Kenapa Penting Makan Makanan Berserat?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 22 September 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Yang sering kita ketahui, serat berguna untuk melancarkan pencernaan karena ia dapat mengikat air sehingga feses lebih mudah untuk dikeluarkan. Untuk itu, banyak orang bilang “jangan lupa makan makanan yang berserat” jika kita mengalami kesulitan buang air besar. Namun, ternyata manfaat serta tidak sebatas itu. Pertanyaannya, kenapa penting makan serat?

Sebelum membahasnya, lebih baik kita mengetahui terlebih dahulu apa itu serat.

Apa itu serat?

Serat merupakan kandungan dari makanan sumber nabati yang tidak dapat dicerna maupun diserap tubuh, sehingga di usus, serat dapat mengikat air dan melancarkan pencernaan. Serat terbagi dalam dua bentuk, yaitu serat yang larut air dan serat yang tidak larut air.

  • Serat yang larut air. Jenis serat ini larut dalam air sehingga membentuk massa seperti gel. Serat larut air terkandung dalam oat, kacang polong, kacang-kacangan, dan buah-buahan, seperti apel, jeruk, pisang, wortel, dan lainnya.
  • Serat yang tidak larut air. Jenis serat ini mendukung pergerakan sistem pencernaan dan meningkatkan massa feses, sehingga serat tidak larut air  bermanfaat untuk Anda yang sedang mengalami sembelit atau konstipasi. Serat tidak larut air dapat ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, seperti kacang hijau, serta sayuran, seperti bayam, kangkung, kembang kol, dan masih banyak lagi.

Kenapa penting makan serat?

Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, biasanya kalau kita mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan untuk lebih banyak makan sayur dan buah. Namun, ternyata manfaat serat tidak hanya itu.

1. Melancarkan pencernaan

Serat dapat meningkatkan berat dan ukuran dari feses karena ia menyerap air, membuatnya lebih lunak sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan melalui anus. Feses yang keras bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat, jika dibiarkan terus-menerus dapat menimbulkan sembelit. Sembelit yang tidak diobati dapat berkembang menjadi wasir atau hemoroid yang dapat membuat Anda merasa sakit saat buang air besar maupun saat duduk. Beberapa serat juga difermentasi di usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat dalam bentuk larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dalam darah. Serat larut air dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol tidak sempat diserap oleh tubuh melainkan dibuang keluar tubuh melalui feses. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dapat menurunkan tekanan darah dan peradangan.

3. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama dalam bentuk larut air, bermanfaat bagi Anda yang menderita diabetes karena serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga juga memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, dan menyebabkan kadar gula darah tidak cepat naik. Bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes mellitus tipe 2, makan banyak serat dapat mencegah Anda terkena penyakit ini.

4. Membantu mencapai berat badan normal

Makanan tinggi serat cenderung dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan yang rendah serat dan tinggi gula, hal ini membuat Anda makan lebih sedikit. Perasaan kenyang membuat otak tidak memberi sinyal untuk menimbulkan keinginan makan lagi. Selain itu, serat pada umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga kalori yang masuk ke tubuh Anda tidak terlalu besar. Makan makanan yang tinggi serat dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan atau mencegah Anda mengalami obesitas.

Berapa banyak serat yang saya perlukan dalam sehari?

Pada umumnya, kebutuhan serat per hari berkisar antara 25-30 gram. Berdasarkan Institute of Medicine, kebutuhan serat pada wanita sebesar 25 gram/hari, sedangkan kebutuhan serat untuk pria lebih tinggi lagi, yaitu sebesar 38 gram/hari. Namun, untuk orang Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013:

  • Wanita usia 16-18 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 37 gram/hari
  • Wanita usia 19-29 tahun membutuhkan serat sebesar 32 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
  • Wanita usia 30-49 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
  • Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun mengikuti usia

Untuk memenuhi kebutuhan serat ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-kacangan. Dengan mengkombinasikan serat larut air dan serat tidak larut air, Anda akan mendapatkan semua manfaat dari serat. Jadi, jangan lupa untuk selalu menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Ini Alasannya Kenapa Nasi Merah Jauh Lebih Sehat dari Nasi Putih

Apa yang membuat beras merah selalu diyakini lebih baik dari beras putih? Dan apakah benar beras merah dapat membantu menurunkan berat badan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Nutrisi, Hidup Sehat, Fakta Unik 22 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan aman dan sehat adalah diet tinggi serat. Seperti apa aturannya? Cari tahu di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Nutrisi, Hidup Sehat 11 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Cara Menghitung Porsi Makan Ideal untuk Anda

Apakah selama ini Anda asal menyendokkan makanan ke piring? Jangan salah. Begini cara tepat untuk menghitung porsi makan ideal untuk orang dewasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Nutrisi, Hidup Sehat, Tips Sehat 20 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Bolehkah Ibu Menjalani Diet Saat Hamil?

Sebagai perempuan, Anda memiliki rasa kekhawatiran akan penampilan Anda meski saat hamil. Namun, bolehkah ibu menjalani diet saat hamil?

Ditulis oleh: Theresia Evelyn
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makanan untuk penderita thalasemia

Panduan Makanan Bergizi untuk Orang dengan Thalassemia

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
makanan untuk yang kurang tidur

Berbagai Makanan yang Perlu Dikonsumsi Jika Anda Kurang Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 13 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
sumber karbohidrat paling sehat

Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 6 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
pengaruh alkohol untuk jantung

Apa Sebenarnya Pengaruh Alkohol untuk Kesehatan Jantung?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 1 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit