Tips Konsumsi Makanan Sehat untuk Kerja Shift Malam

Menjalani kerja shift, terutama pada malam hari, bisa mengganggu waktu tidur dan waktu makan. Hal ini bisa mengubah jam biologis tubuh yang akhirnya berdampak pada metabolisme.  Maka dari itu, penting untuk Anda mengatur pola hidup, termasuk memilih makanan sehat untuk kerja shift malam.

Pentingnya mengatur pola makan bagi pekerja shift

Umumnya, waktu bekerja normal adalah dari pagi sampai sore hari. Namun, beberapa orang juga harus merasakan bekerja pada malam hari karena jadwal kerja mereka dalam sistem shift.

Orang yang bekerja shift malam, biasanya sering melewatkan waktu makan atau memiliki jadwal makan yang tidak teratur, ditambah mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Seiring waktu kebiasaan tidak makan sehat saat kerja shift ini akan berdampak buruk bagi kesehatan. Pekerja shift malam berisiko tinggi mengalami kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

Selain itu, ada sejumlah masalah kesehatan yang mungkin dihadapi oleh para pekerja shift malam akibat jam biologis tubuh yang terganggu.

Gangguan ini termasuk perubahan nafsu makan, masalah tidur, sembelit (konstipasi), diare, perut bergas, rasa panas atau terbakar pada perut (heartburn), dan tekanan darah tinggi.

Kabar baiknya, Anda dapat menghindari beberapa masalah tersebut dan mempertahankan pola makan sehat yang sesuai dengan jadwal kerja shift malam.

Jenis makanan sehat untuk shift malam

Pekerja shift malam sebaiknya lebih memperhatikan makanan dan minuman yang mereka konsumsi. Terlebih, tubuh manusia lebih sulit mencerna makanan pada malam hari.

Makanan untuk pekerja shift malam tentu harus sehat dan bergizi seimbang. Hal ini termasuk makanan tinggi protein, serat, dan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah.

1. Sumber karbohidrat dan protein 

Untuk sumber karbohidrat dan protein, Anda bisa mengonsumsi nasi merah, sereal, roti gandum utuh dengan telur, tahu, tempe, daging bebas lemak, atau susu rendah lemak.

Asupan karbohidrat diolah menjadi gula dan akan digunakan sebagai bahan bakar otak saat bekerja. Jadi, Anda pun bisa berpikir memproses setiap pekerjaan Anda dengan optimal.

Sementara itu, makanan sehat untuk shift malam yang kaya protein akan meningkatkan beberapa hormon untuk mencegah lapar sekaligus membuat rasa kenyang lebih lama.

2. Buah-buahan kaya vitamin

Buah-buahan dan sayuran juga dapat memenuhi kebutuhan serat sekaligus membuat tubuh tetap terhidrasi berkat kandungan air di dalamnya.

Di dalamnya pun mengandung vitamin yang bisa menjaga kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Beragam tips makan sehat untuk shift malam

Makan pada malam hari dengan kerja sistem pencernaan yang lambat membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan. Ada pula risiko jangka panjang terkena diabetes.

Oleh karena itu, ikutilah langkah-langkah mudah berikut untuk menjaga pola makan sehat untuk shift malam.

1. Siapkan makanan untuk hari berikutnya

Hal ini bertujuan agar saat pulang dan merasa lapar, Anda dapat langsung makan makanan tersebut. Ketika pulang kerja shift, Anda mungkin sudah lelah dan malas untuk memasak makanan. 

Dengan mempersiapkan makanan yang sudah dimasak pada hari sebelumnya, Anda hanya tinggal menghangatkannya saja beberapa menit dan langsung dapat dinikmati.

2. Makanlah sebelum Anda bekerja

Pada umumnya, bekerja dalam keadaan perut yang sudah kenyang akan membuat Anda lebih fokus. 

Jika Anda masuk shift malam dan makan besar pada malam hari, biasanya hal ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut bergas, heartburn, dan sembelit. 

Makan berat pada malam hari juga bisa menyebabkan Anda mengantuk dan lesu. Kondisi ini dapat mengganggu fokus Anda selama bekerja.

3. Bawa bekal makanan dan camilan dari rumah

Membawa bekal makanan dari rumah tentu lebih sehat daripada Anda membeli makanan di luar tempat kerja. Selain itu, tips konsumsi makanan sehat untuk shift malam ini membantu Anda berhemat. 

Di samping membawa bekal untuk makan besar, bawalah camilan sehat, seperti roti gandum atau buah-buahan untuk berjaga-jaga bila sewaktu-waktu Anda lapar pada tengah malam. 

Pasalnya, mengkonsumsi jajanan tidak sehat, seperti gorengan, mi instan, atau makanan ringan, hanya akan menambah kalori dan lemak bagi tubuh Anda.

4. Luangkan waktu untuk makan malam

Salah satu tips makan sehat untuk pekerja shift malam adalah mengutamakan konsumsi makanan bergizi lengkap pada malam hari alias waktu awal Anda bekerja.

Setelah itu, Anda bisa makan camilan, terutama makanan tinggi protein dan serat sehat setiap beberapa jam sekali agar tubuh tetap terjaga dan berenergi.

Meski waktu makannya terbilang sempit, jangan terburu-buru atau makan sambil bekerja. Nikmati makanan Anda sehingga tubuh benar-benar merasa kenyang.

5. Makan sarapan sehat sebelum tidur

Sekembalinya dari tempat kerja, tentu Anda perlu sarapan sebelum tidur. Makan sarapan membantu Anda tidur nyenyak dan mencegah terbangun karena kelaparan.

Meski begitu, hindari makan makanan berat 1 – 2 jam sebelum tidur. Kondisi perut yang terlalu kenyang malah akan membuat Anda sulit tidur. 

Pilihlah camilan malam hari yang sehat dan cukup ringan, seperti buah-buahan, roti gandum utuh, susu, yoghurt, atau jus.

6. Kurangi makanan berlemak, pedas, dan gorengan

Bekerja shift malam sering membuat Anda tergoda untuk jajan di luar tempat kerja. Padahal, makanan malam umumnya tinggi minyak, berlemak, dan pedas sehingga kesehatannya patut diragukan.

Nah, jenis makanan ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk heartburn. Hal ini karena berbagai makanan tersebut cenderung sulit dicerna tubuh. 

Konsumsi makanan berlemak juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

7. Hindari makanan dan minuman manis

Anda mungkin merasa langsung berenergi ketika mengonsumsi makanan atau minuman manis, seperti donat, martabak, minuman berenergi, atau minuman kemasan. 

Makanan dan minuman tinggi gula memang memberikan tubuh Anda energi. Sayangnya, hal ini hanya berlangsung singkat sehingga membuat Anda akan merasa lapar lagi. 

Sebaiknya pilihlah untuk makan camilan sehat. Buah-buahan atau yoghurt bisa Anda jadikan sebagai pilihan makanan sehat untuk shift malam.

8. Minum air lebih banyak

Saat bekerja shift, sebaiknya Anda memperbanyak minum air untuk mencegah dehidrasi. Hal ini juga akan membantu Anda tetap fokus dan tidak merasa lelah selama bekerja. 

Menyediakan botol air minum di dekat Anda juga dapat membantu untuk langsung minum ketika tubuh merasa haus atau mulai mengantuk.

9. Perhatikan asupan kafein

Minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, atau minuman berenergi memang membuat Anda fokus. 

Namun, jangan mengonsumsi kafein secara berlebihan, yakni lebih dari 400 mg kafein atau setara 4 cangkir kecil kopi per hari. 

Asupan kafein berlebihan dapat mengganggu waktu tidur. Maka dari itu, sebaiknya hindari minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum mendekati waktu tidur Anda.

10. Hindari minuman beralkohol

Hindari minuman beralkohol sebelum atau setelah bekerja. Minuman beralkohol mungkin membuat Anda merasa lebih rileks, tetapi juga membuat tidur Anda terganggu. 

Selain itu, jenis minuman beralkohol berdampak buruk bagi kesehatan. Berkurangnya fokus akibat minuman beralkohol juga bisa meningkatkan risiko Anda mengalami kecelakaan kerja.

Selain melakukan sejumlah tips konsumsi makanan sehat untuk pekerja shift malam di atas, Anda perlu menjaga kesehatan dengan rutin berolahraga dan istirahat cukup. 

Pada akhirnya kedua hal tersebut akan membantu mencegah Anda terkena masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas.