Daftar Makanan dan Minuman Sumber Vitamin B12 Bagi Vegetarian

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 26/04/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Vitamin B12 merupakan salah satu masalah nutrisi terbesar bagi vegetarian karena sumber vitamin B12 paling banyak adalah makanan hewani. Peneliti menemukan bahwa 92 persen orang vegan yang menghindari semua produk hewani, termasuk susu dan telur, mengandung kekurangan vitamin B12. Dua dari tiga orang vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan telur juga mengalami kekurangan vitamin B12.

Karena itu, apabila Anda menjalani pola makan vegetarian, penting bagi Anda untuk memerhatikan asupan nutrisi ini. Dari mana saja sumber vitamin B12 yang baik untuk seorang vegetarian? Simak daftarnya di bawah ini!

Kenapa kita membutuhkan vitamin B12?

Meskipun termasuk zat gizi mikro, vitamin B12 diperlukan tubuh untuk fungsi-fungsi berikut ini.

  • Berperan penting dalam pembelahan sel dan produksi sel darah merah.
  • Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA sehingga menjadi nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan menyusui.
  • Vitamin B12 membantu dalam pencernaan dan penyerapan nutrisi.
  • Vitamin B12 memainkan peran penting dalam mengendalikan tingkat serotonin, mengatur neurotransmiter (zat kimia otak), hingga menyembuhkan depresi di usia tua.
  • Berperan dalam produksi hormon, yaitu melatonin, yang merangsang tidur.
  • Menjaga kesehatan saraf.

Kekurangan vitamin B12 biasanya ditandai dengan gejala yang muncul pelan-pelan. Mulai dari kelelahan, lemas, mual, dan sembelit (susah buang air besar). Kekurangan vitamin B12 dalam jangka panjang dan berat dapat menyebabkan gangguan saraf seperti mati rasa, kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan dan daya ingat, hingga depresi.

Ada juga komplikasi jangka panjang yang berbahaya, bahkan fatal. Penting untuk diperhatikan bahwa kadar asam folat biasanya cukup tinggi dalam pola makan vegetarian, sehingga bisa menutupi gejala yang muncul dari kekurangan vitamin B12.

Berapa banyak vitamin B12 yang dibutuhkan setiap hari?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan, bayi memerlukan 0,4 sampai 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 per hari. Anak-anak membutuhkan 0,9 sampai 1,8 µg per hari. Sedangkan orang dewasa harus memenuhi 2,4 µg vitamin B12 setiap hari.

Ketika sedang hamil, kebutuhan vitamin B12 meningkat jadi 2,6 µg per hari. Sedangkan ketika sedang menyusui, kebutuhannya naik lagi menjadi 2,8 µg per hari.

Sumber vitamin B12 bagi vegetarian

  • Produk kedelai yang difermentasi seperti tahu, miso, oncom, dan tempe.
  • Shiitake (jamur kering).
  • Beberapa jenis rumput laut, yaitu nori adalah sumber vitamin B12 yang cukup tinggi. Rumput laut kering nori mengandung hingga 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Akan tetapi, tidak semua jenis rumput laut mengandung vitamin ini.
  • Sereal sarapan siap makan pada umumnya telah diperkaya dengan vitamin B12.
  • Susu kedelai, susu almond, serta produk makanan yang meniru daging, ayam, atau ikan dalam rasa, tekstur dan penampilan (biasanya terbuat dari gluten gandum atau kedelai) pada umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
  • Beberapa makanan seperti keju cheddar, margarin nabati, ekstrak ragi, dan kaldu sayuran mengandung tambahan vitamin B12.
  • Bila Anda makan telur, sebutir telur ukuran sedang bisa menjadi sumber vitamin B12 sebesar 0,39 μg per hari.
  • Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group menyarankan agar vegetarian dan vegan mengonsumsi suplemen vitamin B12 dengan kadar 250 μg per hari untuk mencukupi kebutuhan asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Namun perlu diingat, penting untuk mendiskusikan kebutuhan suplemen B12 dengan dokter Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Umur Berapakah Sebaiknya Anak Laki-laki Disunat?

Momen anak disunat menjadi salah satu hal penting, khususnya di Indonesia. Tapi, dari sisi medis, kapan waktu yang tepat untuk melakukan sunat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hidup Sehat, Tips Sehat 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit

8 Gejala Penyakit Berbahaya yang Sering Anda Abaikan

Banyak gejala penyakit yang sering kali kita abaikan karena terkesan remeh. Padahal, jika dibiarkan justru efeknya bisa fatal.

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 03/07/2020 . Waktu baca 4 menit

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Camilan yang gurih memang menggoda. Namun, sebaiknya mulai ganti camilan Anda dengan kacang almond, terutama untuk penderita hipertensi.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hipertensi, Health Centers 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit

Apakah Anda Termasuk Orang yang Cukup Bersih? Cek Dulu di Sini!

Selama ini Anda sudah mahir menjaga kebersihan diri atau belum? Ini dia tips-tips supaya tubuh selalu bersih dan bebas dari penyakit.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Hidup Sehat, Tips Sehat 22/06/2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kode wadah plastik pada makanan atau minuman

Apakah Wadah Plastik untuk Makanan Anda Aman Bagi Kesehatan? Cari Tahu Lewat Kode Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
botol plastik hangat

Amankah Minum Air dari Botol Plastik yang Sudah Hangat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
manfaat bersepeda

Yuk, Ketahui Beragam Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit
kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit