpa olahraga

    10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

    Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
    Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
    tips olahraga

    Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

    Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Fajarina Nurin
    Dipublikasikan tanggal: 25/05/2020
    Manfaat yoga bridge pose

    Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020
    manfaat jalan kaki bagi penderita diabetes

    6 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

    Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Ihda Fadila
    Dipublikasikan tanggal: 26/04/2020